«Атлетическая гимнастика. Практические методики с оздоровительной целью»

Основные принципы и способы построения занятий по атлетической гимнастике

жүктеу/скачать 34,28 Kb.

бет	8/13
Дата	03.03.2022
өлшемі	34,28 Kb.
	#134241
түрі	Программа

1 ... 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Байланысты:
Байтлесова, атлет.гимнастика

2. Основные принципы и способы построения занятий по атлетической гимнастике
атлетический упражнение гимнастика физический
Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведением занятий по другим разделам учебной программы.
Вариант «А», в приведенных ниже комплексах, означает проведение занятия на первой неделе, вариант «В» - на второй.

Вариант А	Вариант В
Грудные мышцы
Жим штанги, лёжа широким хватом: 12, 10, 8 раз.	Жим штанги, лёжа под углом: 12, 10, 8 раз.
Разводы гантелей лёжа: 15, 12, 10 раз.	Сведения рук на блочной машине: 15, 12, 10 раз.
Мышцы спины (широчайшие)
Подтягивания к груди средним хватом: 3 подхода до предела.	Тяга на верхнем блоке к груди средним хватом: 12,10,8 раз.
Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 раз.	Тяга гантелей к животу стоя в наклоне: 12,10,8 раз.
Плечи (дельтовидные мышцы)
Жим из-за головы широким хватом: 12,10,8 раз.	Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.
Подъём гантелей в стороны: 15,12,10 раз	Тяга штанги к подбородку узким хватом: 12,10,8 раз.
Мышцы ног	Мышцы ног и низа спины
Жим ногами лёжа: 20,15,10 раз.	Приседания со штангой на плечах: 15,12,10 раз.
Разгибания ног сидя: 15,12,10 раз.	Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
Сгибания ног лёжа: 15,12,10 раз.	Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.
Голень в станке стоя: 10,15,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» на верхнем блоке: 3х20 раз.	Подъёмы туловища на наклонной скамье: 3х20 раз.
Подъёмы согнутых ног в висе: 3х20 раз.	Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях: 3х20 раз.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)
Сгибания рук со штангой: 12,10,8 раз.	Сгибания рук со штангой хватом сверху: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в тренажере Скотта: 12,10,8 раз.	Сгибания рук с гантелями стоя (сидя): 15,12,10 раз.
Жим на верхнем блоке: 15,12,10 раз.	Жим штанги, лёжа узким хватом: 12,10,8 раз.
Разгибания руки с гантелью из-за головы:	Жим на верхнем блоке обратным хватом: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
Сгибания рук в лучезапястных суставах: хватом сверху: 15,12,10 раз.	Сгибания рук в лучезапястных суставах хватом снизу: 15,12,10 раз.

Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием различных предметов (скакалка, гимнастические палки, амортизаторы), с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги), гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность занятий:

. Принцип суперсета. Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) «проработать» мышцу - антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.
. Принцип комбинированной тренировки. Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторонне - вот цель этого принципа.
. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно «прорабатывать» все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии - мышцы верха тела, на втором - мышцы нижней части тела.
. Принцип изометрического сокращения. Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в последнем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.

жүктеу/скачать 34,28 Kb.

Достарыңызбен бөлісу:

1 ... 5 6 7 8 9 10 11 12 13