Кіріспе хоккей


Характеристика годичного цикла и этапов подготовки. Микроцикл



бет6/11
Дата11.01.2022
өлшемі150,93 Kb.
#111000
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11
Байланысты:
Перево диплом

1.4 Характеристика годичного цикла и этапов подготовки. Микроцикл
Макроцикл – это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3 – 4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов [7].

Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе высших достижений). В практике спорта принято выделять четырехлетние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям – Олимпийским играм, а для молодежи – к спартакиадам народов России, проводящимся один раз в 4 года [7].

В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение годичной тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое) [7].

В каждом выделяются три периода – подготовительный, соревновательный и переходный. При двух – и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим макроциклами часто не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего [7].

Подготовительный период направлен на становление спортивной формы – создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, совершенствования различных сторон подготовленности [7].

В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводятся непосредственная подготовка к основным соревнованиям и сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу [7].

Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на два крупных этапа: общеподготовительный (или базовый) этап; специально подготовительный этап [7].

Основные задачи общеподготовительного этапа – повышение уровня физической подготовленности спортсменов, совершенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение новых сложных соревновательных программ.

Длительность этого этапа зависит от числа соревновательных периодов в годичном цикле и составляет, как правило, 6 – 9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель). Этап состоит из двух мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2 – 3 микроцикла) – втягивающий – тесно связан с предыдущим переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объему тренировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3 – 6 недельных микроциклов) – базовый – направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объемов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способствующих овладению новыми соревновательными программами. [7]

На специально–подготовительном этапе стабилизируются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование eфизической подготовленности, и повышается интенсивность за счет увеличения технико–тактических средств тренировки. Длительность этапа 2 – 3 мезоцикла [7].

Основными задачами соревновательного периода являются повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и достижение высоких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи решаются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений[7].

Организацию процесса специальной подготовки в соревновательном периоде осуществляют в соответствии с календарем главных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в большинстве видов спорта обычно бывает не более 2 – 3. Все остальные соревнования носят как тренировочный, так и коммерческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям [7].

Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: 1) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы; 2) этап непосредственной подготовки к главному старту [7].

Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы. На этом этапе длительностью в 4 – 6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спортивной формы и совершенствования новых технико–тактических навыков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование [7].

На этапе непосредственной подготовки к главному старту решаются следующие задачи:


  • восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований и чемпионатов страны;

  • дальнейшее совершенствование физической подготовленности и технико–тактических навыков;

  • создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;

  • моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;

  • обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, технической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат [7].

Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6–8 недель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способностей, обусловливающих высокий уровень спортивных достижений, другой – на подведение спортсмена к участию в конкретных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов [7].

Основными задачами переходного периода этого периода являются обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п. [7]

Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индивидуальных способностей спортсмена. Тренировка в переходном периоде характеризуется снижением суммарного объема работы и незначительными нагрузками. По сравнению, например, с подготовительным периодом объем работы сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3–5; занятия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения [7].

В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла[7].

При правильном построении переходного периода спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего макроцикла, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года [7].

Продолжительность и содержание периодов и их составляющих этапов подготовки в пределах отдельного макроцикла определяются многими факторами. Одни из них связаны со спецификой вида спорта – структурой эффективной соревновательной деятельности, структурой подготовленности спортсменов, сложившейся в данном виде спорта системой соревнований. Другие – с этапом многолетней подготовки, закономерностями становления различных качеств и способностей и т.п. Третьи – с организацией подготовки (в условиях централизованной подготовки или на местах), климатическими условиями (жаркий климат, среднегорье), материально–техническим уровнем (тренажеры, оборудование и инвентарь, восстановительные средства, специальное питание и т.п.) [7].

Микроцикл – это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определенное количество тренировочных занятий и длится несколько дней. Как правило, микроцикл длится одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования; он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью. Однако условия тренировочных сборов позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее [8].

Общая и специальная физическая подготовка хоккеистов 11–12 лет на подготовительном этапе. Упражнения на развитие физических качеств. Приложение 1.

Таблица 1.1 – Недельный микроцикл обще–подготовительного этапа.

Дни недели

Зарядка

Первая тренировка

Вторая тренировка

Понедельник

Футбол

Развитие быстроты

Баскетбол

Вторник

Регби

Развитие общей силы

Футбол

Среда

б/б

Развитие скоростной выносливости

Регби

Четверг

Метание камней

Развитие гибкости, ловкости

Лапта

Пятница

Футбол

Развитие скоростно – силовой выносливости

Футбол

Суббота

б/б

Развитие общей выносливости

Тех. Тренировка

Воскресенье



Техническая тренировка



Таблица 1.2 – Содержание втягивающего микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.

Микроцикл №1 Втягивающий

Задачи: этот микроцикл предназначен для постепенного увеличения нагрузки и осторожного подхода к требуемым тренировочным величинам.

Продолжительность занятий: 1ч


№п/ п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указания

Развитие общей выносливости

Кросс

20–24 мин 4км



Равномерный

Разминка–л/атл. упр.

Заминка–растяжка 7–10мин



Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 5р*10пр

2.Упражнения на В.П.П.+ ноги



  1. Отжимание

  2. Брюшной пресс

  3. Жим перед грудью

  4. Жим из–за головы

  5. Спина

2.Все по 10 раз + (пистолет 2р*5пр + приседание 30р (глубокий присед))*6 серий

Отдых –4 мин, ЧСС – 110–120 уд.



Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие общей выносливости

Кросс

5км –25–30мин

Равномерный

Разминка–л/атл. упр.

Заминка–растяжка 7-10мин



Развитие гибкости

Эстафеты (кувырки, вокруг стоек и т.д.)

(6упр*3)*3 на 20м, отдых между повторениями 1 мин, между сериями 5–6

Повторный, круговой

Разминка–8 мин, ОРУ – 10 мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии

Заминка-бег 5мин, растяжка–7-10мин



Развитие общей выносливости

Кросс

6 км–30–35 мин

Повторный

Разминка–л/атл. упр.

Заминка–растяжка 7-10мин



Продолжение таблицы 1.2

Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 5р*15пр

2.Упражнения на В.П.П.+ ноги



  1. Отжимание

  2. Брюшной пресс

  3. Жим перед грудью

  4. Жим из–за головы

  5. Спина

2.Все по 15 раз + (пистолет 2р*10пр + приседание 35р (глубокий присед))*6 серий

Отдых –4 мин, ЧСС – 110–120 уд.



Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии
Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.

Таблица 1.3 – Содержание развивающего микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.



Микроцикл№2 Развивающий

Задача: развитие физических качеств, увеличение объема и малая интенсивность.

Продолжительность занятий:1.20ч


№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указания

Развитие быстроты

Бег

(5*20 м)*2 серии

Отдых в повторениях 1–2мин

Отдых в серии 7–8 мин


Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Прыжки (барьеры) 4–5–6–7–7–6–5–4*10пр.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.


Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 4р*15пр
2. Упражнения на ВПП+упр. на ноги


  1. отжимание

  2. вращение

  3. бр. пояс

  4. жим

  5. спина

2.Всего по 12 раз+(пистолет 2р*7пр+приседание 35 раз)*6 серий, отдых 4мин, ЧСС 110–120 уд

Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Продолжение таблицы 1.3

Развитие скоростной выносливости

Темповый бег 2р*300м отдых

Отдых 2 мин, темп 80%

Темповый, повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 3*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин


Развитие гибкости, ловкости

Эстафеты (кувырки, бег вокруг стоек и т.д.)

(6упр*3)*3 на 20м, отдых между повторениями 1 мин, между сериями 5–6

Повторный,

Круговой


Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростно–силовой выносливости

1. Прыжки 6р*10пр (на одной ноге)

2..Круговая

жим+выпады в сторону+отжимание+

зашагивание+ вращение+

выпады вперед+толчок+

пр./им+уск 10м



2..По 8станциям 25сек*2сер отдых 1мин, отдых в серии 7–8 мин

упр. выполняется

20сек, отдых 1мин

*2серии, отдых между сериями 7–8мин



Круговой,

Повторный



Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. пр/им 5р*10пр

Заминка – футбол 15мин.

Растяжка, махи,

висы 10мин



Развитие общей выносливости

Кросс среда и суббота

кросс –5км (темп 75%)

Равномерный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 5*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин


Таблица 1.4 – Содержание стабилизирующего–I микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.

Микроцикл №3 Стабилизирующий –I

Задача: начало специальной работы, увеличение объема и интенсивности.

Продолжительность занятий:1.30


№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указание

Развитие быстроты

Бег

(4*20 м)*3 серии

Отдых в повторениях 1–2мин

Отдых в серии 7–8 мин


Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Прыжки(барьеры) 4–5–6–7–7–6–5–4*10пр.

Заминка –бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин


Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 6р*10пр

2. Упражнения на ВПП+упр. на ноги



  1. отжимание

  2. вращение

  3. бр. пояс

  4. жим

  5. спина

2.Всего по 15раз+(пистолет 2р*10пр+выпрыгивание 35 раз)*6 серий, отдых 4мин, ЧСС 110–120 уд

Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростной выносливости

Темповый бег 3р*300м отдых

Отдых 2 мин, темп 80%

Повторный,

Интервальный



Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 3*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин


Развитие гибкости, ловкости

Эстафеты (кувырки, бег вокруг стоек и т.д.)

(6упр*3)*3 на 20м, отдых между повторениями 1 мин, между сериями 5–6

Повторный,

Круговой


Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Продолжение таблицы 1.4

Развитие скоростно–силовой выносливости

1. Прыжки 4р*15пр (пр/им)

2..Круговая

Жим пр.гр.+упор присев+жим из–за головы+толчок+вращение+пр/им+отжимание+выпрыгивание+ускр 10м)


2..По 8станциям 25сек*3сер отдых 1мин, отдых в серии 7–8 мин

упр.выполняется

20сек, отдых 1мин

*2серии, отдых между сериями 7–8мин



Повторный, круговой

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. пр/им 5р*10пр

Заминка – футбол 15мин.

Растяжка, махи,

висы 10мин



Развитие общей выносливости

Кросс

5.5 км (темп 80%)

Равномерный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 6*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин

Таблица 1.5 – Содержание базового – I микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.



Микроцикл№4 Базовый I

Задача: максимально увеличивается объем в подготовительном периоде.

Продолжительность занятий: 1.30


№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указания

Развитие быстроты

Бег

(5*20 м)*3 серии

Отдых в повторениях 1–2мин

Отдых в серии 7–8 мин


Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Прыжки (барьеры) 4-5-6-7-7-6-5-4*10пр.

Заминка–бег 5мин, растяжка–7-10мин.


Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 7р*10пр

2. Упражнения на ВПП+упр. на ноги



  1. отжимание

  2. вращение

  3. бр. пояс

  4. жим

  5. спина

2.Всего по 18раз+(пистолет 2р*12пр+приседание 45 раз)*6 серий, отдых 4мин, ЧСС 110–120 уд

Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Продолжение таблицы 1.5

Развитие скоростной выносливости

Темповый бег 4р*300м отдых

Отдых 2 мин, темп 80%

Темповый, повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 4*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин


Развитие гибкости, ловкости

Эстафеты (кувырки, бег вокруг стоек и т.д.)

(6упр*3)*3 на 20м, отдых между повторениями 1 мин, между сериями 5–6

Повторный,

круговой


Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10мин.



Развитие скоростно–силовой выносливости

1. Прыжки 7р*10пр (на одной ноге)

2..Круговая

жим+выпады в сторону+отжимание+

зашагивание+вращение+выпады вперед+толчок+

пр/им+уск 10м


2..По 8станциям 30сек*2сер отдых 1мин, отдых в серии 7–8 мин

упр.выполняется

20сек, отдых 1мин

*2серии, отдых между сериями 7–8мин



Круговой,

повторный



Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. пр/им 5р*10пр

Заминка – футбол 15мин.

Растяжка, махи,

висы 10мин



Развитие общей выносливости

Кросс

кросс –6км (темп 80%)

Равномерный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 4*15пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин

Таблица 1.6 – Содержание ударного микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.



Микроцикл №5 Ударный

Задача: развитие физических качеств, максимальная интенсивность, объем без изменений, сокращается время отдыха между сериями.

Продолжительность занятий: 1.30


№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указания

Развитие быстроты

Бег

(6*20 м)*3 серии

Отдых в повторениях 1–2мин

Отдых в серии 7–8 мин


Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Прыжки (барьеры) 4–5–6–7–7–6–5–4*10пр.

Заминка–бег 5мин, растяжка–7-10 мин


Продолжение таблицы 1.6

Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 5р*15пр

2. Упражнения на ВПП+упр. на ноги




  1. отжимание

  2. вращение

  3. бр. пояс

  4. жим

  5. спина

2.Всего по 20 раз+(пистолет 2р*15пр+выпрыгивание40 раз)*6 серий, отдых 4мин, ЧСС 110–120 уд

Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростной выносливости

Темповый бег 5р*300м отдых

Отдых 2 мин, темп 85%

Темповый, повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 4*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин


Развитие гибкости, ловкости

Эстафеты (кувырки, бег вокруг стоек и т.д.)

(6упр*3)*3 на 20м, отдых между повторениями 1 мин, между сериями 5–6

Повторный,

Круговой


Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин,

растяжка – 7–10 мин.


Развитие скоростно–силовой выносливости

1. Прыжки 5р*15пр (на одной ноге)
2..Круговая

Жим пр. гр+упор присев+жим из–за головы+толчок+ вращение+ пр/им+ отжимание + выпрыгивание + ускорение 10 м



2..По 8станциям 30сек*3сер отдых 1мин, отдых в серии 7–8 мин

упр. выполняется

20сек, отдых 1мин

*2серии, отдых между сериями 7–8мин



Круговой,

Повторный



Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. пр/им 5р*10пр

Заминка – футбол 15мин.

Растяжка, махи,

висы 10мин





Развитие общей выносливости

Кросс

кросс –6.5км (темп 85%)

Равномерный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 7*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин

Таблица 1.7 – Содержание базового – II микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.



Микроцикл№6 Базовый – II

Задача: уменьшение объема и увеличение интенсивности

Продолжительность занятий: 1.30


№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указания

Развитие быстроты

Бег

(5*20 м)*3 серии

Отдых в повторениях 1–2мин

Отдых в серии 7–8 мин


Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Прыжки (барьеры) 4–5–6–7–7–6–5–4*10пр.

Заминка–бег 5мин, растяжка–7-10 мин


Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 7р*15пр

2. Упражнения на ВПП+упр. на ноги



  1. отжимание

  2. вращение

  3. бр. пояс

  4. жим

  5. спина

2.Всего по 18 раз+(пистолет 2р*12пр+приседание 45 раз)*6 серий, отдых 4мин, ЧСС 110–120 уд

Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростной выносливости

Темповый бег 4р*300м отдых

Отдых 2 мин, темп 85%

Темповый, повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 4*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин


Развитие гибкости, ловкости

Эстафеты (кувырки, бег вокруг стоек и т.д.)

(6упр*3)*3 на 20м, отдых между повторениями 1 мин, между сериями 5–6

Повторный,

Круговой


Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростно–силовой выносливости

1. Прыжки 7р*10пр (на одной ноге)

2..Круговая

жим+выпады в сторону+отжимание+зашагивание +вращение+выпады вперед+толчок+

пр/им+уск 10м



2..По 8станциям 25сек*3сер отдых 1мин, отдых в серии 7–8 мин

упр.выполняется

20сек, отдых 1мин

*2серии, отдых между сериями 7–8мин



Круговой,

Повторный



Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. пр/им 5р*10пр

Заминка – футбол 15мин.

Растяжка, махи,

висы 10мин



Продолжение таблицы 1.7

Развитие общей выносливости

Кросс

кросс –6км (темп 85%)

равномерный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 4*15пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин

Таблица 1.8 – Содержание стабилизирующего – II микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.



Микроцикл №7 Стабилизирующий II

Задача: интенсивность увеличивается, уменьшается время между повторениями, повышается объем СФП

Продолжительность занятий: 1.30


№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указания

Развитие быстроты

Бег

(4*20 м)*3 серии

Отдых в повторениях 1–2мин

Отдых в серии 7–8 мин


Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Прыжки (барьеры) 4–5–6–7–7–6–5–4*10пр.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.


Развитие общей силы

1.Прыжки (лягушкой) 4р*15пр

2. Упражнения на ВПП+упр. на ноги



  1. отжимание

  2. вращение

  3. бр. пояс

  4. жим

  5. спина

2.Всего по 15раз+(пистолет 2р*10пр+выпрыгивание 35 раз)*6 серий, отдых 4мин, ЧСС 110–120 уд

Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростной выносливости

Темповый бег 2р*300м отдых

Отдых 2 мин, темп 80%

Темповый, повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 3*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин


Продолжение таблицы 1.8

Развитие гибкости, ловкости

Эстафеты (кувырки, бег вокруг стоек и т.д.)

(6упр*3)*3 на 20м, отдых между повторениями 1 мин, между сериями 5–6

Повторный,

Круговой


Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростно–силовой выносливости

1. Прыжки 4р*15пр (на одной ноге)

2..Круговая

Жим пр.гр. + упор присев+ жим из–за головы+ толчок+вращение+ пр/им+ отжимание–+ выпрыгивание+ ускорение 10 м)


2..По 8станциям 25сек*2сер отдых 1мин, отдых в серии 7–8 мин

упр. выполняется

20сек, отдых 1мин

*2серии, отдых между сериями 7–8мин



Круговой,

Повторный



Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. пр/им 5р*10пр

Заминка – футбол 15мин.

Растяжка, махи,

висы 10мин





Развитие общей выносливости

Кросс

кросс –5.5км (темп 80%)

Равномерный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 5*10пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин

Таблица 1.9 – Содержание переходного микроцикла подготовки хоккеистов на этапе начальной спортивной специализации. Подготовительный период макроцикла.



Микроцикл №8 Переходный

Задача: подготовка к специально–подготовительным упражнениям , уменьшается интенсивность и объем, увеличивается объем специальной работы.

Продолжительность занятий:1.20


№ п/п

Содержание упражнения

Дозировка

Метод

Методические указания

Развитие быстроты

1.ледовая тренировка

2.Бег


(5*20 м)*2 серии

Отдых в повторениях 1–2мин

Отдых в серии 7–8 мин


Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Прыжки (барьеры) 4–5–6–7–7–6–5–4*10пр.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.


Продолжение таблицы 1.9

Развитие общей силы

Ледовая тренировка

1.Прыжки (лягушкой) 5р*10пр

2. Упражнения на ВПП+упр. на ноги


  1. отжимание

  2. вращение

  3. бр. пояс

  4. жим

  5. спина

2.Всего по 12 раз+(пистолет 2р*10пр+приседание 40 раз)*6 серий, отдых 4мин, ЧСС 110–120 уд

Повторный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. 5упр*15м*2серии.

Заминка – бег 5 мин, растяжка – 7–10 мин.



Развитие скоростной выносливости

Ледовая тренировка

Игровая (вторая тренировка)












Развитие гибкости, ловкости

Ледовая тренировка

Игровая (вторая тренировка)












Развитие скоростно–силовой выносливости

Ледовая тренировка

1.Прыжки 4р*15пр (пр/им)

2..Круговая

Жим пр.гр+упор присев+жим из–за головы+толчок+вращение+пр/им+отжимание+выпрыгивание+ускорение 10м



2..По 8станциям 25сек*2сер отдых 1мин, отдых в серии 7–8 мин

упр. выполняется

20сек, отдых 1мин

*2серии, отдых между сериями 7–8мин



Круговой,

Повторный



Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр. пр/им 5р*10пр

Заминка – футбол 15мин.

Растяжка, махи,

висы 10мин





Развитие общей выносливости

Ледовая тренировка

Кросс


кросс –5км (темп 85%)

Равномерный

Разминка–8 мин, ОРУ – 10мин, л/атлет. упр.

Многоскоки 5*15пр

Заминка – бег 2–3мин по траве, растяжка 10мин





Достарыңызбен бөлісу:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11




©engime.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет