4 Атлетикалық гимнастика. Арқа және қарын бұлшық еттерін жетілдіруге арналған жаттығулар
жүктеу/скачать 23,74 Kb.
|
атлет
|
№4 Атлетикалық гимнастика. Арқа және қарын бұлшық еттерін жетілдіруге арналған жаттығулар. Дененің саулығы – жаныңның саулығы. Осы бір ауыз сөз адам тәнінің байлығын ешнәрсеге теңестіруге болмайтындығын түсіндіріп, санаңа ой қосады. Денені жетілдіру – жеке тұлғаның мінез- құлқын, ой-өрісін, сұлулық талғамын жетілдіру екенін ғұлама ғалымдардың еңбектерінде айтылған. Адам өзінің күнделікті тіршілігінде, еңбек барысында толып жатқан әрекеттер мен әр түрлі қозғалыстар жасайды. Осының бәрі дененің кейбір жекелеген мүшелерінің дұрыс қалыптасып, өсіп жетілуіне оң әсерін тигізеді. Кей жағдайда мұндай қимыл-қозғалыстар кері әсерін тигізуі де мүмкін. Мысалы: бір бағытта жасалған шектен тыс қозғалыстың әсерінен дененің бір мүшесі шаршап, организмнің қалыпты нормаларын өзгертуге әкеліп соғады. Сондықтан да күнделікті тіршілікте болатын, бір бағыттта ғана жүргізілетін дене қозғалыстары мен әрекеттерінің бәрін бірдей дене тәрбиесінің құралы деп қабылдауға болмайды. Адамның жеке басының қасиеттері дененің қалыптасуымен тығыз байланысты. Денені жүйелі түрде шынықтыру мен денсаулықты нығайту адамның ойын өсіріп, шығармашылық қабілетін арттырады. Организм шамасы келетін жаттығуды және дұрыс ұйымдастырылған жұмысты орындағанда ғана дамып, нығайып жетіледі. Дененің дұрыс қалыптасуы үшін күнделікті жаттығуларды неден бастап, қалай аяқтау керек екендігін білген абзал. Адамның қимыл-әрекеті таңертең ұйқыдан оянудан басталады. Қимыл қозғалыстың алғашқы бастамасы- таңертеңгі бой жазу жаттығулары. Таңертеңгі бой жазу жаттығуларын қанша уақыт ішінде өткізуге болатыны дәл кесіп айту қиын. Себебі: Әркім уақытын өз қабілет мүмкіндігне қарай өзінше пайдаланады. Бірі 20 минут, екіншісі 30-40 минут уақыт таңертеңгілік бой жазу жаттығуларына жұмсайды. Сондықтан таңертеңгілік бой жазу жаттығуларын өткізу әркімнің өз қалауы бойынша жүргізілгені жөн. Дегенмен 15-20 минуттан кем болмағаны жақсы. Таңертеңгілік бой жазу жаттығуларын далада өткізгені дұрыс. Бұл тәртіп жылдың жылы маусымдарында ғана емес, қыс мезгілінде де қатаң сақталуы керек. Жаттығулар керіліп созылудан басталады. Олардың түрлері үй жағдайында бір бөлек те, далада басқаша болады. Ата-аналар өз балалары таңертеңгі бой жазу жаттығуларын дұрыс орындауын қадағалап, бақылап отыруы керек. Бала алғашқы кезде далаға шыққан бетте жаттығу орындайтын жерге жеткенше тез жүріп барып, кейіннен жүгіруді бастау керек. Ең әуелі жүруден бастаудың мәні қан айналу процесі мен ішкі мүшелерді тиісті жүктемеге даярлайды. 5-10 минут жүгіріп, одан кейін керіліп созылып жаттығуларын орындайды. Кеудені кере дем алу, иық, кеуде және белді қозғау жаттығуларын орындап, оларды біртіндеп күрделендіре береді. Елімізде бірнеше спорттың түрі дамыған. Олардың жаттығу түрлері әр түрлі. Мысалы: ауыр атлетикамен айналысудағы негізгі мақсат - неғұрлы көбірек салмақ көтеруге жаттығу. Демек спорттың негізгі мазмұнын білгеннен кейін, онымен әртүрлі әркім өзінше жаттығады, болмаса жаттықтырушының нұсқауын басшылыққа алып орындайды. Спортпен жаттыға бастаған кезде, қай спорттың түрі болмасын, оның ішкі мәнін жете біліп алу керек. Ал спорттық ойындарды алсақ, баскетбол, волейбол , футбол т.б жаттығулардың кестесі дұрыс қойылса ғана ол өз нәтижесін береді. Ол спортпен шұғылданушыны әр уақытта қызықтырып, ынталандырып отырады. Ал керісінше болса, ол спортпен шұғылданушыны қызықтырмайды. Содан барып бала спортты тастап кетуге дейін барады. Жаттығудың ойдағыдай орындалуы көбінесе жаттықтырушыға байланысты. Жаттығуды нақты ғылыми жүйеге негіздеп, жаттығушының шама-шарқына, жас мөлшеріне қарай ынталандырып отырса ғана одан жақсы спортшы шығады. Дене тәрбиесі жүйесінде спортпен шұғылданып, болашақта жоғары көрсеткіштерге жету үшін табиғи орта қажет. Табиғи ортаға өзімізге жақсы таныс ауа, су және күн сәулесі жатады. Мұндай табиғи ортаны жүйелі түрде пайдаланудың денсаулық үшін маңызы зор. Спортшылардың өмірінде дене тәрбиесі жаттығуларының гигиенасы аса маңызды орын алады. Гигиена – денсаулық кепілі. Мектеп мұғалімдеріне балалардың денсаулығы үшін аса үлкен жауапкершілік жүктелген. Сондықтан мұғалімдер сабақ өткізбес бұрын оқушылар отырған орынның гигиеналық талаптарға сай болуына баса назар аударғаны жөн. Гимнастиканың гигиеналық маңызы. Дұрыс ұйымдастырылған таңертеңгі гимнастиканың оқушылар үшін ерекше гигиеналық және тәрбиелік мәні бар. Ол ми қабығын ұйқыдан кейінгі тежелуден арылтып сергітеді, мектеп оқушысының күні бойы неғұрлым өнімді оқу-еңбек қызметімен шұғылдануына көмектеседі. Мектептің оқушылары, әсіресе сынып жетекшілері, оқушының күн режимінде таңертеңгі гимнастиканың болуын насихаттауда оқушылармен де олардың ата-аналарымен де өте үлкен жұмыс жүргізу керек. Осы мақсатпен таңертеңгі гимнастиканың маңызы жөнінде әңгімелер өткізу, оларды қалай орындау туралы кеңестер беру, оқушылардың кешенді дене шынықтыру жаттығуларын құрастыруына көмектесу керек. Кешенді дене шынықтыру жаттығулар әрқайсысы 4-рет орындалатын 5-8 жаттығудан құралуы қажет. 10-15 күн өткен соң, бұл кешенді дене шынықтыру жаттығулары ауыстырылады. Жаттығулардың қиындығы шынықтырудың орта кезіне қарай арта түсіп, одан кейін, соңына қарай біртіндеп бәсеңдей береді. Таңертең дене тынықтыру үшін радио мен телевизиядан берілетін жаттығулар жүйесін пайдаланған ыңғайлы. Егер ондай мүмкіндік жоқ болса, өз бетінше қарапайым жаттығулар жүйесін ойластырған тиімді. • Аяң бірқалыпты жүру (бір орында тұрып жүруге де болады) • Керілу жаттығулары. Аяқты бірге немесе иық ендігіне сай қояды. Әуелі екі қолды желкеге қойып, содан кейін бір қолды жоғары көтеріп , екіншісін жанға қарай созады, одан соң керісінше осы ретпен кезек-кезек қайталайды. Бұл жаттығу тыныс алу органының жұмысына жақсы әсер етеді. Жаттығу кезінде екі иық пен басты артқа қарай шалқайта тұрып, дененің барлық бұлшық еттерін қозғалысқа келтіру қажет. Жаттығу барысында қолды жоғары көтерген сәтте саусақ ұшына қарап тұрған жөн. Керілу кезінде аяқтың ұшымен тұру арқылы жаттығуды күрделілендіруге болады. Жаттығу баяу, ақырын жасалуға тиіс. Ырғақ: 1-2-керілу-тыныс алу; 3-4-бастапқы қалыпқа оралу дем шығару. • Қол және иыққа арналған жаттығулар: 1. жанға созылған екі қолды жұдырық түйілген күйі ию және қайтадан жазу; 2. осы қалыпта тұрып иықты айналдыра қозғау; 3. қолды иыққа қарай иген күйде айналдыра қозғау; 4. түзу тұрған қолды айналдыру; 5. қолды бір иіп, бір жазып, серпінді қимыл жасау; бір қолды жоғары көтеріп, екіншісін кейін серпиді де, осы қимылдар бірнеше қайталанады; екі қолды алма-кезек алға қарай сілтейді (бокс); 6. қолды жоғары көтеріп тұрып төмен түсіру, керісінше қайталау; қолды түзу ұстап , алға, жоғары, төмен т.б түрлі бағыттарға созу. Мұндай қозғалыстарды бағытта істеген жөн. * Дене тұлғасына арналған жаттығулар. Гимнастика бастарда аяқ арасын алшақтау ұстап, қолды мықынға немесе иыққа қояды; 1.денені екі жаққа кезек бұру; 2.оң мен солға кезек иілу; 3. алға иілу (қолды еденге жеткізу керек); 4.екі аяққа кезек иілу; 5.денені мықын арқылы ырғай қозғау. * Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар. Бастапқы қалып – орындықтың шетіне отырып, жиегінен ұстайды; 1. тізені бүгіп, аяқты тік көтереді, одан кейін жазады (жоғарырақ) да, біртіндеп төмен түсіреді; аяқты тік созған қалпы жоғары көтеріп, қайтадан төмен түсіреді. Осы жаттығуды жерпде (кілемде) жатып та жасауға болады; 2. аяқты алма-кезек тізені бүкпей жоғары көтеріп, қайшылай қозғайды. * Аяққа арналған жаттығулар. Аяқты қосып ұстап түрегеліп тұрып; 1. аятың ұшымен көтеріліп, қайтадан біртіндеп өкшемен төмен түседі; 2. аятың ұшымен көтеріліп, содан кейін төмен түсерде жартылай иіледі; 3. бір нәрсеге қолмен таянып тұрып, екі аяқпен алма-кезекдоп тепкенге ұқсас қимыл жасайды; 4. бастапқы қалыптағыдай қолды белге таянып, одан кейін оны екі жаққа қарай созып бір тұрып , бір отырады; 5. қолмен таянып тұрып, аяқты алма-кезек жан-жаққа сілтей қозғайды. Аяқты алшақтау ұстап, екі аяққа алма-кезек иіледі (тізеден қолмен ұстауға болады). * Бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар. Бұл жаттығуларды әртүрлі қалыпта орындайды; 1. аяқты созып жіберіп, екі қолмен жер тірей жатады (бұл кезде дене жерге тимеуі тиіс), одан кейін бастапқыға қайта оралады; 2. аяқты алшақтау ұстап ,(екі қол белде) оң қолды жоғары көтеріп сол жаққа иіледі, одан кейін бастапқы қалыпқа оралып , осы қозғалысты екінші жаққа қайталайды; 3. әуелі түрегеп тұрып , содан соң отырады , одан кейін аяқты артқа жіберіп қолмен жер тірейді, қайтадан бастапқы қалыпқа келеді; 4. денені оңға қарай бұрып және сол аяқты иіңкірей, оң аяққа сол қолдың саусақтары жеткенше еңкейеді (ал екінші қол артта қалады) , сосын бастапқы қалыпқа қайта оралады (екінші бағытқа да осылай жасалады); 5. бастапқы қалып – тізені бүгіп еденге отырады да, екі қолды артқа жібере жер тірейді, одан кейін оң аяқты жоғары көтеріп , сол қолды осы аяқтың ұшына дейін жеткізуге тырысу керек, бұл кезде оң қол мен сол аяқты бірқалыпты жағдайда ұстағаны жөн. Бұл жаттығуды орындауға қиналатындар бір қолды ғана тік ұстап тұрып, денені жер тіреп отырған қол жағына қарай бұрғаны жөн (осыны екінші жаққа қарай қайталайды) ; 6. бастапқы қалып – табан тіреп жүрелей отырып, денені алға қарай жіберіп, қолмен жер тірейді, сосын дене мен аяқты жаза келе, жерді тіреп жатады. Бұл кезде екі аяқты алма-кезек артқа созып отырады . * Секірулер. Өз бетімен гимнастикамен айналысушылар үшін секірудің түрлерін мынадай екі негізгі топқа бөлуге болады: екі немесе бір аяқтан секіру (яғни екі аяқпен кезектесе секіру). Аздаған өзгерістерді қолдың, аяқтың қозғалыстары арқылы реттеуге болады. Секірудің мынадай нұсқалары бар: 1. аяқ бірге, қол белде; 2. сол қалыпта оңға және солға бұрылып секіру (2-4 рет бір жаққа, осынша рет екінші жаққа қарай секіреді); 3.аяты бірде қосып, бірде алшақтап секіру; 4.секірген кезде қолды екі иыққа алма-кезек ауыстырып қою, бастан жоғары көтеріп шапалақтау және қайтадан төмен түсіру, артқа және алға шапалақтау; 5. әр аяқпен алма-кезек 2-4 реттен секіру; 6. әуелі екі аяқпен , содан кейін бір аяқпен секіру , одан соң қайта екі аяқпен , тағы сол сияқты . Секіргенде аяқтың ұшымен секіру керек . Бұл, әсіресе, егде адамдар үшін өте пайдалы. Олар денелері зіркілдемес үшін екі аяқпен алма-кезек секіргендері жөн. Секіру - денені неғұрлым көбірек қозғалысқа түсіретін жаттығу. Мұнда организмнің барлық бұлшық еттеріне күш түседі. Бұл – күш түсірудің ең шарықтау шегі, одан кейін оны біртіндеп, төмендету керек, сонда тыныс алу бір қалыпқа келіп, жүрек соғысының жиілеуі де бірте-бірте реттеледі. * 1-2 минут аяңдау. Аяңды тоқтатар кезде қолды бірнеше рет жоғары көтеріп, терең тыныс алу керек те, одан кейін ақырын ғана төмен түсірген жөн. Жоғарыда келтірілген жаттығулар кешенін таңдап алуға болады. Әрбір жаттығуды бір минут мөлшерінде, орташа қимылмен жасайды. Тынысты емін-еркін алу керек: еңкейгенде, денені бұрғанда отырғанда, қолды созғанда дем шығарылып, қолды көтергенде, түрегелгенде, денені көтергенде, иілгенде терең тыныстаған жөн (тыныс алу және дем шығару кеуденің сығылу және ұлғаю қозғалысына сәйкес болғаны дұрыс). Егер жаттығуды орындау кеудеге еш әсер етпесе, онда ыңғайға қарай тыныс алу керек. Белгілі бір уақыттан кейін жаттығуларды ауыстырып отыруға болады. Егер кейбір жаттығуларды орындау қиын тисе, оны одан әрі жалғастырудың жөні жоқ. Жаттығу таңдағанда әр адам өз организмінің ерекшеліктерін ескерген жөн, өйткені дене тынықтыру организмге таза физиологиялық әсер етумен қатар, адамның көңіл күйіне де ықпал жасайды. Сондықтан кейбір жаттығуларды орындау ұнайтын болса, оларды тұрақты түрде істеуге болады. Сонда оның тиімділігі артады. Ертеңгілік гигиеналық гимнастиканы дене дайындығымен шатастыруға болмайды. Дене дайындығының мақсаты- белгілі дәрежеде күш жұмсау арқылы адамға қажетті күш қуатты қалыптастыру. Мұнда жаттығуларды ауыстырып отыру –табысқа жетудің негізгі шарттарының бірі. Ертеңгілік гигиеналық гимнастиканың ұсынылып отырған методикасы кез келген дені сау адамға жарайды. Адамға жетіспей жүрген қозғалыс қимылдарын толықтыру үшін сан алуан жаттығулардан құралған дене шынықтырумен тұрақты түрде шұғылдану керек. Әрине мұнда адамның жынысы, жасы денсаулық деңгейі ескерілуі тиіс. Дене шынықтырумен айналысудың ең қолайлы тәртібі мынадай: таңертең гимнастика, күндіз немесе кешке (күн сайын немесе кейбір қолайлы күндері) – негізгі дене дайындығы. Әдетте, күндіз көп адамдардың уақыты бола бермейтіндіктен, дене шынықтырумен шұғылданудың басым көпшілігі таңертеңгі сағаттарға арналған. Бұларды гимнастикалық жаттығу деп айтуға болады. Жаттығудың ең басты шарты-кез келген таңертеңгілік гимнастикадан кейін адам шаршамауы тиіс, әйтпесе оның жұмыс істеу қабілеті тиісті дәрежеде болмайды. Сондықтан бұл жаттығуларды орындау кезінде түсетін күш сол адамның денсаулығына және басқа шарттарға сәйкес болғаны дұрыс. Кез келген дені сау адам секірулердің орнына, оның ұзақтығын бірте-бірте ұлғайта отырып, жеңіл жүгірісті қоса алады. Ерлер кейбір жаттығуларды гантель көтеріп жасауларына болады. Әйелдер жота бұлшық еттерін дамытатын жаттығуларға ерекше көңіл аударғаны дұрыс. Өйткені олардың бұлшық еттерінің бұл бөлігі көбіне нашар дамыған, ал мұның өзі кеуде клеткасының жылжымалылығын және іш бұлшық еттерінің нашарлауын тудырады, сондай-ақ тұлғасының сиықсыздануына әкеліп соғады. Сондықтан дене тынықтыру жүйесіне қосымша ретінде мынадай жаттығуларды енгізуге болады. • Бірінші жаттығу: 1. екі қолды барынша артқа жіберіп бір-бірімен ұстастырады да, жауырынмен бірге қимылдатады. Бұл кезде басты шалқайтқан жөн; 2. екі қолды желкеге тарақтап қосып, шынтақтарды және басты мүмкіндігінше шалқайтады. • Екінші жаттығу: 1. жерге етпеттеп жатып, екі қолды желкеге қойып, шынтақ пен басты жоғары шалқайтып, кеудені қайқаып көтеруге әрекет жасайды. 2. етпеттеп жатып, екі қолға гантель алып, қос құлашын созады, осы қалыпта басты шалқайту арқылы кеудені аздап көтеру керек. Мектепте сабақ басталғанға дейінгі гимнастика. Сабақ басталардың дәл алдында барлық сыныптың оқушылары бірнеше дене шынықтыру жаттығулары орындалады, бұл олардың сабақта жұмысқа қызу кірісіп кетуіне және бүкіл оқу күні бойы жұмысқа қабілеттілігін жақсы сақтауға көмектеседі. Мектепте сабақ басталғанға дейінгі гимнастика барлық оқушылар үшін міндетті. Өзге, өзіне ғана тән, арнайы міндетті болғандықтан оны үйдегі таңертеңгі гимнастикамен ауыстыруға болмайды. Егер ауа-райы мен ауаның температурасы мүмкіндік берсе (10 0 С-тан төмен болса), сабақ алдындағы гимнастиканы мектеп жанындағы аулада өткізген жақсы; егер мұндай мүмкіндік болмаған жағдайда, оны өткізетін бөлмелер (зал, коридор, класс) өте жақсы желдетілген болуы керек. Дене шынықтыру минуттары мен үзілістер. Мектептегі оқу жұмысы балалар мен жас өспірімдерді бірте-бірте шаршауға және оларды зейіні мен жұмысқа қабілеттілігінің әлсіреуіне алып келеді. Егер осындай шаршау кезінде оқушыларды аз уақытта әрекеттің басқа түріне ауыстыра қойса, олардың жұмысқа қабілеттілігі тез қалпына келеді. Осы мақсатпен сабақ арасында, сондай-ақ сабақтың өзінде де оқушылар бірнеше дене жаттығуларын орындайтын дене шынықтыру минуттарын немесе үзілістерін енгізу ұсынылады. Дене шынықтыру минуттары I-IVсынып оқушыларымен тікелей сабақ үстінде, көпшілік оқушылардың шаршауының алғашқы белгісі көріне бастаған кезде, жүзеге асырылады. Ұзақтығы 1-2 минутқа созылатын дене шынықтыру минуттық кешеніне кеуде, қол және аяқ бұлшық еттеріне жұмыс істететін 3 жаттығу енгізіледі. Сыныптағы жаттығуларды оқушылар партада отырып немесе оның жанында түрегеп тұрып орындайды. V-ХI сынып оқушыларымен ұзақтығы едәуір (5-6 минут), әрі жаттығуларының саны да көп (7-8) шынықтыру үзілістерін өткізген дұрысырақ болады. V-ХI сынып оқушылары дене шынықтыру үзілісі үшінші немесе төртінші сабақтың ортасы немесе соңында өткізіледі. Дене шынықтыру үзілісі кезінде оқушылармен (жағалары мен белдіктерін босатып) парталар қатарларының арасына шығып тізіледі. Кезекшілер бұл кезде желдеткіштерді немесе терезелерді ашып қояды. жүктеу/скачать 23,74 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|