Сауықтыру бағытындағы дене тәрбиесі амалдарының сипаты Сауықтыру бағытында дене тәрбиесі мен спорт түрлерінің жаттығуларын таңдағанда негізгі орынды аэробты тәртіптегі циклділік жаттығулар алады. Циклділік жаттығулар, жаттығу орындау кезінде көп оттегіні пайдаланатын үлкен бұлшық ет топтарын жұмысқа кірістіруді керек ететіндіктен тыныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметін дамытады. Бұл жүйелердің жақсы жұмыс істеуі – мықты денсаулық кепілі. Қазіргі кезде адамдар арасында кең тараған, төзімділікті дамытуға бағытталған циклді жаттығулар түрлері: жүру, жүгіру, суға жүзу, шаңғы тебу және т.б. жаттығулар. Осы жаттығуларға, ол жаттығулармен сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру әдістемесіне сипаттама берейік.
Сауықтыру жүрісі. Сауықтыру жүрісі дене тәрбиесі жаттығуларының ішіндегі ең бір қарапайым түрі. Қимыл тапшылығы аз адамдарға ең бір таптырмайтын дене тәрбиесі амалы. Жүру кезінде бұлшық ет, жүрек-қан тамыры, тыныс алу жүйесі жаттығады. Жүру арқылы жүйке ширығуын ақырындатып, жүйке жүйесін тыныштандыруға болады.
Жүру шапшаңдығына байланысты сауықтыру жүрісінің мынандай түрлері бар:
ақырын жүру. Шапшаңдық 70 қадам/минут. Денсаулығы мықты адамдарға жаттықтыру әсерін бермейді. Жүрек ауырулары: инфаркт, стенокардиямен ауырған адамдарға ұсынылады;
орта шапшаңдық 71-90 қадам/мин (сағатына 3-4км). Дені сау адамдарға өте аз жаттықтыру әсерін береді. Жүрек-қан тамыры ауыруларымен ауыратын адамдарға ұсынылады;
жылдам жүру. Қарқыны 91-110 қадам/мин (сағатына 4-5км). Дені сау адамдарға жаттықтыру әсерін береді;
өте жылдам жүру. Қарқыны 111-130 қадам/мин. Бұл жүру түрі өте күшті жаттықтыру әсерін береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған адамдар бұл қарқынмен ұзақ уақыт жүре алмайды.
Сауықтыру жүруінің әсері жүрек соғу жиілігімен анықталады. Жүрек-қан тамыры жүйесіне тиімді әсер беретін ЖСЖ әрбір жастағы адамдардың жоғарғы ЖСЖ - нен 65-80 % мөлшерінде болуы керек. Сауықтыру жүруі кезінде қандай тиімді тамыр соғу жиілігі болу керектігін 35-кестеден қарап білуіңізге болады.
35-кесте – Сауықтыру жүруі кезіндегі ер адамдардың тамыр соғу жиілігі (соғу/мин)
Жүру уақыты,
минут
Жастары
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
30
145-155
135-145
125-135
110-120
100-110
60
140-150
130-140
120-130
105-115
95-105
90
135-145
125-135
115-125
100-110
90-100
120
130-140
120-130
110-120
95-105
85-95
Ескерту: Әйелдер үшін осы көрсеткіштерге 5-7 соғуды қосу керек.
Жүрудің сауықтыру әсері болуы үшін үш негізгі көрсеткішті ескеру қажет: жүру уақыты, қарқыны, қашықтығы.
Сауықтыру жүруімен айналысқысы келген адам жетісіне 3-5 рет жаттықтыру сабақтарын орындауы керек. Бірінші күні 1,5 км жүруі, келесі жаттықтыруларда ауыру сипаты мен жас ерекшеліктеріне байланысты 200-300 м-ден қосып жүру қашықтығы 4,5-5,5 км дейін жеткізіледі. Жаттықтыру ұзақтығы бірінші сабақтарда 25 минут, біртіндеп 60 минутқа дейін созылады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әртүрлі ойлы-қырлы жерлермен жүре беруге болады. Жүру жаттықтыруларын бастаған кезеңдерде ақырын қарқынмен, кеуде қысуы, жүрек тұсында шаншулар, жүрек қағуы, бас айналулары болмаса ақырындап жүру қарқынын тездете беруге болады.
Жаттығушылардың дене қуаты дайындығы күйін, жүрек-қан тамыры жүйесінің жүктемелерге бейімділігін Американың маманы К. Купер ұсынған арнайы кесте арқылы тексеріп білуге болады (37-кесте). Егер жаттығушылар 5 км қашықтықты 45 минут уақытта жүріп өтетін жағдайға қол жеткізсе сауықтыру жүгіру жаттығуына кірісуіне болады.
