Саморегулирование психофизических состояний

129 
зиологические процессы, снимает эмоциональные напряжения, восстанавли-
вает общую и профессиональную работоспособность, помогает мобилиза-
ции интеллектуальных и физических способностей. 
Различные упражнения из этого арсенала могут быть использованы в 
рамках психологической подготовки к значимой для человека профессио-
нальной, учебной, спортивной и другой деятельности. 
Методология СПС формировалась на протяжении многих веков, ее 
корни уходят в философские воззрения далекого прошлого стран Азии, где 
зародились и совершенствовались различные системы саморегуляции нерв-
но-мышечных состояний людей. Такие системы широко использовались в 
китайской и тибетской медицине, древнеиндийских хатха-йогах и цигуне. 
Например, в системе хатха-йога при помощи интеллектуально-физических 
процедур осуществляется воздействие на сознание занимающихся, что ве-
дет к изменениям функционирования некоторых психических процессов, 
улучшающих общее состояние организма. 
К настоящему времени многие положения различных систем психиче-
ского саморегулирования прошлых лет были удачно адаптированы к совре-
менной культуре и образу жизни европейцев. Более того, благодаря работам 
Г. Селье, Х. Линдемана, К.И. Платонова, В. Гарбузова, А. Леоновой и А. 
Кузнецовой, С. Горина и многих других, СПС стала приобретать широкую 
популярность и в нашей стране. 
Содержание сеанса нервно-мышечной релаксации 
(вариант А. Леоновой и А. Кузнецовой
8
) 
Нервно-мышечная релаксация представляет собой процесс последова-
тельного напряжения и расслабления различных групп мышц, который при-
водит к снижению усталости и снятию эмоционального напряжения. 
Саморегулированием психофизическими состояниями может начинать 
заниматься человек, который осознал пользу от таких сеансов, готов овла-
деть этими методами и имеет мотивационно-потребностную установку для 
занятий соответствующими упражнениями. 
При саморегулировании вначале осуществляется напряжение опреде-
ленной группы мышц, а затем расслабление. Каждый цикл упражнений по-
вторяется в зависимости от состояния 3–7 раз. Весь сеанс продолжается 15–
20 минут. После каждого упражнения делается пауза 5–10 секунд, а после 
выполнения каждого цикла упражнений – пауза 15–25 секунд. Во время ка-
ждой паузы занимающийся обращает внимание на благоприятное воздейст-
8
Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. – М.: Изд-во МГУ, 1993. – 
123 с.

130 
вие упражнений на определенную группу мышц, наслаждается этим состоя-
нием. 
Сеансы СПС целесообразно проводить в затемненном помещении и 
при отсутствии различных раздражителей, отвлекающих внимание зани-
мающегося. На эффективности занятий негативно сказываются выпитые до 
этого кофе, чай, спиртные напитки и предварительный прием пищи. 
Для проведения упражнений, связанных с нервно-мышечной релакса-
цией, нужно удобно сесть в кресло, чтобы одежда и обувь не стесняли дви-
жений. Не напрягая веки, закрыть глаза и сосредоточить внимание на дыха-
нии. 
1. Сделать вдох с напряжением межреберных мышц и диафрагмы лег-
ких; выдох – при расслаблении мышц. При вдохе надо почувствовать, как 
воздух попадает в ноздри и проходит в легкие; обратить внимание на рас-
ширение грудной клетки, а при выдохе – на ее сужение. Свое внимание пол-
ностью сосредоточить на дыхании. 
2. Сделать очень глубокий вдох, еще глубже, самый глубокий вдох, за-
держать воздух в легких, почувствовать напряжение мышц грудной клетки, 
выдохнуть весь воздух... расслабиться... 
Почувствовать напряжение мышц в грудной клетке во время вдоха и рас-
слабление – во время выдоха. Запомнить эти ощущения и попытаться сосре-
доточиться на разнице ощущений при выполнении последующих упражне-
ний. 
3. Поставить ступни ног плотно на пол... Опираясь на носки, поднять 
пятки выше, как можно выше, еще выше. Сохранить это положение, почув-
ствовать напряжение икроножных мышц... Расслабить и свободно опустить 
пятки на пол... Почувствовать, как расслабились мышцы ног..., появилась 
некоторая тяжесть в них... 
Теперь, опираясь на пятки, поднять как можно выше пальцы ног, еще 
выше, выше. Задержать пальцы ног в таком положении... Почувствовать на-
пряжение мышц и расслабить их, мягко и свободно опустить на пол... За-
кончив эти упражнения, обратить внимание на то, что мышцы ног стали рас-
слабленными... 
4. Сидя в кресле, поднять обе ноги прямо перед собой, не напрягая ик-
роножных мышц, прямо..., еще прямей, прямей, чем сейчас. Задержать их в 
этом положении, почувствовать напряжение мышц живота и бедер. Рассла-
бить ноги и, не напрягаясь, опустить их свободно на пол, почувствовать рас-
слабление... 
Для расслабления мышц–антагонистов нужно с силой упереться пят-
ками о пол, задержаться в таком положении, почувствовать напряжение этих 
мышц, после чего их расслабить. 

131 
5. Одновременно и с силой сжать обе руки в кулаки, затем еще крепче, 
задержать в таком положении..., расслабить и почувствовать напряжение и 
расслабление мышц кистей рук и предплечьев... 
Для расслабления мышц–антагонистов нужно растопырить пальцы на-
столько широко, насколько это возможно, еще шире, как можно шире... За-
держать в таком положении..., а затем расслабить. Обратить внимание на 
ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях... Запомнить 
эти ощущения. 
6. Поднять плечи выше, как можно выше, постарайтесь достать ими
мочки ушей..., еще выше. Задержать их в таком положении... обратить вни-
мание на ощущение тяжести в плечах... Расслабить плечи, опустить их 
вниз... еще ниже. Почувствуйте расслабленность в плечах... 
7. Улыбнуться широко, еще шире, задержать такую улыбку, почувст-
вовать напряжение... Почувствуйте расслабление губ, лица... Для расслабле-
ния другой группы мышц сжать губы, вытянуть их вперед, как для поцелуя, 
сжать их крепче..., еще крепче. Почувствовать это состояние, а затем рассла-
бить мышцы губ, больше, еще больше... Почувствовать это приятное со-
стояние... 
8. Зажмурить глаза, крепче, как можно крепче. Задержать их в этом со-
стоянии... Почувствовать напряжение данной части лица... Расслабиться, 
полностью расслабиться. Почувствовать состояние расслабления... 
9. Закрыть глаза, поднять брови вверх, больше, как можно больше. За-
держать брови в таком положении, почувствовать его... Расслабьте брови, 
больше расслабьте. Почувствуйте это состояние... 
10. Заключительный этап. Вы расслабили основные группы мышц те-
ла. Для полной уверенности в этом повторите в обратном порядке все уп-
ражнения. По мере повторения действий старайтесь расслаблять соответст-
вующие мышцы еще больше. Вы почувствуете расслабление, проникающее 
в ваше тело, как будто бы вас охватила теплая морская волна. Вы почувст-
вуете расслабление, начинающееся со лба, которое будет переходить на гла-
за, щеки, плечи и грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук и ног. Это 
приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством рас-
слабления в течение 2–5 минут. 

жүктеу/скачать 2,82 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: