Білек бұлшықеттері дамуы үшін жаттығулар

Білекті білек буындарда серіктестің қарсылығымен ( немесе гантельдермен) бүгу және жазу.

Қолдарда гантельтермен білекті білек буындарда айналдыру қозғалыстарың жасау.

Қабырғадан итерілу, білек қозғалыстарына айқындап. Қабырғаға барлық алақан сүйенуге болады, тек саусақтың ұштарымен ғана емес.

Әр түрлі салмақтағы толтырылған допты жоғарыдан төмен лақтыру, білек қозғалыстарына айқындап.

Екі қолымен кішігірім толтырылған доптарды (0,5-1кг) жоғарыдан беру.

Білекпен таяқты айландыру, оған бауды айналдырып, оның соңында жүк (5-15 кг) ілінген.

Иық белбеу бұлшықеттерінің күшін дамыту үшін үлгілі жаттығулары.

Қолдарды серіктесінің қарсылығымен бүгу және жазу.

Қолды шет жақ арқылы жоғарыға және кері серіктесінің қарсылығымен көтеру.

Жатқан қалыпта айналысушының аяқтарын сирақ-табан буындарды серіктесі ұстап тұрады. Айналысушылар жылжып немесе бір уақытта қолдармен түрткілермен қозғалады.

Жатқан қалыпта еденнен кеуде алдында шапалақпен итерілу.

Әр түрлі салмақтағы толтырылған допты әр түрлі бастапқы қалыптардан, әр түрлі арақашықтықтан лақтыру.

Әр түрлі нүктелерден еденде немесе қабырғада амортизатордың соңын бекіту, жаттығуды орындау, өзінің құрылымы бойынша жарыстың жаттығуыға ұқсас, бұлшықеттер тобының әр біріне бөлек әсер етуіне тырысу.

1. Бастапқы қалып – ең бойынша аяқ алшақ. Алдыға қарай еңкейіп, бір қолмен гірдің тұтқасынан алып жоғары көтеру. Еденнен гірді көтеріп алып, гірді артқа аяқ арасынан сепмеу және арқаның және аяқтың екпінді қозғалысымен гірді алдыға және жоғары бас үстінен көтеру , қол түзу қалыпта. Жылдам қарқында. 6-8 рет

2. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынын қырынан алындар. Гірді үстіге қарай кеудемен көтеру, арқаны иіп артқа қарай иілу. Орташа қарқынмен. 6-8 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гір жауырынға қою. Ақырын барлық табанға отырындар. Арқаны тік ұстауға тырысындар, бас түсірмеу керек. 8-10 рет.

4. Б.қ. – еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар. Екі қолмен тұтқасынын қырынан көтеріндер, оны астымен үстіге қарай көтер, қолды түзу ұстап. Ақырын қарқында.10-12 рет.

5. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен астын төменге қаратып көтеру. Асықпай қолдарды бүгіп, гірді астыға қарай қаратып кеудеге тарту. Денені тік ұстап. 8-10 рет.

6. Гір арнаулы тартқышта басқа іледі. Б.қ. – аяқтар алшақ, қолдар белде. Асықпай басты көтеру және түсіру, дененің қалпын өзгертпей. 8-10рет.

7. Б.қ. – еденге отырырып, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді арқаға қойып, екі қолмен ұстап тұру. Асықпай алдыға қарай еңкею. 6-8 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Иіліп, кезек-кезек сол және оң аяқты бүгу. Орташа қарқында. 8-10 рет әр бір аяқта.

9. Б.қ. – аяқтарды түзу қойып арқада жату. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Қолды иіп, гірді кеудеге қарай тарту. 8-10 рет.

10. Б.қ. – аяқ алшақ, отырып бір қолмен гірді тұтқасынан үстіге қарай тарту. Гірді тұтқасынан айналдыру және 2-3 сек. Оны осы қалыпта ұстап тұру; бос қолмен тізеге тірелуге болады. Орташа қарқын. 14-16 рет.