73
♦ величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше
мышц участвует в
выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем
значительнее физическая нагрузка;
♦ темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В
циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в
силовых — медленный темп;
♦ степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении
мышечных групп и от координации их деятельности.
Сложные упражнения требуют
усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит
к более быстрому утомлению;
♦ степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях
мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро
нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании
мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к
высокой подвижности
процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому
утомлению;
♦ мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от
времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше
мощность, тем выше физическая нагрузка;
♦ продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более
продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По
характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
При активных паузах,
когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в
мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную
физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного
периода времени.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических
показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки
выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина
усилия, продолжительность, число повторений).
Физиологические параметры
характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение
ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131 — 150 удар/мин относят к
«аэробной» (первой)" зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном
притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151 — 180 удар/мин. В этой зоне к аэробным
механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные,
когда энергия образуется
при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под
влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных
занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.
Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма,
постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается
сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца,
одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно
прекратить занятия.