ОқУ – Әдістемелік материалдары
в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
жүктеу/скачать 3,78 Mb.
|
| в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру
қыздар 1)Асықпай жүгіру 10-15 мин. 2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ. 3) Иық белбеуінің бұлшықетінің дамыту: - гантельтермен қолды шет жақтардан жазу 2х10 рет; - жатқан қалыпта гантельтерді 10х2 рет жайлап көтеру; - отырған қалыпта блокта үстіге қарай 2х10 рет тартылу. 4) Іштің пресс бұлшықетінің дамуы: - 2х15 көлбеу отындықта аяқтың көтеру; - 10-15 жатқан қалыпта денні көтеру 5) Аяқ бұлшықетінің дамуы: - 6х3 рет арқада гантельмен отырып тұру; - 10х2 рет тренажерда аяқ ұшына тұру; - 10х2 рет отырып тұру; - 10-12х2 рет тренажерда аяқты бүгу және жазу; - 10-15 х 2рет иықта ауырлық түсірумен қарғу. Флекторды жайлап көтеру жаттығуы: Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері. жүктеу/скачать 3,78 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|