Как самим составить комплекс утренней гимнастики?

Как самим составить комплекс утренней гимнастики?

Необходимо, чтобы упражнения в нем были в следующем порядке:

• Подтягивания (8-12 раз);
• Ходьба (1 минута);
• Упражнения для рук и плечевого пояса (6-8 раз);
• Упражнения для туловища (6-8 раз);
• Упражнения для мышц живота (8-12 раз);
• Приседания (30 секунд);
• Упражнения для ног (8-12 раз);
• Упражнения силового характера (4-6 раз);
• Упражнения на расслабление (1 минута);
• 10. Бег (3-5 минут);
• После бега в течение 3-5 минут выполняется ходьба.

Упражнения для разминки

• Разминка в ходе утренней гимнастики направлена, в первую очередь, на разрабатывание основных суставов тела с помощью вращений, наклонов, сгибания и разгибания.
• Наиболее рекомендуемая последовательность выполнения – сверху вниз, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.

выполняем каждое упражнение по 3-10 раз, следующим образом:

1. Для головы

а) Повороты головы вправо-влево.

б) Наклоны назад-вперед.

в) Вращательные медленные движения головой.

Для плеча и рук

а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.

б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг.

в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.

г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.

д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.

е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы.

ж) Повращайте кистями обеих рук то в

одну, то в другую сторону.

з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.

Комплекс утренней гимнастики для девушек

1. Упражнения для пресса:

• ложитесь на каремат или коврик, руки за голову и:
• а) подъемы туловища, не отрывая лопаток, ноги согнуты в коленях – не меньше 5 раз;
• б) полное поднятие туловища, т.е. поднимая копчик от пола, ноги согнуты в коленях – также не меньше 5 раз.
• в) поднятие прямых ног до угла в 45°, стараясь не отрывать от пола поясницу – хотя бы 5 раз.
• 2. Побегайте по комнате по кругу или по квартире в течение 1- 3 минут.
• 3. Попрыгайте на обеих ногах, затем на одной правой, потом на левой.

Упражнения на растяжку:

• а) Поставьте ноги как можно шире, правую согните в колене, левая прямая, и перекатывайтесь на левую, параллельно ее сгибая. Чем ближе попа будет к земле, тем большая нагрузка будет ложиться на мышцы ног.
• б) Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире и тянитесь телом как можно дальше вперед и ниже к полу. После этого наклонитесь и потянитесь сначала к правой ноге, потом – к левой. Потом положите ноги вместе и потянитесь к пальчикам ног.
• в) Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, потом коленями потянитесь вправо, стараясь коснуться пола, после этого влево. Упражнение надо выполнять так, чтобы лопатки и поясница оставались прижатыми к полу.

Источники, литература

• www.vostlit.info/Texts/Dokumenty/Kavkaz/VI/Dag_chron/lit.htm
• https://bibloid.ru/kursach/bibliography/search.html
• https://thedifference.ru/chem-otlichayutsya-istochniki-ot-literatury