Курс лекций для студентов III курса Направление подготовки


Интенсивность и пульсовой режим физической нагрузки



Pdf көрінісі
бет128/184
Дата07.02.2022
өлшемі1,2 Mb.
#94393
түріКурс лекций
1   ...   124   125   126   127   128   129   130   131   ...   184
Байланысты:
1533988472 KKL 35.03.07 B1.О.04 TPP 2018

7.3.1. Интенсивность и пульсовой режим физической нагрузки 
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка 
недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме 
явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные 
индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается 
самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для 
этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния 
организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать 
изменение его показателей. 
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и 
дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, 
проба Штанге и проба Генчи. 
Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью 
определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера. 
Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью 
(МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических занятий 
примерно на 30%. 
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее 
воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: 
♦ количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется 
упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; 
♦ амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; 
♦ исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет 
на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины 
опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение 
исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью 
гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную 
мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по 
отношению к опоре; 


73 
♦ величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше 
мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем 
значительнее физическая нагрузка; 
♦ темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В 
циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в 
силовых — медленный темп; 
♦ степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении 
мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют 
усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит 
к более быстрому утомлению; 
♦ степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях 
мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро 
нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании 
мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности 
процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому 
утомлению; 
♦ мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от 
времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше 
мощность, тем выше физическая нагрузка; 
♦ продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более 
продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По 
характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, 
когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в 
мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. 
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную 
физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного 
периода времени. 
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических 
показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки 
выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина 
усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры 
характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение 
ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). 
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131 — 150 удар/мин относят к 
«аэробной» (первой)" зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном 
притоке кислорода с помощью окислительных реакций. 
Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151 — 180 удар/мин. В этой зоне к аэробным 
механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется 
при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. 
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под 
влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных 
занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. 
Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, 
постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается 
сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, 
одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно 
прекратить занятия. 


74 


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   124   125   126   127   128   129   130   131   ...   184




©engime.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет