9. Кеудені жан-жаққа ию.
ВТабан арасы 30 см құрайтын
-
дай, қабырғаға арқамен тұру керек, және дененің артқа қозғал
-
мауын қадағалап, кеудені жан-жаққа ию керек. Бөксе кеудеге
еріп, қабырға манында қозғалмауы керек. Әдетте, саусақұшта
-
рын қатылжырдан төмен түсірмеу керек. Сынақ өте сенімді
емес, сондықтан оны болжамалы деп санауға болады.
10. Кеудені жан-жақа бұру.
Үстелге отыру, аяқты кем де
-
генде 50 см жаю және қолды тізеге тіреу. Жамбас пен аяқты қал
-
пынан қозғалтпай, кеудені жанына (оң—сол) бұру. Жамбастың
кішкене болсын бұрылуын болдырмау үшін, тіземен қабырғаға
тіренуге болады. Әдетте, бұрылу кезінде сынақтан өтуші ар
-
тында 2 м қашықтықта тұрған әріптесінің көтеріп тұрған қолын
көруі керек.
Буындардағы қозғалғыштықты дамыту, бұлшықеттердің со
-
зылмалы болуын жақсарту үшін, 5-тен 30 секундқа дейінгі дай
-
ындық деңгейіне байланысты ұстап тұру уақытына жеткілікті
көп позициялар бар.
Жақсы хал-жағдайын және бұлшықет жүйесінің қолайлы
реңін сақтауға арналған сауықтыру кешені ретінде сергітетін
стретчингтін алты қалыпын пайдалануға болады. Алғаш рет
оларды 1984 жылы француз зерттеуші-ұстаз Ж.Морей сипат
-
тады және сауықтыру тәжірибесіне енгізді. Оның терминоло
-
гиясын пайдаланып, стретчингтің барлық алты қалыпы туралы
қысқаша сипаттама береміз.
1, 2 қалыптар— рәсімдік стретчинг; Ол еденде тұрғанда кеңістікті
сезінуге мүмкіндік беретін қалыпқа негізделген. Қолдарыңызбен
теңдестіруге арналған қозғалыстарды қолдана отырып, дененің
салмағын саусақтардың ұштарына дейін дәйекті түрде өткізіңіз.
3 қалып— Сергітетін стретчинг тірегеп тұру қалыпында. Дененің
салмағын екі аяғына біркелкі тарата отырып, дененің жоғарғы
бөлігіне қолмен тігіңіз. Қолды саусақтармен сырғыту керек.
1
2
147
ҚИМЫЛ
БЕЛСЕНДІЛІ
-
ГІНІҢ ДӘСТҮРЛІ
ЕМЕС
ТҮРЛЕРІ
4
қ
алып
—Сергітетін стретчинг
.
Қ
олы
ң
ызды
ө
рімді
сауса
ғ
ы
ң
ызбен т
ү
зеті
ң
із. Б
ұ
л
ә
сіресе ас
қ
азан
б
ұ
лшы
қ
еттерін ж
ә
не ал
ғ
а
шы
ғ
арыл
ғ
ан
ая
ғ
ыны
ң
жамбасын б
ұ
лшы
қ
етін
жа
ғ
уды дамытады.
3
4
5, 6
қ
алыптары—
ауыр
стретчинг. Дене
ң
ізді
м
ү
мкіндігінше ал
ғ
а
қ
арай жылжыты
ң
ыз, ар
қ
а
ң
ызды
д
өң
гелекте
ң
із ж
ә
не дене
ң
ізді боса
ң
сып, ауырлы
қ
де
ң
гейіне
ұ
шыра
ң
ыз. Жатты
ғ
у тек жазыл
ғ
ан
ғ
ана емес,
сонымен
қ
атар біріктірілген
ая
қ
пен де орындалады.
5
6
7
қ
алып
—Еденде отырып жасалынатын сергітетін
стретчинг. Денені ал
ғ
а
қ
арай жылжыты
ң
ыз, ая
қ
сауса
қ
тарын
к
ү
шті
қ
олмен
ұ
ста
ң
ыз. Егер икемділік
болса
,
табанды
еденнен к
ө
тері
ң
із
.
7
8, 9
қ
алыптары
—
Еденде жатып жасалынатын
сергітетін
стретчинг. Еден бетіне
корпусыны
ң
барлы
қ
м
ү
мкін н
ү
ктелерін тигізіп, толы
ғ
ымен боса
ң
су, денені
ң
ауырлы
ғ
ын сезіну. Содан кейін ая
қ
пен
қ
ол
ғ
а
буындарына ерекше назар аударып, жазылу
.
8
9
147
4 қалып —Сергітетін стретчинг. Қолыңызды өрімді саусағыңыз
-
бен түзетіңіз. Бұл әсіресе асқазан бұлшықеттерін және алға шыға
-
рылған аяғының жамбасын бұлшықетін жағуды дамытады.
5, 6 қалыптары— ауыр стретчинг. Денеңізді мүмкіндігінше алға
қарай жылжытыңыз, арқаңызды дөңгелектеңіз және денеңізді
босаңсып, ауырлық деңгейіне ұшыраңыз. Жаттығу тек жазылған
ғана емес, сонымен қатар біріктірілген аяқпен де орындалады.
7 қалып —Еденде отырып жасалынатын сергітетін стретчинг.
Денені алға қарай жылжытыңыз, аяқ саусақтарын күшті қолмен
ұстаңыз. Егер икемділік болса, табанды еденнен көтеріңіз.
8, 9 қалыптары — Еденде жатып жасалынатын сергітетін стрет
-
чинг. Еден бетіне корпусының барлық мүмкін нүктелерін тигізіп,
толығымен босаңсу, дененің ауырлығын сезіну. Содан кейін аяқ
пен қолға буындарына ерекше назар аударып, жазылу.
148
ҚИМЫЛ
БЕЛСЕНДІЛІ
-
ГІНІҢ ДӘСТҮРЛІ
ЕМЕС
ТҮРЛЕРІ
Әр стретчинг қалыпынан кейін терең күшті дем алу мен дем
шығару ұсынылады, және жаттығу кешені терең жұмсақ дем
алу мен дем шығару арқылы аяқталады.
Достарыңызбен бөлісу: |