в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ

2) Іш бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 10-15 рет аяқтарды сермеп қозғалту;

- "римдік орындықта" 2 дейін 15 кеудені көтеру;

- 10-12 реттен гантельдермен кеудені оң, сол жақтарға бұру.

3) Арқа бұлшықеттері үшін:

- гантельді 6-8 рет алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу;

- гантельдерді көлбеу тарту.

4) Кеуде бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 2 х 10 - 6 реттен гантельді жайлап көтеру;

- 45 градус бұрышта жатқан қалыпта гантельдермен 2 х 12 - 8 реттен қолды екі жаққа ашу;

- «Көбелек» тренажерында 2х12 - 8 рет қолдарды қиыстыру;

5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу.

Бозбалалар

1. Бастапқы қалып – ең бойынша аяқ алшақ. Алдыға қарай еңкейіп, бір қолмен алып, жоғары көтеру. Еденнен гірді көтеріп алып, гірді артқа аяқ, арқаның және аяқтың екпінді қозғалысымен гірді алдыға және жоғары көтеру бас үстінен, қол түзу қалыпта. Жылдам қарқында. 6-8 рет

2. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынын қырынан алындар. Гірді үстіге қарай кеудемен көтеру, арқаны иіп артқа қарай иілу. Орташа қарқынмен. 6-8 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гір жауырынға қою. Ақырын барлық табанға отырындар. Арқаны тік ұстауға тырысындар, бас түсірмеу керек. 8-10 рет.

4. Б.қ. – еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар. Екі қолмен тұтқасынын қырынан көтеріндер, оны астымен үстіге қарай көтер, қолды түзу ұстап. Ақырын қарқында.10-12 рет.

5. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен астын төменге қаратып көтеру. Асықпай қолдарды бүгіп, гірді астыға қарай қаратып кеудеге тарту. Денені тік ұстап. 8-10 рет.

6. Гір арнаулы тартқышта басқа іледі. Б.қ. – аяқтар алшақ, қолдар белде. Асықпай басты көтеру және түсіру, дененің қалпын өзгертпей. 8-10рет.

7. Б.қ. – еденге отырырып, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді арқаға қойып, екі қолмен ұстап тұру. Асықпай алдыға қарай еңкею. 6-8 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Иіліп, кезек-кезек сол және оң аяқты бүгу. Орташа қарқында. 8-10 рет әр бір аяқта.

9. Б.қ. – аяқтарды түзу қойып арқада жату. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Қолды иіп, гірді кеудеге қарай тарту. 8-10 рет.

10. Б.қ. – аяқ алшақ, отырып бір қолмен гірді тұтқасынан үстіге қарай тарту. Гірді тұтқасынан айналдыру және 2-3 сек. Оны осы қалыпта ұстап тұру; бос қолмен тізеге тірелуге болады. Орташа қарқын. 14-16 рет.