Универсальным комплексом упражнений по методике айкуне, рассчитанным на людей среднего возраста (20 – 35 лет), не имеющих серьезных заболеваний, является:
Упражнение из комплекса айкуне
Алгоритм выполнения
Нижний прогиб
1. Сесть на стул. Прижать спину к задней опорной части конструкции мебели. Ноги согнуть в коленях, стопы развести на ширину тазовой кости.
2. Глубоко вдохнуть, после чего максимально прогнуть вперед поясничный отдел позвоночника.
3. Зафиксировать положение на 2-3 мин., игнорируя при этом дискомфорт или болевые ощущения в пояснице.
Двойной прогиб
1. Сесть на табурет или другую устойчивую твердую опору, руки расположить на коленях. Ноги согнуть и поставить на ширине плеч, прижав стопы к полу.
2. С вдохом прогнуть позвоночник вперед в грудном и поясничном отделах, доведя до максимального растяжения спинные мускулы.
3. Зафиксировать положение на 5 мин., контролируя при этом периодичность и глубину дыхания.
«Зажим»
1. Сесть на стул без спинки. Руки расположить на коленях, ноги согнуть, поставить стопы на пол. Спину выпрямить.
2. Прогнуть вперед позвоночник в грудном и поясничном отделах, при этом максимально расслабив мышцы живота.
3. Свести лопатки, как бы зажимая позвоночник между ними.
4. Остаться в таком положении на 10 с, после чего расслабить лопатки. Отдохнуть 2 с, не меняя при этом положения спины, после чего вновь осуществить зажим.
Опущение лопаток
1. Сесть на стул без спинки. Руки расположить на коленях, ноги поставить в свободное положение.
2. Прогнуть вперед позвоночник в грудном и поясничном отделах, при этом максимально напрячь мышцы живота.
3. Не расслабляя спинную мускулатуру, опустить лопатки вниз, как можно сильнее вжимая при этом плечи в торс.
4. Выдержать напряжение в течение 10 с.
5. Расслабить лопатки. Сделать паузу, длиною 3 сек.
6. Повторить п. 3 – 5 не менее 50 раз.
Обратное сопротивление
1. Сесть на край стула, не касаясь спиной задней конструкции мебели. Руки свесить вдоль корпуса или расположить на коленях. Ноги согнуть так, чтобы в коленном суставе образовался угол, равный 90 градусам. Спину выпрямить.
2. Прогнуть позвоночник в грудном и поясничном отделах. Подбородок слегка приподнять. Лопатки сжать, приблизив их друг к другу как можно сильнее.
3. Сделать глубокий вдох, набрав воздух в грудную клетку.
4. Зафиксировать положение на 30 с, концентрируясь на максимальном растяжении мышц спины, локализующихся в грудном отделе позвоночника.
5. Расслабить мускулы в верхней части спины.
6. Повторить п. 3 – 5 не менее 10 раз.
Для укрепления позвоночника необходимо подбирать упражнения, не просто способствующие развитию спинной мускулатуры, но и направленные на увеличение расстояния между позвоночными дисками. Гимнастика по методике айкуне – это безопасный метод поддержания здоровья спины, одобренный врачами и фитнес-тренерами. Во время выполнения этого комплекса отсутствует вредная нагрузка на кости и суставы человека, при этом происходит эффективный самомассаж внутренних органов.
