Халықаралық ғылыми-тәжірибелік конференция материалдары

«Білім беру, дене мәдениеті, туризм және спорттағы инновация». Алматы, 24 сәуір 2020 
192 
7 
Сиыр майы 
60 
8 
Өсімдік майы 
15/20 
9 
Қаймақ 
10 
10 
Картоп 
400 
11 
Жармалар, ұн 
100 
12 
Көкөністер 
400 
13 
Жемістер 
300 
14 
Кептірілген жемістер 
20 
15 
Шырындар 
200 
16 
Қант және басқа тәттілер 
100 
17 
Қара және ақ бидай наны 
250/300 
 
Алдымен,  жас  спортшылардың  тамақтану  тәртібінің  (режимі)  қатаң  сақталуы  өте  маңызды.  Ас 
қабылдайтын уақыт жалпы күн тәртібімен сәйкестендіріліп, бір уақытқа келтірілуі керек, демек шартты 
рефлекстер  іліміне  орай,  организм  ас  қабылдайтын  белгілі  бір  уақытқа  бейімделеді.  Тағамды  ретсіз 
қабылдау ас қорытатын мүшелердің қызметінің бұзылып, түрлі аурулардың туындауына әкеледі. Сонымен 
қатар,  бұл  шара  жас  спортшыларда  оң  тағами  дағды-әдет  (режимге  сай  уақтылы  тамақтану) 
қалыптастырады, тамақтың сіңімділігін жақсартады.  
Жас  спортшылардың  машықтану  сабақтары  білім  алумен  қатар  жүретіндіктен,  тамақ  ішетін  және 
спорттық жаттығуларды бастайтын уақыттарда қажетті интервалды сақтай отырып, тәртіпті жалпы негізде 
құрады. Спорттық жиындарда, тәуліктік калориялықты машықтандырушы сабақтардың жоспарына орай 
тарата, төрт рет тамақтануды ұйымдастыру ұсынылады: екі таңғы, түскі және кешкі ас немесе таңғы ас, 
түскі ас, түскі және кешкі тамақ арасында ішетін жеңіл тағам және кешкі ас. 
Жас  спортшыларды  күнделікті  белгіленген  режимге  сәйкес,  неғұрлым  уақытында  тамақтандыру 
қажет. Күнделікті ішіп-желінетін тағамның құнарлығы бойынша былайша бөлінеді: бірінші таңертеңгілік 
тамақ тәуліктік рацион құнарлығының 25-30 пайызын, екіншісі – 15, түскі ас – 40-45, кешкі ас – 20 пайызды 
құрайды. Бірінші тамақты ертеңгі бой жазудан кейін, екіншісін одан 2 сағат өткен соң ішу қажет. Түскі 
тамақты 3-4 сағаттан кейін, ал кешкі тамақты 2,5 сағат өткен соң, ұйқыдан екі сағат бұрын ішкен жөн. 
Жас спортшылардың машықтану кезінде таңғы асқа жеңіл ет тағамдары, сүт өнімдері (ірімшік, сүзбе), 
жеңіл сіңетін көкөністер мен жармалар, жұмыртқа, какао немесе кофе, сүтпен шай беріледі.  
Түскі асқа бірінші тағам ретінде түскі асқа: сорпа, балық сорпасы, қайнатылған еті бар көжелер; екінші 
тағам  –  ет,  котлеттер  түрінде  ет,  балықтың  түр-түрі;  үшінші  тағам  –  кисельдер,  компоттар,  балмұздақ, 
жемістер беріледі.  
Күрес өнерімен жаңадан айналысып жүрген тәжірибесі аз кейбір палуандар түскі тамақ кезінде бірден 
майлы тағам жеуден бастайды. Бұл мүлдем дұрыс емес, себебі майлы тамақ қарын бездерінің жұмысын 
қиындатып, қалған тағамдардың қорытылуына кедергі жасайды. Сондықтан түскі тамақ кезінде алдымен 
әр  түрлі  көкөністерден  дайындалған  салаттар  жеген  дұрыс  немесе  «Сарыағаш»,  «Есентуки»  сияқты 
минералды суларды ішуге болады.  
Кешкі  асқа  –  сүт-өсімдік  тағамдары,  балық,  котлеттер  түрінде  ет,  ұннан  жасалған  өнімдер, 
простокваша, кефир, шай, берілуі керек. 
Жарыс күндері сөреге шығар алдында құрамына күшті сорпа кіретін пісірілген тауық еті, бұршақпен 
немесе күрішпен қуырылған ет, шала пісірілген жұмыртқа, сары май мен ақ нан, компот, жаңа жемістер 
берілуі керек. Алайда, жарыс алдында спортшы ауыр тамақтарды (майлы тағамдар, қаймақ және т.б.) ішіп-
жемегені дұрыс, себебі организм майларды сіңіруге үлгермейді. Осыдан барып палуанның сайыс кезінде 
«жұмыс істеу» қабілеті азаяды. 
Спортпен көптен бері айналысып келе жатқан палуандар жарыс алдында пайдаланылатын сорпа мен 
еттің күш қосатынын жақсы біледі. Сондықтан салмағын азайтатын спортшылар жарыс алдында мына 
тәжірибені қолданады: ыдысқа майдалап туралған құс етін салады да, 2,5-3 сағат бойы қайнатады. Содан 
соң  піскен  еттің  сорпасын  бөлек  ыдысқа  құяды  да,  белдесулердің  алдында  ішсе,  бұл  оны  әжептеуір 
әлдендіріп,  күш-қуат  қосады.  Мұндай  тәжірибені  палуандарымыздың  арасында  Аманбаев  Мейірхан, 
Жүнісов  Бахтияр,  Байжігітов  Дәулет  және  т.б.  жақсы  қолдана  біліп,  белдесулерде  жиі  жеңіп  шығатын. 
Кейбір палуандар жарыстың алдында 75-100 грамм қант жеп шығатын. Осымен қатар спортшы денелік 
жүктемелер кезінде оқтын-оқтын азғана мөлшерде (40-50 мл) су немесе арнайы көмірсулы-электролитті 
сусындар ішіп отырған дұрыс. Дайындық жаттығулары мен жарыс аяқтала салысымен организм жоғалтқан 
су мен минералдық тұздардың орнын толтыруға кірісу қажет. Ол үшін жас спортшылар қажетті су мен 
көмірсулы-минералдық  сусындармен  толық  қамтамасыз  етіліп,  жаттықтырушының  немесе  медицина 
қызметкерінің бақылауымен ағзадағы су балансын қалпына келтіреді. 
 

«Білім беру, дене мәдениеті, туризм және спорттағы инновация». Алматы, 24 сәуір 2020 
193 

жүктеу/скачать 6,54 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: