Бозбалалар
Арқа
Шаршағанға дейін астың ұстаумен арқа турникте тартылады 3х
Көлбеу штанганы тарту 2х6-8
Қатты тарту 2х5-6
Трицепс
Экстензии, жатып гантельдамен 2х2-12
Жіппен блокта астыға жайлап көтеру 2х8-12
Кері ұстаумен блокты астыға жайлап көтеру 1х12-5
Жатқан қалыпта жайлап көтеру 2 Х 12.
Иіліп тұрып, штанганы белге тарту 2 Х 12.
Бас жақтан штанганы жайлап көтеру 2 Х 10.
Тұрып қолдарды бүгу 2 Х 10.
Көлбеу орындықта жатып жайлап көтеру.
Горизонталды орындықта жатып жайлап көтеру.
Брусьтарда жалпақ артпен қолдарда денені көтеру.
Кеуде.
Орындықта көлбеу жатып жайлап көтеру 4х6-8
(әр бір жақындағанын соңына екеу қосылады жылдамтылады )
Брусьтарда тартылу жалпақ негатипен тірекпен 2х6-8
(үлкен салмақты пайдалану дұрыс болады, бір рет қайталау үшін)
Жатқан қалыпта жартылай 2х5-6 жайлап көтеру
(Бір қайталаудан көп жасау үшін үлкен салмақ пайдалану!)
Крос жарысына қатысушы 1х10-12
(Соңында екі күшейтілген жақындауды қолдану)
Достарыңызбен бөлісу: | 
