в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;
қыздар
Арқа Омыртқаны түзеткіш
Арқаны бүгу (тірекпен)
Арқаны жазу (сүйеніш жақтауда, қолдар баста)
Арқаны жазу (сүйеніш жақтауда)
Аса кең арқа
Тартылу (тар кері ұстау)
Тартылу (тар ұстау)
Тартылу (кең ұстау)
Аяқ Сирақ
Аяқ ұшына көтерілу (бір аяқта)
Аяқ ұшына көтерілу
Аяқ ұшына көлбеу көтерілу
Жамбас бұлшықеттері
Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру
Алдыға қарай ұмтылу
Отырып тұру
Жамбасты айналдыру
Жамбастын артқы бұлшықеттері
Отырып тұру
Жамбасын ішкі жақтары
Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру
Алдыға қарай ұмтылу
Жатқан қалыпта аяқты бұру
Отырып тұру
Жамбас тік
Алдыға қарай қойылған аяқпен отырып тұру
Алдыға қарай ұмтылу
Отырып тұру
Бозбалалар
Кранчи (іштің прессі) 1Х15
Тренажерда 1Х 12 аяқты жазу (жамбастан)
Тұрып 1Х 12 жайлап көтеру (иықтан)
Гиперэкстензия 1Х 12 (арқаның төменгі жағы)
Аяқ ұшына 1 Х 20 көтерілу (сирақ)
Жатқан қалыпта штанганы 1 Х 12 жайлап көтеру (кеуде)
Білекті бүгілулер 1Х 12 (тоқпан жілік)
Тренажерда 1 Х 12 аяқты бүгу (жамбасқа иілу)
Брусьтарда денені көтеру 1 Х 10 (трицепс)
Гантельдермен шет жақтарға 1 Х 12 қолдың жазу (иықтар)
Тұрған қалыпта штангамен 1Х 10 қолды бүу (бицепстер)
Тренажерда отырып (арқа) белге тарту 1Х 10
Орындықта жатып гантельтермен (кеуде) 1 Х 10 қолдың ажырату
Отырып тұру 1 Х 10 (аяқтар)
Трицепсті 1 Х 10 жазу (трицепс)
Достарыңызбен бөлісу: | 
