Бишеханова Арайлым дф-11 Қол және иыққа арналған жаттығулар
жүктеу/скачать 44,9 Kb.
|
Бишеханова А физра 3
- Бұл бет үшін навигация:
- «Қайың» жаттығуы
- «Тақта» немесе «Планк» жаттығуы
|
Бишеханова Арайлым ДФ-11 Қол және иыққа арналған жаттығулар : жайға созылған екі қолды жұдырық түйілген күйі ию және қайтадан жазу; осы қалыпта тұрып иықты айналдыра қозғау; қолды иыққа қарай иген күйде айналдыра қозғау; түзу тұрған қолды айналдыру; қолды бір иіп, бір жазып, серпінді қимыл жасау; қолды жоғары көтеріп, екіншісін кейін серпиді де, осы қимылдар бірнеше қайталанады; екі қолды алма-кезек алға қарай сілтейді («бокс»); қолды жоғары көтеріп тұрып төмен түсіру, керісінше қайталау; қолды түзу ұстап, алға, жоғары, төмен т. б. түрлі бағыттарға созу. Мұндай қозғалыстарды барлық бағытта істеген жөн. Иыққа арналған жаттығулар 1. Оң иықты көтеру;2 . Бастапқы қалып;3. Сол иықты көтеру;4. Бастапқы қалыпқа келу (2 рет) Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар . Бастапқы қалып орындықтын шетіне отырып, жиегінен ұстанды; тізені бүгіп, аяқты тік көтереді, одан кейін жазады (жоғарырақ) да, біртіндеп төмен түсіреді; аяқты тік созған қалпы жоғары көтеріп, қайтадан төмен түсіреді. Осы жаттығуды жерде (кілемде) жатып та жасауға болады; аяқты алма-кезек тізекі бүкпей жоғары көтеріп, қайшылай қозғайды. Іштің вакуумы Сонымен, жаттығу вакуум (іш) деп аталатын қарапайым жаттығудан басталуы мүмкін. Бастапқы ұстаным - жату, отыру немесе тұру (дене шынықтыру деңгейі орташа деңгейден жоғары спортшылар үшін). Ең ыңғайлы бастапқы позицияны алып, мұрын арқылы терең тыныс алыңыз, содан кейін дереу ауаны ауыздан шығарып, өкпеңізді толығымен босатыңыз. Сонымен қатар, іш қуысы мен бел арасы арасындағы қашықтық мүмкіндігінше аз болатындай етіп тартыңыз. Бұл позицияда 15 секундтық тұрудан кейін қысқа дем алыңыз, бірақ іш бұлшықеттерін босаңсытуға асықпаңыз. Мұны біртіндеп бастапқы күйіне орала отырып, дем шығарумен бастаңыз. Сіз қозғалысты 8-ден 15 рет қайталай аласыз Вакуумға қарсы Тағы бір қарапайым және тиімді жаттығу - бұл «вакуумға қарсы». Бастапқы қалып жатып немесе тұрып (артқа түзу). Бастапқы қалыпта отырып, баяу терең дем алыңыз, ал шыға отырып, ауаның шығарылуын 5-10 секундқа созып, асқазаныңызды созыңыз. Содан кейін тағы бір дем алыңыз, бірақ сонымен бірге іштің бұлшықеттерін мүмкіндігінше босаңсытып, асқазаныңызды алға қарай күшейтіңіз. Сіз үзілістен кейін жиынтығының мүмкін қайталануымен қозғалысты 10-15 рет қайталай аласыз. Эвакуация Асқазанда вакуум жасау қарапайым жаттығулардың бірі болып саналады. Оны жүзеге асыру тек көлбеу бүйірлік бұлшықет тініне ғана емес, сонымен қатар баспасөзге де әсер етеді. Мұндай жаттығуды күніне бірнеше рет жасау керек. Ерекше жағдайды ұстанудың қажеті жоқ, өйткені сіз қоғамдық орындарда, жұмыста, баламен серуендеп жүргенде, назар аудармай-ақ жасай аласыз. Біз иықтың енін аламыз, терең ауамен дем аламыз, асқазанымызды қысамыз. Бір мезгілде баспасөздің бойлық бұлшықеттерін тарту кезінде оны өкпеден біртіндеп босатыңыз. Деміңізді 3 секунд ұстаңыз. Іштің көлденең бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды 8-10 рет қайталаңыз. Денені аяғына дейін көтеру Келесі жаттығу қыздарға да, жігіттерге де бірдей пайдалы. I. p - аяқтарын тізеге тік тұрып еденде жатып. Қолдар сіздің алдыңызда тұруы керек. Корпусты көтеруді бастаңыз. Саусақтар шұлық деңгейіне жеткенде, баяу бастапқы күйіне орала бастаңыз. 10 рет қайталаңыз. Бұрандалы жаттығу Бастапқы ұстаным - басыңды еденнен жоғары көтеріп, аяғыңды бөксеге сәл бүгіп, тізе бүгілген. Қолдар тік, дененің бойында орналасуы керек. Кімнен және. n) корпусты көтеріп, солға жылжытып, шеңбер құрып, алдыңда қолдарыңды жабуға тырыс. Сонымен қатар, сол аяғыңыз оң жақтан жоғары болатындай етіп, аяғыңызды оңға қарай бұрыңыз. Оралу және. n., басын еденге қоймай, қозғалысты тек екінші жаққа ғана қайталаңыз. Жалпы, әр жағынан 5-10 қайталауды орындау ұсынылады. Іштің көлденең бұлшықеттерін соруға арналған «қайың». I. p. - дененің бойымен тіке тік аяқтарымен және тік қолдарымен еденде жатып. Аяғыңызды көтеріп, қайың стендінде тұрып, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз. Содан кейін аяғыңызды басыңыздың артында болатындай етіп, қолыңызды жерге (дененің бойымен) қайтарыңыз. Бұл позицияда ағылшын тіліндегі «V» әрпін қалыптастыру үшін аяқтарыңызды жайыңыз. Аяқтарды біріктіріп, және -ге оралыңыз. n қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз «Қайың» жаттығуыБұл жаттығу іштің терең бұлшықеттерін соруға мүмкіндік береді, сонымен бірге тепе-теңдік пысықталады, диастаз мен геморройдың әсері жойылады. Біз бастапқы қалыпқа келеміз: біз еденде жатып, аяқтарымызды тік ұстап, көз алдымызда тұрамыз. Шұлықтар созылып, алақандарыңызға көмектесіп, төменгі арқаңызды ұстаңыз. Аяғыңызды жайлап түсіріңіз. Жаттығуды 7-10 рет қайталау керек, демалу үшін кішкене алшақтықпен екі тәсілді орындау керек. «Тақта» немесе «Планк» жаттығуыКөлденең бұлшықетті өңдеуге арналған. Бұл салмақ жоғалту үшін гимнастика аяқталғанға дейін жақсы жасалады. Біз шынтақтарымызды еденге қойып, аяқтарымызды түзетіп, аяқтарымызды ұстаймыз. Бетіңізді төмен, бастың иық деңгейінде. Бұл позицияда 20 секунд тұру керек. |