Управление образования города алматы городской научно-методический центр новых технологий в образовании
жүктеу/скачать 2,35 Mb.
|
Факултатив
| Упражнения на развитие силы. Средства силовой тренировки необходимо подбирать и дозировать исходя из индивидуальных способностей воспитанников. Эти средства тренировки должны сопровождаться наименьшими напряжениями, исключающими натуживание, а также высокие долговременные напряжения.
Примеры упражнений для развития мышц спины: 1. Из упора присев выполнить перекат назад, выполнив опору руками поясницы сделать стойку на лопатках, зафиксировать на 5-7 сек., далее опустить ноги назад до пола, руки поставить параллельно ногам (вытянуть назад), зафиксировать это положение на 5-10 сек. 2. Лечь на спину, руки параллельно туловищу, стопы упираются в пол. За счет напряжения ягодичных мышц, поднять таз и бедра вверх, зафиксировать на 5 сек., далее плавно вернуться в исходное положение. 3. И.П. – в упоре лежа. Левую руку и правую ногу оторвать от пола и стараться держать это положение 5-7 сек., далее исходное положение, рослее чего наоборот вытянуть правую руку и левую ногу. 4. Броски набивного мяча двумя руками из-за головы, прогнувшись немного назад. По правилам ввода мяча из аута (не заступая за линию, не отрывая ноги от покрытия) 5. И.П. – лежа на правом боку с опорой на локоть, тело образует четкую линию, левая рука ставится на пояс. Зафиксировать на 15-20 сек. Отдых 5-7 сек., далее выполнить упражнение в другую сторону. Примеры упражнений для развития мышц рук и плечевого пояса: 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания) 2. Разновидности различных упражнений с гантелями. Разгибание, сгибание рук, разведение рук, жим стоя и т. д. (Гантели можно заменить на пластиковые бутылки, наполненные песком) 3. Упражнение в парах. Взяться за гимнастическую палку, не сгибая рук, перетянуть партнера на свою половину 4. Разновидности бросков набивного мяча одной, двумя руками 5. Элементы упражнений на высокой и низкой перекладине. (Раскачивания, висы, движение по перекладине перехватами и т. д.) Примеры упражнений для развития мышц живота: 1. И.П. – упор присев, по команде выполнить упор лежа, по команде вернуться в упор присев 2. Поднимание туловища из положения, лежа на спине. 3. Из виса на гимнастической стенке поднимание ног до угла 900 и неспешно вернуться в исходное положение 4. И.П. – лежа на спине, поднимание ног до угла 900, вернуться в исходное положение 5. И.П. – основная стойка, боковые наклоны с гантелями. Взять гантель в правую руку, левую руку за голову, выполнять наклон вправо 5-7 раз. Далее тоже самое в другу сторону. Примеры упражнений для развития мышц ног: 1. Разновидности приседаний (Классические, с широко расставленными ногами, ноги вместе, на носочках) 2. Разновидности прыжковых упражнений. (Высокие прыжки на месте «Лягушка», на одной ноге, на возвышенность, через конусы) 3. И.П. – лежа на полу животом вниз. Руки расположить под подбородок. Поднять вверх правую ногу, не сгибая опустить ее вниз, пола не касаться. Выполнить 5-7 раз. Далее тоже самое левой ногой. 4. Шаг на возвышенность (гимнастическая скамейка). Из основной стойки сделать шаг правой ногой на скамейку, зафиксировать это положение на пару секунд, вернуться на пол и сделать шаг левой ногой. 6. Разновидности беговых упражнений (с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, олений бег, выпадами вперед) 7. Прыжки «елочкой» (вперед, в стороны) из полуприседа 8. Удары по мячу срединой подъема стопы на дальность левой, правой ногой 9. Прыжки с зафиксированным между стоп футбольным мячом с изменением направления по команде учителя. 10. Положить набивной мяч руками на стопу, выполнить «бросок» ногой жүктеу/скачать 2,35 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|