Упражнениями из гимнастики айкуне, наиболее эффективными в устранении дискомфорта в спине при межпозвонковых грыжах небольшого размера, являются:
Упражнение из комплекса айкуне
Алгоритм выполнения
Горизонтальный прогиб
1. Лечь на пол, спиной вниз. Руки согнуть в локтях, поставить на пол, после чего перенести вес верхней части тела на них. Локти должны располагаться под грудным отделом позвоночника.
2. С вдохом выгнуть спину, подтянув вверх грудь.
3. Зафиксировать положение на 30-50 с. Дыхание во время нахождения тела в изогнутом положении должно быть глубоким и ровным.
4. Медленно расслабить мышцы спины, вернув корпус в исходное положение.
5. Повторить п. 2 – 4 8 – 10 раз.
Подъём ягодиц от пола
1. Лечь на спину, расположившись на полу или другой твердой опорной поверхности. Ноги согнуть в коленях и упереться стопами в опору. Руки вытянуть вдоль корпуса.
2. Оторвать ягодицы от пола за счет максимального сжатия мускулов, не меняя при этом угла сгиба в коленных суставах.
3. Достигнув максимально высокой точки, зафиксировать положение на 10-15 с.
4. Медленно опустить ягодицы на пол, избегая резкой смены положения тела.
5. Повторить п. 2 – 4 10 – 12 раз.
Подтягивание ног к себе
1. Лечь на пол; верхние и нижние конечности вытянуть в естественном для них направлении.
2. Правую ногу согнуть в колене, после чего подтянуть ее как можно ближе к животу. Прижать конечность рукой к туловищу, увеличивая растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника.
3. Зафиксировать позицию на 10 с.
4. Медленно вернуть правую ногу в исходное положение.
5. Повторить п. 2 – 4, задействуя левую ногу.
Оптимальное количество повторений упражнения – 15 раз.
Одновременные подъемы конечностей
1. Принять горизонтальное положение, оставив конечности в естественной для них позиции.
2. С выдохом поднять правую руку и правую ногу до перпендикулярного положения в отношении опорной поверхности.
3. Медленно опустить руку и ногу на пол.
4. Повторить п. 2 – 3, задействуя конечности противоположной стороны тела.
Оптимальное количество повторений – 12 раз для каждой стороны.
Обратная «лодочка»
1. Лечь на живот, расположившись на опорной поверхности. Руки согнуть в локтях и прижать их к ушам.
2. С выдохом приподнять торс от пола, напрягая при этом только спинные мышцы в области грудного отдела позвоночника.
3. Зафиксировать стойку на 25 с.
4. Медленно опустить верхнюю часть туловища.
5. Повторить п. 2 – 4 10 – 15 раз.
