| 1)Жим Штанги на Горизонтальной Скамье, с тем весом, с которым ты сможешь сделать от 4-5 до 9-10 подходов, имея в запасе еще 2-4 повторения до отказа, тут главное не словить тот самый ОТКАЗ, иначе восстановление знатно увеличится, 5 подходов , 3 из которых РАБОЧИЕ.
2)Тяга Горизонтального Блока к Низу Спины (к поясу), 6 Подходов, 4 из которых РАБОЧИЕ, диапазон повторений от 5-6 до 8-10, для работы на силу ВЫПОЛНЯТЬ С ПОЯСОМ!
3)Жим Гантелей на Наклонной Скамье, 6 Подходов, 4 Из Которых Рабочие, Желательно Делать с Паузами (0.3-0.5сек) в каждой точке (СНИЗУ И СВЕРХУ) Повторения будут в диапазоне от 5 до 8 Повторов.
4)Тяга Верхнего Блока Широким Хватом, 5 Подходов, от 5 до 10 повторений!
P.s Тянуть рукоять нужно именно к верхней части груди, немного отклоняясь назад, и пытаясь как бы продавить грудь насквозь, таким образом сокращаться спина будет максимально сильно, что повлечет за собой улучшенный рост мышечной массы.
ВТОРНИК: ВЕСЬ ДЕНЬ ОТДЫХ И КУШОЕМ))0)
СРЕДА: РУКИ-ПЛЕЧИ.
1)Тяга Штанги к Подбородку, 6 Подходов, 2 из которых РАЗМИНОЧНЫЕ, от 6 до 10 Повторений, Тягу делаем узким Хватом, (15-20см) Расстояние между Руками.
2)Тяжелые Махи Гантелей в Стороны Сидя на Скамье, 5-10 Повторов, с ЧИТИНГОМ, закидывать можешь помогая инерцией, корпусом, опускать же старайся как можно медленнее, дабы РВАТЬ мышцы прям.
3) Молотки с Гантелями Стоя, от 5 до 10 Повторений, Брать Гантелю Старайся у Основания, так удобнее ПРОЩЕ Поднимать ее Вверх!
4) Жим узким Хватом, 4-5 Подходов, желательно со страхующим, так как на больших весах всякое может быть, от 5 до 10 Повторений, в уже знакомой тебе технике (1-2-1)
5) Подъем Штанги на Бицепс Обратным Хватом, 3-4 Подходов, с ЧИТИНГОМ, 6-10 Повторений, и опять же, как бы не закидывал, опускать старайся МАКСИМАЛЬНО МЕДЛЕННО!!
P.s Пояс обязательно, закидывать можешь по инерции, но опускать нужно с максимальным сопротивлением, медленно.
ЧЕТВЕРГ: Отдых
ПЯТНИЦА: Ноги-Пресс
Достарыңызбен бөлісу: |
