Оқулық «Білім беруді дамытудың федералды институты»
Бицепсті жетілдіруге арналған жаттығулар
жүктеу/скачать 34,93 Mb. Pdf көрінісі
|
Бишаева Дене шынықтыру
| Бицепсті жетілдіруге арналған жаттығулар
Бицепс (иықтың екі басты бұлшықеті) иықтың алдыңғы бетінде орналасқан. Әдетте жақсы жетілген кезде тері астынан білініп, иығында айқын көрінеді. Бицепс білек пен иыққа қатар әсер етеді. 1. Түрегеп тұру, аяқтарды бөлу, қолдар төменде, қолдың буын - дары гантельдермен алақаны алдыға бұрылып тұр. Қолдың шынтақ буынында алма-кезек және қатар бүгілуі. 2. Көлденең гимнастика орындығында арқамен жату, қолдар ган - тельдермен екі жақта, қол буындары алақанды жоғары қаратып бұрылып тұр. Қолдың шынтақ буынында қатар бүгілуі. 7 а 7 б 7 в 1 79 КӘСІБИ ТҰРҒЫ - ДА МАҢЫЗДЫ ДЕНЕ (ҚИМЫЛ) ҚАБІЛЕТ - ТЕРІ. ОЛАРДЫ ЖЕТІЛДІРУДІҢ ҚҰРАЛДАРЫ МЕН ӘДІСТЕРІ. 3. Түрегеп тұру, аяқтар иық енімен түзетілген, зілтемірмен қолдар төменде, қол буындары алақанды төмен қаратып бұрылып тұр, зілтемір жақын және орташа ұсталып тұр. Қолдың шынтақ буы - нында қатар бүгілуі. 4. Гимнастика орындығының шетінде отыру, қолдар зілтемірмен ті - зеде тұр, қол буындары алақандармен жоғары қарап тұр, зілтемір жақын және орташа ұсталып тұр. Қолдың шынтақ буынында қатар бүгілуі (а). Дәл солай алақаны төменге қарап тұрған жағдайда (б). 5. Гимнастика орындығының шетінде отыру, қолдар зілтемірмен төменде және алақандары сыртқа қарап тұр. Қолдың шынтақ буы - нында шет жақтарынан үстіге алма-кезек және қатар бүгілуі. 6. Алға еңкейіп, оң қолды оң жақ беттегі санға тіреп, екінші қолында гантель. Қолдың гантельмен шынтақ буынында бүгілуі. Дәл солай басқа қолымен. 7. Үстінде зілтемірі бар, гимнастика орындығы алдында тізерлеп тұру. Зілтемірді кеуде тұсына дейін көтеру. 8. Жартылай жүрелеп отыру, қолда зілтемір, қол бындары алақа - нымен жоғары қарап тұр, зілтемір жақын және орташа ұсталып тұр, шынтақтан санға тіреліп тұр. Қолдың шынтақ буынында бү - гілуі. 2 3 4 а 4 б 5 6 80 КӘСІБИ ТҰРҒЫ - ДА МАҢЫЗДЫ ДЕНЕ (ҚИМЫЛ) ҚАБІЛЕТ - ТЕРІ. ОЛАРДЫ ЖЕТІЛДІРУДІҢ ҚҰРАЛДАРЫ МЕН ӘДІСТЕРІ. 9. Гимнастика орындығында отыру, тізелер екі жаққа айырылып тұр, оң қол буынымен тізеге тірліп тұр, дене кішкене оңға бұрылып және алға еңкейіп тұр, сол қол тізелер арасында және алақаны алға қарап тұр. Сол қолдың шынтақ буынында бүгілуі; шынтақ буынында қол буынын және білекпен бір уақытта ішке және сыртқа қарай айналдыра отырып жасау. Дәл солай екінші қолымен. 10. Түрегеп тұру, оң қол гантельмен бағана үстіндегі жастықта. Қол - дың шынтақ буынында бүгілуі. Дәл солай екінші қолымен. 11. Көлбеу гимнастика орындығында жату, қолдар гантельмен дене бойында. Қолдың шынтақ буынында алма-кезек және қатар бүгілуі. VI ЖИЫНТЫҚ жүктеу/скачать 34,93 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|