Шпаргалка для воспитателя Полезные упражнения для саморегуляции
жүктеу/скачать 4,58 Mb.
|
антистресс
- Бұл бет үшін навигация:
- Полезные упражнения для саморегуляции 4 популярных упражнений для снятия стресса Аутогенная релаксация
- Прогрессивное расслабление мышц
- Визуализация
|
КГУ Центр поддержки детей, находящихся в трудной жизненной ситуации «Үміт» Управления образования ВКО Антистрессовая аптечка Шпаргалка для воспитателя Полезные упражнения для саморегуляции 4 популярных упражнений для снятия стресса Аутогенная релаксация Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс. Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений: Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела. Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой». Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно». Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно». Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло». Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный». 1 Прогрессивное расслабление мышц При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени. Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея. При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело. 2 Визуализация Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место. Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях. Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем. 3 жүктеу/скачать 4,58 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|