Другие рекомендации по гаджетам – в бонусных материалах

Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
49
 
Советы и рекомендации
 
 
ДНЕВНОЙ СОН КАК ПЕРЕЗАРЯДКА
 
Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в
руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала
на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки.
Секрет эффективности короткого дневного сна – не давать себе «провалиться» дальше
фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной
сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту. Это явление назы-
вается инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить
обучаемость
57
, просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной
сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут. Лучшее время для сна – при-
мерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и макси-
мальной предрасположенности ко сну
58
.
57
Mednick, S. & Nakayama, K. & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. 
Nature Neuroscience
6 (7): 697–698.
58
Milner, C. & Cote, K. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience
with napping. 
Journal of Sleep Research
18 (2): 272–281.

Т. Арина, О. Совиярви, Я. Халметоя. «Биохакинг»
50
Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить
работоспособность, сниженную вследствие сенсорной перегрузки
59
. В сомнологической лабо-
ратории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8 % сни-
зил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые,
принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34 %
меньше ошибок.
Кофеин в сочетании с коротким сном – эффективная комбинация. Кофеин начинает
действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже
после пробуждения и, следовательно, не повредит сну
60
.

жүктеу/скачать 5,36 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: