Тақырыбы: Күш дамыту үшін жаттығулар жиынтығы

Бел омыртқасының дамыған бұлшықеттері остеохондроздан, омыртқаның қисаюынан және грыжадан жақсы қорғаныс болып табылады. Күшті бұлшықеттер омыртқаның стресстен арылтады және оны қолдайды. Нәтижесінде омыртқааралық дискілердің шеміршек тіндері жақсы қалыпта болады. Егер осы проблемалардың кез-келгені байқалса, төменгі артқы жағын нығайту үшін жаттығулар жасау туралы дәрігермен кеңесіңіз.

Асқазаңызда жатып, қолыңызды созыңыз, басыңызды, аяғыңызды және қолыңызды көтеріңіз. Шаршап келгенше осы күйде болыңыз. Уақыт өте келе жүктемені көбейтіңіз. Сіз сондай-ақ жаттығуды осылай жасай аласыз: қолдарыңызды дененің сызығы бойымен созыңыз, басыңызды және аяғыңызды бірнеше секундқа көтеріңіз. 15 қайталауды орындаңыз.

Еденге жатып, тізе буындарында аяқтарыңызды бүгіңіз. Жамбастарыңыз бен аяқтарыңызды ұстап, бастарыңызды кеудеге мүмкіндігінше төмендетіңіз. Тегіс демалып, бірнеше рет орындаңыз.

Артқа иілу

Сіздің арқаңызда жатып, жамбасыңызды, асқазаныңызды және кеудеңізді еденнен көтеріңіз. Денеңізді және аяғыңызды тік ұстаңыз. Көтеру кезінде біркелкі тыныс алыңыз, дем алыңыз. Жаттығу феморальды және омыртқалы бұлшықеттерді созады.

Сіздің жағыңызда жатып, шынтағыңызбен фокустаңыз. Жамбастарыңызды еденнен көтеріп, алғашқы он секундта тұрыңыз, уақыт өте келе отызға дейін. Сонымен қатар, денені тік сызықта ұстау керек. Әр қайталаудың ең стресстік нүктесінде 2 секунд ұстап тұрыңыз, ондаған қайталау тәсілге енеді. Осылайша сіз әлдеқайда берік болып, төменгі артқы жағыңызды күшейтесіз.

Орындау үшін сізге арнайы снаряд немесе фитнес доп қажет болады. Сіз снарядқа немесе допқа тек бассейнмен қарап, төмен қарап отырасыз. Аяғыңызды түзетіп, алақаныңызды бастың артына қойыңыз. Торсық көтеруді жоғарғы нүктеге жетпей, тікелей артқы жағымен орындаңыз. Ондаған қайталаудың төрт жиынтығын жасау оңтайлы болады.

Сіздің өкшеңізге отырыңыз, қолыңызды алға созып, сәл бүгіңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.