Ересек және үлкен жастағы адамдардың дене тәрбиесі ересек адамдардың дене тәрбиесінің әлеуметтік маңызы мен міндеттері
жүктеу/скачать 99,5 Kb.
|
stud.kz-3101
| 2. Сауықтыру жүгірісі. Жүгіру ағзаның барлық функцияларына, тыныс алу, жүрек қан тамыры жүйесіне, сүйек-бүлшық ет аппаратына және психикаға әсер етеді. Сауықтыру жүгірісінің спорттық жугірістен айырмасы оның жылдамдығында. Жеңіл атлетика мамандары сауықтыру жугірісі кезіндегі жылдамдық қарқыны 7-11 км/сағ мөлшерінде болу керек деп есептейді.
Жүгіру жаттықтыруларының тәртібі жынысына, жасына, денсаулық күйіне, дене қуаты дайындығына байланысты әр түрлі болып өзгереді. Барлық жастардағы жаттығушыларға ортак талап, ағзаның жаттықтыруға бейімделуін қамтамасыз ететін біртіндеушілік қағидасы. Жаттықтыру кезінде тамыр соғысын катаң бақылау керек. Жүгіруді жаңа бастаған адамдар үшін ЖСЖ орташа 120-130 соғу/мин, орта жастағылар мен денсаулықтары мықты адамдарға 130-140 соғу/мин, жастар үшін 150-160 соғу/мин болуы қажет. Жүгірушілер үшін жүгіру қарқыны мен үлактығын бақылайтын қарапайым тәсіл ол - «әңгімелесу». Егер жүгіру кезінде адамдар бір-бірлерімен әңгімелесе алса, онда бәрі дұрыс, сол қарқында жүгіре беруге болады. әңгімелесу қиын болса жүгіру қаркынын азайту немесе жүру түріне ауысқан дұрыс болады. Бірқалыпты ақырын жүгіру кезіндегі энергия жүмсау сағатына 600 ден 800 ккал болады. Осындай энергия жағу дұрыс ойластырылған тамақтанумен бірге артық салмақтан қүлылудың бір таптырмайтын амалы болып келеді. Сауыктыру жүгіруінің қарқыны жаттығушыньщ жеке бас ерекшеліктеріне байланысты 1 километрді 5-10 мин жүгіруі мүмкін. Жаттықтырудың жалпы ұзақтығын 60 мин жеткізуге болады. Негізінде ағзаны жаттықтыру және сауықтыру әсерін алу үшін 15-30 мин жүгірсе де болады. Сауықтыру жүгірісі жаттықтыруларының көптеген жолдары бар. Ол жолдардың бәрі адамның жасына, жынысына, дене қуаты дайындығына байланысты, жүгіру қашыктығын, жүгіру уакытының үзақтығын, қарқынын өзгерту арқылы жүктемені дұрыс мөлшерлеуге негізделген. Жүгіруге ниеті бар адамдардың бастапқы кезенде, жастарына байланысты қалай жатты-ғулары керек екені жазылған кестені назарларыңызға ұсынамыз (32-кесте). Сауықтыру жүгірулерімен жаттығатын адамдардың денсаулық күйлері мен дене қуаты дайындығы деңгейін Америка ғалымы К. Купер ұсынған 12 мин жүгірудің тест - сынағы арқылы анықтауға болады (36-кесте). 3. Суға жүзу. Суға жүзу жаттықтыруларымен шұғылдану тұлға түзулендіреді, бұлшық еттерді үйлесімді дамытады, тыныс алу және жүрек қан тамыры жүйесінің қызметтерін жақсартады, жалпақтабандылықты болдырмайды. Судың, ауаның температуралары әр түрлі болатындықтан адам ағзасын шынықтыру рөлін де орындайды. Суда көлденең қалыпта болып (омыртқа тік жүрген кездегі дене ауырлығы қысымынан босайды), тура және біркелкі жүзу қимылдарын орындайтындықтан суда жүзу кездерінде түлға тузуленеді, әр түрлі қисаюлар болса дұрыс қалыптарға келеді. Жүзу жаттығулары жүрек қан тамыры жүйесіне өте жаксы әсерін береді. Судағы көлденең дене қалпы, үлкен бұлшық еттер тобының үйлесімді қимылы, терең, ретті тыныс алу венадағы қандардың қайтуына, қанның систоликалық көлемінің ұлғаюына әсер етеді, Жузу кезіндегі жүрекке түсетін жүктеменің жеңілдігі кәрі жастағы адамдардың осы спорт түрімен шұғылдануына мүмкіншілік береді. Суға жүзу тыныс алу бұлшық еттері мен кеуде клеткасын дамытады. Тыныс алу кезінде кеуде клеткасы мен бұлшық еттер үлкен жүктемемен жұмыс істейді. Тыныс алып, ауаны ішке сорған кезде судың кеудені қысу күшін, ауаны сыртқа шығарған кезде судың итеру күшін жеңу арқылы тыныс алу жүйесі жоғары деңгейде дамиды. Сауықтыруға арналған суға жүзу жаттыктыруымен айналысу екі кезеңге бөлінеді. Бірінші кезеңде жаттықтырулар жүзу жаттығуларының техникасын үйрену, жетілдіру түрінде жүргізіледі. Екінші кезенде біртіндеп жүзу қашықтығын өту, ағзаньщ жалпы төзімділік қасиетін дамыту түрінде жүргізіледі. Екінші кезеңдегі жұмыс адам суда 20-30 мин уакыт жүзе алатын кезден бастап қана басталады. Суда жүзудің сауықтыру әсерінің ен тиімді қашықтығы токтамай 800-1000 м жүзу болып есептеледі. 50 жастан асқан адамдарға қашықтық қыскартылады. Жүзу кезіндегі жеңіл жүктеме жүрек соғу жиілігі 120 соғу/мин, орта жүктеме - 130 соғу/мин, улкен жүктеме 140 соғу/мин аспайтын жұмыс істеу тәртібі болып есептеледі. 51-70 жастағы адамдарға жүктеме шектелген түрде берілуі керек. Оларға жаттықтыру кезіндегі ЖСЖ 120-130 соғу/мин аспауға тиісті. Мамандар суға жүзу жаттыктыруларының әдістемесінің әр түрлі иүхқаларын ұсынады. Ең негізгі мәселе жүрек қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметтерін жақсарту, жетілдіру үшін кем дегенде бір жетіде үш-төрт рет, 20-30 мин тоқтамай суға жүзу жаттығуларын орындау қажет. Суға жүзу жаттықшруларымен шүғылданатын адамдардың денсаулык күйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін американ ғалымы К.Купер үсынған 12 мин суға жүзу тест - сынағы арқьшы аныктауга болады (37-кесте). 4. Шаңғы тебу. Спорт жаттығуларының ішінде ағзаны оттегімен еркін қамтамасыз етіп, ұзақ уақыт аэробты тәртіпте орындалатын жаттығулар денсаулыққа пайдалы әсер береді. Сондай жаттығулардың бірі - шаңғымен жүгіру. Жүгіру, велосипед тебу секілді жаттығуларды орындағанда аяқ бұлшық еттеріне көп күш түсетін болса, шаңғымен жүгіру кездерінде кол және кеуде бүлшык еттеріне де көп күш түсіріледі. Шаңғымен жүгірген кезде агзаның бүкіл бұлшық еттері симметриялы, біркелкі дамиды. Біркелкі ырғақты қимыл, жұмысқа қатысатын көп бұлшық ет топтары, таза ауада жаттыгу ағзаның тыныс алу, қан айналу жүйесіне жағымды әсер етеді. Өкпенің тіршілік сиымдылығы жоғарылайды. Шаңғымен жүгіру кездерінде үлкен энергия күші жұмсалады. Адам ағзасы бір сағат уақыты кезінде жүктеме мешеріне, жер жағдайына, ауа райына, жүгіру қарқынына, дене қуаты дайындығына байланысты шамамен 500-900 ккал жағады. Жас ерекшеліктеріне байланысты шаңғымен жаттығушылардың жүктеме мөлшері 34-кестеде көрсетілген. Сауықтыру максатындағы шаңғымен жүгірулерді 5-6 км бастап біртіндеп 10-25 км дейін жеткізуге болады. Жүгіру қарқыны сағатына 4 км 5-6 км/сағ дейін жоғарылайды. Жаттықтыру бастаған кездегі уакыт ұзақтығы 30-60 мин болса, бірте бірте көбейтіп 2-3 сағ дейін созуға болады. 5. Велосипедпен тебу. Велосипед тебу жүрек қан тамыры және тыныс алу жүйесін нығайтады. Денсаулықты нығайту үшін жетісіне 3 рет, ең аз дегенде 30 мин уақыт, тоқтамай велосипед теуіп отыру керек. Жаттық-тырудың жақсы әсері сағатьша 25 км/сағ жылдамдықпен жүру. 15 км/сағ жылдамдықпен жүру темен аэробты әсер береді. Кәрі жастағы адамдарға сағатына 4-5 км/сағ жылдамдықпен ақырындап жүрсе жеткілікті. Велосипед тебу жаттықтыруларымен шұғылданатын адамдардың денсаулық күйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін американ ғалымы К.Купер үхынған 12 мин тест - сынағы аркылы анықтауға болады (38-кесте). 6. Аэробика. «Аэробика» сөзі гректің аэро - ауа, биос - өмір деген сезінен алынған. Оны ең алғаш Америка физиологы, профессор Кеннет Купер өзінің «Аэробика» - деген 1968 жылғы шыккан кітабында жаған. Ол оттегіні адам ағзасына жеткілікті аэробты тәртіпте қолданып төзімділікті дамыту арқылы жүрек қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметін жақсартуға негізделген. Негізгі аэробты сауықтыру жаттығулары: жүру, жүгіру, суға жүзу, велесипод тебу, шаңғымен жүгіру және т.б. Аэробты жаттығуларға қойылатын негізгі талап - бүкіл жаттықтыру үзақтығьг кезінде журек соғу жиілігі 130 соғу/мин төмен түспеуі. Аэробты жатгықтыру төрт бөлімге бөліиеді: - дене қыздыру. Денені қыздыру жаттығуларын орындау, ағзаның жүрек соғу жиілігін ақырындап кетеріп аэробты жаттығу деңгейіне әкелу; - аэробты жаттығу. 20 мин бойы негізгі аэробты жаттығуларды тоқтамай жеткілікті қарқында орындау; - ақырын жатгығу. 5 мин ақырын қарқында тоқтамай кимылдау. ЖСЖ біртіндеп азайтамыз; - күш жүктемесі. Буындарға арналған, буын жылжымалылығы, икемділік, бұлшық еттерді нығайту жаттығуларын орындау. Ұзактығы 10 мин. Аэробты жаттыктыру жетісіне 3-4 рет, жалпы ұзактығы 30-40 мин уақытында орындалады. жүктеу/скачать 99,5 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|