в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1. Аяқты көтеру және түсіру:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан – аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру (ақырын және тез);

б) тура сол амортизаторлардың қарсылығының жеңуімен немесе аяқпен жүк көтеру.

2. Аяқты бүгу және жазу:

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқты алдыға қарай, артқа, жан-жақтарға көтеру.

б) екі және бір аяқта жартылай отырып тұру және отырып тұру, қолдармен тіреліп және тірексіз (аяқ ұшында және барлық табанда);

в)тура сол жүкпен.

г) алдыға, артқа, жан-жақтарға қарай ұмтылу.

д) отырып, алдыға қарай ұмтылып, аяқтар ең бойынша алшақ қалыпта серіппелі қозғалыстар;

е) орында секірістер.

3. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан табанмен және аяқпен ауқымның қозғалыстар.

4. Тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды алдыға, артқа, жан-жақтарға сермеу.

5. Аяқ бұлшықеттің босаңсытуында арналған жаттығу:

а) из положения стоя, сидя и лежа- поднимание ноги, встряхивание с расслаблением мышц и опусканием ее;

а) тұрған, отырған, жатқан қалыптардан аяқтарды көтеру, сілкумен бұлшықеттің босаңсытуымен және оның түсіру;

б) отырған, жатқан қалыптар аяқтарды босаңсытуы;

в) отырған және жатқан қалыптардан аяқ бұлшықеттерінің ең көп кернеуі және оларды кейінгі босаңсытумен.