Халықаралық жүзу федерациясы
жүктеу/скачать 212,02 Kb. Pdf көрінісі
|
DOC-20221215-WA0005.
| 2.3. Суда жүзуді үйрену
Жүзумен барлық жастағы және мүмкіндіктегі адамдар айналыса алады, өйткені дене суда ұсталып тұратындықтан, ешбір бұлшық етке немесе буынға артық салмақ түспейді. Оның үстіне қажетті құралдары да көп емес, жүзуді кез келген жаста бастауға және оған деген бейімділікті сезінгенше жалғастыра беруге болады. Жүзудің кейбір жақсы жақтары: 1. қарама-қайшылығы аз; 2. төзімділік пен икемділікке әсер етеді, қан айналымын белсендіреді; 3. бұлшық ет тепе-теңдігін оңтайландырады (көптеген кәсіпқой спортшылар жаттығудың бір бөлігін міндетті түрде қауызда өткізеді); 4. бұлшық ет және буын жарақаты мен аурулары кезінде қалпына келтіру терапиясы ретінде қолданылады; 5. ширығуды болдырмаудың тамаша құралы болып табылады; 6. еңбек қабілеттілігін арттырып, өмірлік күш береді; 7. салмақты бақылап отыруға мүмкіндік береді; Алайда, жүзу арқылы салмағын түсіргісі келетіндер үшін кері әсері болуы да мүмкін. Жүзуден тек арықтауға ғана емес, толуға да болады екен! ҚР еңбегі сіңген спорт шебері, жүзуден жаттықтырушы Екатерина Геннадьевна Полевая: «Қауызға келетіндердің көпшілігі жүзбейді, шомылады. Яғни, жолдың бойымен баяу, жалқаулана қозғалып жүреді. Мұндай кезде калория шығындалмайды, есесіне «жаттығудан» кейін қарныңыз ашып тұрады! Өйткені қандағы қант мөлшері төмендейді, ал оның қорлары қанға түспейді: түскен салмақ дұрыс емес. Қызу, дұрыс салмақ түскен кезде бауыр қанға өз қорындағы қантты бөліп шығарады, сонда сіздің екі сағатсыз қарныңыз ашпайды. Міне, сонда ғана жүзген сайын сымбаттана түсесіз. Ал адамдардың басым көпшілігі суда шолпылдайды да, тезірек тамақ ішуге жүгіреді», - деп түсініктеме берді. Бірақ жаңа бастағандар үшін сабақтың қарқындылық мәселесі қатаң түрде жекелей шешіледі. Сондықтан, егер сіз көптен бері жүзбей, енді жүзуді 18 бастасаңыз, суға сүңгуге асықпаңыз, кәсіби жүзушілердің кеңесіне құлақ салыңыз, сондықтан алғашқы сабақтар сізге көбірек пайда әкелетін болады. Құрғақта: 1. душқа шайынып, жеңіл жаттығу жасаңыз — 2-3 минуттай орныңызда жүгіріңіз, қолыңызды иығыңызға қойып, шеңбер жасап айналдырыңыз, отырып тұрыңыз, басыңызды айналдырыңыз және т.б. Осылайша бұлшық еттеріңізді қыздырып, жүрек-тамыр жүйесін жұмысқа дайындайсыз. 2. Тыныс алуға жаттығыңыз: ауызбен дем алыңыз, ал мұрынмен дем шығарыңыз және мұны соңына дейін жасаңыз. Осылайша суда тыныс алып, сіз гипоксияның (кислородтың жетіспеушілігі) дамуын болдырмайсыз, яғни жүзу кезінде аз шаршайсыз, бүйіріңіздің ауруын болдырмайсыз. 3. Егер сіз жүзу және тренажер залында қатар айналыссаңыз, онда қауыздың алдында жатығып алғаныңыз жөн, мұндай жағдайда судағы қозғалыс крепатура пайда болуының алдын алады, сондай-ақ бұлшық етті икемді қозғалысқа бейімдейді. Суда: 1. Тақтайшамен жүзіңіз. Ұялмаңыз: бұл аятарыңыздың бұлшық еттерін қыздыру үшін қажет. 2. Бір ырғақпен жүзіңіз. Баяу жүзіп, бірақ ырғақты үнемі сақтай отырып, тоқтаусыз жүзген жақсы. Осылайша жаттығу тиімділігі арта түседі, ал керісінше болса, азаяды. 3. Салмақ бұлшық еттің барлық топтарына түсетіндей етіп жүзу стилін ауыстырып отырыңыз. Осылай сіздің сымбатыңыз үйлесімді дамитын болады. Еркін стильден (құлаштап жүзу) немесе шалқадан түсіп жүзуден бастаңыз. Олар техникасы жағынан күрделі емес және жылдам меңгеріледі. 4. Егер сіз бұл істі жаңа бастасаңыз, алдыңызға қандай мақсат (арықтау, бұлшық еттерін беріктендіру т.б.) қойсаңыз да 20 минуттан бастаңыз. Егер одан аз болса — тиімділігі шамалы болады. Аптасына үш рет айналыссаңыз жеткілікті. Ақырындап, ек-үш ай ішінде жүзу уақытын 45 минутқа дейін көбейтіңіз. Егер сіз жаңа бастап, нәтижелерге тезірек қол жеткізгіңіз келсе, өзіңізді сезінуіңізге байланысты жүзу ұзақтығын реттеңіз. 19 Шұғылданып болған соң: шашыңызды ғана жақсылап кептіріп қоймай, құлағыңызды да судан босатыңыз! Ол үшін басыңызды екі иығыңызға кезек- кезек еңкейтіңіз және осы қалыпта 30 секунд ұстаңыз. Егер құлағыңыз бітеліп қалса, еңкею бұрышын ауыстырып ұстаңыз. Егер бұлай жасамасаңыз, көшеде, тіпті жылы уақыттың өзінде құлақтың қабынуы мүмкін. Күтпеген жағдайлар: 1. Егер аяғыңыз тартылып қалса, абыржымаңыз. Аяғыңызды түзу ұстап, басын өзіңізге қаратып созыңыз. Осылай бұлшық ет жазылады да, тартылғаны басылады. Ыңғайлы болу үшін қауыздың шетінен немесе жолдардың жиегінен ұстауға болады. 2. Егер бүйіріңіз шаншып кетсе (бұл дұрыс дем алмаудан да болуы мүмкін), тоқтаңыз да, терең дем алыңыз, деміңізді суда шығарып, тереңірек тыныс алуға тырысыңыз. Осылайша тыныс алу тезірек қалпына келеді. Екатерина Геннадьевнаның пікірі бойынша, ең дұрысы жүзуді 7-8-9 жаста үйренген жөн: «Балалар тез үйренеді, оларда су апатынан қорқу сезімі әлі қалыптаспайды ғой». Алайда, сіздің балалық жастан кеткеніңізге талай уақыт болса да, жүзіп көріңіз! Жүзуді бастасаңыз-ақ, өзіңіздің құмартып қалғаныңызды байқайсыз, денеңіз суға түсуді аңсап, миыңыз демалыс пен тыныштықтан рақат табатын болады. Қажеттіліктер: - Таза әрі кең су кешеніне абонемент алыңыз немесе ағысы жоқ өзенге түссеңіз де болады; - Қажеттіліктер ішінде қолға тағатын балон, тақтайша, резеңке бас киім және тағы басқалары да болуы қажет; - Судан қорғайтын көзілдірікті таңдағанда ыңғайлылығына мән беріңіз. Жүзуді үйренуге кіріспес бұрын: – Суға түспес бұрын алдымен өзіңізді психологиялық тұрғыда дайындап алыңыз. Егер бала күніңізде суға тұншығып немесе өзге де төтенше жағдайға тап болсаңыз, өткенді бір сәтке естен шығаруға тырысыңыз; – Себезгі (душ) қабылдап, бұлшық етті суға үйретіп алыңыз; 20 – Бірнеше рет отырып тұрып, аяқ-қолға жеңіл жаттығу жасаңыз. 3 минуттай бір орныңызда жүгіргендей қимыл жасаңыз. 1. Аяқ пен қолды жаттықтыруды су ішінде жалғастырыңыз. Кеудемен және арқамен қолды созған қалыпта аяқты суға шалпылдатыңыз. Терең дем алып, демді су ішінде шығарыңыз. 2. Аяқты дене деңгейіндегі қалыпта ұстаңыз. Бүгуге болмайды. Ыңғайыңызға қарай суды есу қимылдарын қолыңызбен жасаңыз. Бұл кезде аяқты бос ұстап, суды шалпылдатыңыз немесе судың ішінде жеңіл қимылдатыңыз. 3. Жүзуге арналған тақтайшаларды да қолдануыңызға болады. Ол денені су бетінде ұстап тұрады. 4. Бастысы, асықпаңыз. Бірінші жаттығудан кейін жүзуді толықтай меңгеріп кетемін деп ойласаңыз, қателесесіз. Кәсіби мамандардың айтуынша, жүзуді үйренуге 2-3 ай уақыт қажет. Әрине, оның бәрі адамның ептілігі мен қызығушылығына байланысты. Мүлдем зауқы жоқ жандар жүзуді тіпті жарты жылда да үйрене алмайтын сәттер кездеседі. Сондықтан да әрбір қимылды асықпай, мұқияттылықпен жасаған абзал. 5. Жүзуді жаңадан бастаған сәтте жаттығуды кемінде 20 минут жасаңыз. Аптасына үш рет суға тұрақты түсіп тұрсаңыз, жүзуді тез меңгеруге мүмкіндігіңіз болады. |