Келли Макгонигал Сила воли Как развить и укрепить Перевод с английского Ксении Чистопольской Издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2012

не  считая  это  безоговорочно  верным,  не  принуждая  себя 
тут  же  воплощать  это  в  действии  —  эффективная  стратегия 
совладания  с  тревогой,  депрессией,  обжорством  и  зависимо­
стью.  Ниже  мы  в  этом  убедимся:  перестаньте  командовать 
переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.
Я не хочу это чувствовать
Впадают  ли  люди  в  уныние,  когда  пытаются  не  думать 
о  грустном?  Вроде  бы  притянуто  за  уши,  но  все  так  и  есть. 
По  данным  исследований,  чем  сильнее  вы  подавляете  нега­
тивные  мысли,  тем  с  большей  вероятностью  повесите  нос. 
Чем  упорнее  депрессивный  человек  гонит  от  себя  печаль, 
тем  глубже  его  депрессия.  Один  из  экспериментов  Вегнера 
на  вытеснение  показал,  что  этот  эффект  срабатывает  даже 
у  вполне  здоровых  участников.  Он  просил  их  либо  поду­
мать  о  самом  плохом  событии  в  их  жизни,  либо 
не
  думать 
о  нем.  Когда  людей  вгоняли  в  стресс  или  отвлекали,  попыт­
ки  отмахнуться  от  тоски  делали  их  еще  горше,  чем  когда 
они 
старались
  прочувствовать  грусть.  В  другом  экспери­
менте  обнаружили,  что,  когда  люди  пробуют  избежать  рез­
ких  оценочных  суждений  («Я  такой  неудачник»,  «Все  меня 
за  дурака  держат»),  их  самооценка  и  настроение  падают  бы­
стрее,  чем  когда  они  открыто  высказывают  такие  сообра­
жения.  Это  происходит, 
даже  когда  люди  полагают,  будто
 
им  удалось  избавиться  от  негативных  мыслей.
  Второй  удар 
иронического бумеранга!
Попытки  подавить  тревогу  тоже  выходят  боком.  Напри­
мер,  люди,  которые  стараются  не  думать  о  болезненной  ме­
дицинской  процедуре,  боятся  ее  еще  больше.  Те,  кто  гонит 
от  себя  страх  перед  публичным  выступлением,  не  толь­
ко  больше  волнуются  —  у  них  даже  сердце  бьется  чаще 
(а  значит,  выше  риск  смазать  речь).  Мы  пытаемся  отбро­
сить от себя какие-то мысли, но тело возвращает послание.
242 Сила воли. Как развить и укрепить

Вытеснение  тоски  и  критичных  суждений  утяжеляет  де­
прессию,  а  подавление  мыслей  —  симптомы  тревоги  в  пост- 
травматическом  стрессовом  и  обсессивно-компульсивном 
расстройствах.
Пожалуй,  эти  данные  трудно  переварить.  Они  противо­
речат  всем  нашим  инстинктам,  защищающим  разум  от  не­
приятностей.  Но  если  мы  хотим  спасти  себя  от  душевных 
страданий,  нам  надо  примириться  с  ними,  а  не  отталки­
вать их.
Со мной что-то не так
Филипп  Голдин  —  один  из  самых  компанейских  ней­
ропсихологов  на  свете.  Разумеется,  все  нейропсихологи 
вполне  дружелюбны,  но  большинство  из  них  не  встре­
чают  участников  исследований  радостными  объятиями. 
Голдин 
заведует 
Лабораторией 
прикладной 
клинико­
аффективной  нейропсихологии  в  Стэнфордском  универ­
ситете:  по-простому  это  значит,  что  он  использует  свои 
знания  о  мозге,  чтобы  помогать  людям,  которые  страдают 
от  депрессии  и  тревожности  —  особенно  социальной  тре­
вожности.  По  нему  точно  не  скажешь,  что  он  увлекается 
социальной  фобией  —  калечащей  застенчивостью,  но  он 
сделал  успешную  карьеру,  пытаясь  понять,  как  лечить  это 
расстройство.
Люди,  которые  участвуют  в  его  исследованиях,  не  просто 
слегка  нервны  в  общении.  Одна  лишь  мысль  о  том,  чтобы 
заговорить  с  незнакомцем,  может  вызвать  у  них  паниче­
скую  атаку.  Помните  свой  кошмарный  сон:  вы  вдруг  пони­
маете,  что  полностью  раздеты,  а  все  тычут  в  вас  пальцами 
и  смеются?  Люди  с  социальной  фобией  живут  в  этом  кош­
маре  круглосуточно.  Они  постоянно  боятся  конфуза,  осуж­
дения  окружающих,  и  они  сами  себе  самые  едкие  критики. 
Они  часто  подвержены  депрессии.  Они  избегают  любых 
ситуаций  —  вечеринок,  толпы,  публичных  выступлений,  —
9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
 243

при  которых  начинают  беспокоиться  и  сомневаться  в  себе. 
В  итоге  их  жизненное  пространство  сужается,  и  даже  такие 
вещи,  которые  большинству  даются  свободно  —  рабочие 
встречи,  телефонные  звонки,  —  могут  стать  для  них  не­
подъемной задачей.
Голдин  изучает,  что  происходит  в  мозге  у  тревожных  лю­
дей  в  момент  беспокойства.  Он  обнаружил,  что  пациентам 
с  социальной  фобией  трудней  контролировать  мысли,  чем 
среднему  человеку.  Когда  они  сталкиваются  со  своей  трево­
гой  (скажем,  воображают  себя  объектом  критики),  их  центр 
стресса  реагирует  слишком  бурно.  Когда  Голдин  просит  их 
подумать  о  чем-то  другом,  у  них  слабо  активируется  систе­
ма  контроля  внимания.  Если  говорить  терминами  вегне- 
ровской  теории  мысленного  контроля,  их  оператор  устает 
и  не  может  отвлечь  их  от  волнений.  Это  объясняет,  почему 
люди  с  тревожными  расстройствами  настолько  поглощены 
своими  страхами:  их  попытки  прогнать  смятение  особенно 
неэффективны.
Обычно  при  терапии  социальных  фобий  рекоменду­
ют  сопротивляться  неприятным  мыслям  вроде  «Со  мной 
что-то  не  так».  Но  это  срабатывает,  только  если  человек 
верит,  будто  не  думать  —  помогает.  Голдин  предлагает 
совершенно  иной  подход.  Он  учит  пациентов  наблюдать 
и  принимать  собственные  переживания  —  даже  пугаю­
щие.  Цель  —  не  избавиться  от  беспокойства  и  сомнений, 
но  поверить  в  то,  что  с  ними  можно  сладить.  Если  люди 
поймут,  что  им  не  нужно  защищаться  от  внутреннего 
опыта,  то  освободятся  во  внешнем  мире.  Когда  накатыва­
ет  тревога,  Голдин  советует  отметить  это,  прочувствовать 
ее  в  теле,  а  потом  перевести  внимание  на  дыхание.  Если 
тревога  остается,  он  предлагает  вообразить,  как  связан­
ные  с  ней  мысли  и  эмоции  растворяются  в  дыхании.  Он 
учит,  что,  если  не  бороться  с  ней,  она  естественным  об­
разом иссякнет.
244 Сила воли. Как развить и укрепить

Поскольку  Голдин  —  нейроученый,  ему  особенно  инте­
ресно,  как  его  метод  сказывается  на  мозге.  До  и  после  обу­
чающего  курса  он  делает  пациентам  МРТ.  Эта  медицинская 
процедура  способна  вызвать  приступы  тревоги  и  клаустро­
фобии  даже  у  самых  уравновешенных  людей.  Требуется 
неподвижно  лежать  на  спине,  голову  крепко  фиксируют 
в  аппарате  —  даже  затыкают  и  зажимают  рот,  чтобы  че­
ловек  не  вертелся  и  не  болтал.  Прибор  над  головой  непре­
станно  лязгает,  как  бурильный  молоток.  И  словно  этого 
мало:  участников  эксперимента  просят  поразмыслить  над 
утверждениями,  которые  высвечиваются  на  экране:  «Я  себе 
не  нравлюсь»,  «Люди  считают  меня  странным»,  «Со  мной 
что-то не так».
Пока  пациенты  с  социальной  фобией  соображают,  Гол­
дин  наблюдает  за  активностью  двух  областей  мозга.  Одна 
связана  с  пониманием  чтения,  и  по  ней  можно  отследить, 
как  глубоко  человек  обдумывает  каждое  предложение, 
а  другая  —  это  центр  стресса,  и  по  нему  видно,  насколько 
участник паникует.
Когда  Голдин  сравнил  результаты  томографии  до  и  по­
сле  упражнений  на  внимательность*,  то  обнаружил  лю­
бопытные  различия.  После  обучения  больше  активности 
наблюдалось  в  области  мозга,  связанной  со  зрительной  об­
работкой  информации.  Люди  с  социальной  фобией  уделяли 
больше  внимания  критичным  суждениям,  чем  до  трениро­
вок. Многим это покажется полным провалом.
Однако  у  этих  же  пациентов  отмечалось  и  значительное 
снижение  активности  в  центре  стресса.  Хотя  они  отнеслись 
к  негативным  утверждениям  внимательнее,  те  огорчали  их 
меньше.  Эта  перестройка  положительно  отозвалась  в  их
9. 
Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
 245

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: