Халықаралық ғылыми-тәжірибелік конференция материалдары

«Білім беру, дене мәдениеті, туризм және спорттағы инновация». Алматы, 24 сәуір 2020 
93 
организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической 
культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки. 
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компо-
ненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность 
(объем)  и  интенсивность,  периодичность  занятий  (количество  раз  в  неделю),  продолжительность 
интервалов отдыха между занятиями. 
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, 
структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, 
обладающих различной избирательной направленностью: 
1  тип  ‒  циклические  упражнения  аэробной  направленности,  способствующие  развитию  общей 
выносливости; 
2  тип  ‒  циклические  упражнения  смешанной  аэробно-анаэробной  направленности,  развивающие 
общую и специальную (скоростную) выносливость; 
3 тип ‒ ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. 
Однако  оздоровительным  и  профилактическим  эффектом  в  отношении  атеросклероза  и  сердечно-
сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей 
и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института 
спортивной медицины). В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и 
пожилого  возраста  должны  составлять  циклические  упражнения`  аэробной  направленности  (К.  Купер, 
1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, и др.). 
Исследования Б.А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую 
работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость. 
В  среднем  и  пожилом  возрасте  на  фоне  увеличения  объема  упражнений  для  развития  общей 
выносливости  и  гибкости  снижается  необходимость  в  нагрузках  скоростно-силового  характера  (при 
полном  исключении  скоростных  упражнений).  Кроме  того,  у  лиц  старше  40  лет  решающее  значение 
приобретает  снижение  факторов  риска  ИБС  (нормализация  холестеринового  обмена,  артериального 
давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на 
выносливость.  Таким  образом,  основной  тип  нагрузки,  используемый  в  оздоровительной  физической 
культуре,  ‒  аэробные  циклические  упражнения.  Наиболее  доступным  и  эффективным  из  них  является 
оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере 
оздоровительного  бега.  В  случае  использования  других  циклических  упражнений  сохраняются  те  же 
принципы дозировки тренировочной нагрузки. 
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) 
различают  пороговые,  оптимальные,  пиковые  нагрузки,  а  также  сверх  нагрузки.  Однако  эти  понятия 
относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл. 
Пороговая нагрузка ‒ это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та 
минимальная  величина  тренировочной  нагрузки,  которая  дает  необходимый  оздоровительный  эффект: 
возмещение  недостающих  энергозатрат,  повышение  функциональных  возможностей  организма  и 
снижение  факторов  риска.  С  точки  зрения  возмещения  недостающих  энергозатрат  пороговой  является 
такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 
2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза 
в  неделю  по  1  ч),  или  30  км  бега  при  средней  скорости  10  км/ч,  так  как  при  беге  в  аэробном  режиме 
расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути. 
Повышение  функциональных  возможностей  наблюдается  у  начинающих  бегунов  при  недельном 
объеме медленного бега‚ равном 15 км. 
Французские ученые при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 
мин) через 10  недель обнаружили значительное  увеличение плотности капиллярного русла миокарда и 
коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде 
не вызывали. 
Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15 км в неделю. Так, 
при  выполнении  стандартной  тренировочной  программы  (бег  3  раза  в  неделю  по  30  мин)  отмечалось 
отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена 
по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание 
таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким 
образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых 
заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин. 

«Білім беру, дене мәдениеті, туризм және спорттағы инновация». Алматы, 24 сәуір 2020 
94 
Оптимальная нагрузка ‒ это нагрузка такого объема и  интенсивности, которая дает максимальный 
оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем 
пороговых,  а  сверху  ‒  максимальных  нагрузок.  На  основании  многолетних  наблюдений  автором  было 
выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю 
(в  среднем  30-40  км  в  неделю).  Дальнейшее  увеличение  количества  пробегаемых  километров 
нецелесообразно,  поскольку  не  только  не  способствует  дополнительному  приросту  функциональных 
возможностей организма, но и создает опасность травматизма опорно-двигательного аппарата, нарушения 
деятельности  сердечно-сосудистой  системы  (пропорционально  росту  тренировочных  нагрузок).  Так, 
Купер  (1986)  на  основании  данных  Далласского  центра  аэробики  отмечает  рост  травматизма  опорно-
двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалось улучшение психического состояния 
и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 
40  км.  Дальнейшее  увеличение  тренировочных  нагрузок  сопровождалось  ухудшением  психического 
состояния  при  увеличении  объема  беговых  нагрузок  у  молодых  женщин  до  50-60  км  в  неделю  в  ряде 
случаев  отмечалось  нарушение  менструального  цикла  (в  результате  значительного  снижения  жирового 
компонента), что может стать причиной половой дисфункции. 
Некоторые  авторы  беговым  «барьером»  называют  90  км  в  неделю,  превышение  которого  может 
привести  к  своеобразной  «беговой  наркомании»  в  результате  чрезмерной  гормональной  стимуляции 
(выделение  в  кровь  эндорфинов).  Нельзя  не  учитывать  также  отрицательное  влияние  больших  трени-
ровочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков‚ М. Я. Левин, 1984, и др.). 
В  связи  с  этим  все,  что  выходит  за  рамки  оптимальных  тренировочных  нагрузок,  не  является 
необходимым  с  точки  зрения  здоровья.  Оптимальные  нагрузки  обеспечивают  повышение  аэробных 
возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. 
Максимальная  длина  тренировочной  дистанции  в  оздоровительном  беге  не  должна  превышать  20  км, 
поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно 
включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови 
токсичных  продуктов.  Бег  на  30-40  км  требует  повышения  специальной  марафонской  выносливости, 
связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной 
физкультуры  ‒  укрепление  здоровья  путем  развития  обшей  (не  специальной)  выносливости  и 
работоспособности. 
Проблемы  марафонского  бега.  Преодоление  марафонской  дистанции  является  примером  сверх-
нагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных 
возможностей  организма.  В  связи  с  этим  марафонская  тренировка  не  может  быть  рекомендована  для 
занятий  оздоровительной  физкультурой  (тем  более  что  она  не  приводит  к  увеличению  "количества" 
здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень 
здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не 
препятствуют  развитию  возрастных  склеротических  изменений,  но  и  способствуют  их  быстрому 
прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.). 
Отрицательное  влияние  на  организм  может  оказать  и  подготовка  к  марафону,  требующая 
значительного увеличения тренировочных нагрузок.  
Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона 
необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80-100 км в 
неделю,  что  значительно  больше  бегового  оптимума  (уже  не  оздоровительная,  а  профессиональная 
тренировка).  У  людей  старше  40  лет  такая  нагрузка  нередко  приводит  к  перенапряжению  миокарда, 
двигательного аппарата или центральной нервной системы. 
Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы 
преследуете, и трезво взвесить свои возможности – с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, 
кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, 
необходимо  пройти  цикл  специальной  марафонской  тренировки.  Смысл  ее  состоит  в  том,  чтобы 
безболезненно и как можно раньше "приучить" организм к использованию для энергообеспечения жиров 
(СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение 
глюкозы  в  крови  (гипогликемию)  и  уровня  работоспособности.  Для  этого  необходимо  постепенно 
увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные 
дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-
двигательного аппарата. 
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК. 

«Білім беру, дене мәдениеті, туризм және спорттағы инновация». Алматы, 24 сәуір 2020 
95 
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны 
тренировочного режима: 
1.  Анаэробный  режим  ‒  скорость  бега  выше  критической.  В  оздоровительной  тренировке  не 
используется. 
2.  Смешанный  аэробно-анаэробный  режим.  Периодически  может  использоваться  хорошо 
подготовленными  бегунами  для  развития  специальной  (скоростной)  выносливости  при  подготовке  к 
соревнованиям. 
3. Аэробный режим. Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости. 
4. Восстановительный  режим-скорость.  Используется как метод реабилитации после перенесенных 
заболеваний.
 
Помимо  оздоровительной  тренировки,  занятия  физической  культурой  должны  включать  обучение 
основам  психорегуляции,  закаливания  и  массажа,  а  также  грамотный  самоконтроль  и  регулярный 
врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить 
эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения, а значит и физических качеств. 

жүктеу/скачать 6,54 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: