194
Бас бармақты бүгіп, төрт саусақпен қыса ұстап,
қолды екі
жаққа жазып, шынтақтан бүгіп, екі жұдырықты кіндікке
алақан тұсын ішке қаратып қою. Осы қалыпта ішкі күшті
пайдалана отырып, жұдырықты түюмен қатар бүкіл
денені
барынша тырыстырыңдар.
Денені босаңсытып,
жаттығуды
қайталаңдар.
Жұдырық кеуде тұсында
. Тік тұру, аяқ иық деңгейінде. Бас
бармақты бүгіп, төрт саусақпен қыса ұстап,
қолды екі жаққа
жазып, шынтақтан бүгіп, екі жұдырықты кеудеге алақан
тұсын ішке қаратып қою. Осы қалыпта ішкі күшті
пайдалана
отырып, жұдырықты түюмен қатар бүкіл денені барынша
тырыстырыңдар. Денені босаңсытып, жаттығуды қайталаңдар.
Қимыл-қозғалыс аяқталғаннан кейін 3–5 рет терең дем
алыңдар.
13–27
Достарыңызбен бөлісу: 
