Мектеп гигиенасына негізделген дене шынықтыру және спорт гигиенасы

Сумен шыңдалу үшін келесі жосық түрлерін ұсынады: ысқылау, су құю, душтар, суға түсу.

Ысқылау – шыңдалудың бастапқы кезеңі. Бірнеше күн денені сулы орамалмен, губкімен (жұмсақ ысқыш) немесе қолмен ысқылайды.

Суды құю бұл шыйды.

Суды құю бұл шыңдалудың келесі кезеңі. Судың төменгі температурасына судың шапшып ағу әсері қосымша әсер етеді. Бұдан кейін денені орамалмен жігерлі түрде ысқылап, ұзақтығы – 3-4 минуттан аспауы керек.

Душ қабылдау

Ашық суларда шомылу

Қармен ысқылап, қарға шомылу және мұздай суға шомылу (морждалу).

• 
  Тамақтың калориялылығы
  
• 
  Тағамдардың сапалық құндылығы
  
• 
  Тамақты сіңіру мен тамақтану кестесі
  

Тамақ белгілі бір гигиеналық талаптарға жауап беруі тиіс: сандық жөнінен қолайлы, ол дегеніміз адамның қуат шығынына сай келу керек; сапалы және құндылығы жоғары болған жөн (қажет тағам заттарын); белоктар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералды тұздар) және теңдестірілген болуы керек; әртүрлілігімен және жануар тектес пен өсімдік тектес тағамдардың құрамы болған жөн; жеңіл сіңірілетін, тәбетті ашатын, дәмді, жағымды иісі бар және сыртқы түріде тартымды болу керек; сапасы жақсы және зиянсыз.

Тамақтың калориялылығы ол ағзаның қуат шығынын қайтадан толтыру болып табылады. Шығатын қуат шығыны килокалориямен (ккал) есептелінеді. 1 ккал = 4,184 кДж тең (ол халықаралық бірлік жүйесі бойынша). Реттелмейтін қуат шығындарына жататыны негізгі зат алмасу мен тағамның арнайы динамикалық әсерінің шығыны.

2. Негізгі зат алмасу – қуат шығынының ең аз деңгейі ағзаның ең маңызды қызметін бір деңгейде ұстап тұру үшін. Тіпті ағзаның толық тыныштықта болғанының өзінде де қуат шығыны жүрек пен тамырлар, тыныс алу мен бөліп шығару жүйелер, ішкі секреция бездерінің жұмысына, дене температурасын реттеуге және басқа да жұмыстарына жұмсалады.

Тағамның арнайы динамикалық әсері ол негізгі зат алмасуды жоғарлатады. Бұл қосымша қуат шығыны ас қорыту үрдістерімен байланысты. Белоктарды (ақуыздарды) қабылдағанда қуат шығыны 30-40%, майларды – 4-14%, көмірсуларды -4-6 % -ға өсіреді.

Реттелетін қуат шығындары – бұл әртүрлі қызметке байланысты. Ең көп қуат шығындары дене жұмысымен айналысатын себебі жұмыс істейтін бұлшық еттерде тотығу – тотықсыздану үрдістері әлдеқайда жоғары деңгейде өтеді.

Мысалы, жүру кезінде негізгі зат алмасу 80-100% өссе, жүгіру кезінде – 400% жетеді. Сондықтан дене жұмысы ағзаның қуат шығынын реттеуші және шешуші себеп ретінде қарастырылады. Неғұрлым бұлшық ет қимыл-қозғалыстары қарқынды болған сайын, соғұрлым қуат шығынының деңгейі жоғары.

Қуат шығынын анықтау үшін әртүрлі тәсілдер қолданылады. Ішінде ең кең тараған тәсіл газ алмасу тәсілі бойынша қуат шығынын анықтайды.

3.Тәуліктік рационның қолайлы калориялылығын анықтау арқылы жүргізіледі. Олар бірнеше топқа бөлінеді: І- топ – ой еңбегімен шұғылданатындар (мекемелер мен кәсіпорындардың жетекшілері, инженерлер мен техникалық жұмысшылар, дәрігерлер мен педагогтар, тәрбиешілер, ғылыми қызметкерлер ж.б. ІІ – топ – жеңіл дене еңбегімен айналысатындар: инженерлер, техниктер жұмыстары дененің күш салуы, тігіншілер, агрономдар, зоотехниктер, мал дәрігерлері, медбикелер мен санитарлар, өндіріс тауарларын сатушылар, оқытушылар, дене шынықтыру және спорт инструкторлары, бапкерлер. ІІІ – топ – орташа ауыр жұмыс істейтіндер: слесарьлар, хирургтер, химиктер, автокөлік жүргізушілер, тамақ өндірісінің қызметкерлері, бригадирлер мен теміржолшылар, машинистер мен полиграфистер. ІҮ – топ – ауыр жұмыс істейтіндер: ауылшаруашылығында жұмыс істейтін жұмысшылар мен механизаторлар, мұнай мен газ өндірісіндегілер,металлургтер мен құймашылар, ағаш шеберлері ж.б. Ү – топ - өте ауыр жұмыс істейтіндер: тау жұмысшылары, болатқұюшылар, орман шаруашылығындағылар, кірпіш қалаушылар, бетон құюшылар, жер қазушылар, жүк тиеушілер ж.б.

Тамақтың сапалы құндылығы онда әртүрлі тағам қосындыларының құрамы: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер және минералды тұздар мен су болуы тиіс.

Белоктар (ақуыздар)

Майлар (липидтер)

Көмірсулар

Дәрумендер

Минералды тұздар

Тексеру сұрақтары: Тиімді және қонымды тамақтану деген не? Тағамның құрамында қандай маңызды заттар болуы тиіс? Тамақтың калориялылығы дегенді қалай түсіну керек? Реттелетін және реттелмейтін қуат шығындарын қалау түсіну керек? Тәуліктік рационның сапалы калориялылығы дегенді қалай түсіну керек? Олар қанша топқа бөлінеді? Оқытушылар мен студенттер қай топқа кіреді? Тамақтың құндылығы деген не? Белоктар ағзаға не үшін керек? Майлар мен көмірсулардың ағзаға әсері қандай? Минералды тұздар мен судың қатысы қандай?

Әдебиет: Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учеб. для ин-тов и техн. физ. культ. –М.: Физкультура и спорт, 1990. 2. Лаптев А.П., Малышева И.Н. Практикум по гигиене: Пособие для инститов физической культуры. М., Физкульура и спорт, 1981.

№9.Тақырыптың аты: Спортшылардың тамақтануына қойылатын талаптар

Мақсаты: Жаттығу кезеңі мен міндетіне байланысты, спорттың әр түріне байланысты спортшылардың тәуліктік тамақтануының қуаттылығын анықтап қажеттілігін көрсету болып табылады.

Тірек сөздер: Спортшылар тамағы, арнайы ерекшлелік, тамақтың калориялылығы, тамақ құрамының сапасы, спортшылардың тамағының негізгі азық түліктері, сүт пен сүт тағамдары, ет, құс еті, жұмыртқа, балық, нан, жармалар, картоп, көкөніс, жеміс – жидек, тағамдық майлар, бал мен кондитерлік өнімдер.

Негізгі сұрақтар:

• 
  Тағам құрамының калориялылығы мен сапасы
  
• 
  Спортшыларға арналған негізгі тағамдар
  
• 
  Спортшыға арналған тамақ рационы
  

Cүт және сүт тағамдары: сүт - өте құнды тағам. Онда 100 жақын заттар бар: 20 амин және 18 май қышқылдары, 26 минералды тұздар, 12 дәрумен, 10 ферменттер, 4 сүтті қант, гормондар ж.т.б. Орташа 100 гр сүтте жеңіл сіңірілетін келесі маңызды заттар: ақуыздар – 2,8 г, майлар – 3,2 г, көмірсулар – 4,7 г. Өзінің амин қышқылдары құрамы бойынша сүттің ақуызы ең құнды болып есептеледі.

Айран, ацидофилин, просткваша ж.б. сүтті ашытудың арқасында арнайы бактериялармен алады.

Қаймақ (кілегей) – майлылығы 10% (100 грамында 118 ккал) және 20% ( 100 грамында 205 ккал).

Сүзбе (творог) – жоғары биологиялық құндылықты тағам.

Ірімшік (сыр) – сүтті құндылықты тағам.

Ет – негізгі ақуыздың құнды көзі болып табылады.

Құс еті

Балық және балықтан жасаған тағамдар.

Көкөністер

Жеміс – жидектер

Сармай

Қатты майлар (сиыр, қой, шошқа)

Бал

• 
  Балалар мен жасөспірімдердің жас ерекшеліктері
  
• 
  Мектепте оқу-тәрбие үрдісіне негізгі гигиеналық талаптар
  
• 
  Сынып бөлмелері мен бұйымдарына қойылатын гигиеналық талаптар
  

Балалар мен жасөспірімдердің ересектерге қарағанда ағзасы ерекше. Олар әрдайым өсіп дамуда болады. Өсу дегеніміз ағза саны жағынан да сапасы жағынан да өсуде болады. Сапасы дегеніміз ол мүшелердің өсіп жетілуі. Балалардың ең көп өсетін уақыттары дүниеге келген бірінші жылы және жыныстық жетілу кезінде болады (13-14 жаста).

Сүйектер бұл уақыттарда жеңіл майысып, егер де жүктеме дұрыс берілмесе, дұрыс қалыптаспауы мүмкін.

2. Балалардың жұмыс қабілеттілігі және сонымен бірге дене жүктемелеріне бейімделуі жүрек қан тамырлар мен тыныс алу жүйелерінің жұмыс істеу жағдайына байланысты.

Бастауыш сынып оқушыларына соларға сәйкес күн кестесі, тиімді тамақ, күнделікті шынығу, жеке гигиенаның ережелерінбілу қажет. Дене жаттығуларымен әрдайым айналысып, қимылды ойындар, серундер өте маңызды болып есептеледі.

Орташа мектеп жасындағы балармен жасөспірімдерге жеке гигиеналық ережелерді сақтап, оқу – тәрбие жұмыстарының кестесін сақтаған жөн. Бұнда да тиімді тамақтанып, демалыс пен оқуды ұштастырып, тиімді қимыл-қозғалыстар мен сымбаттылыққа көңіл аудару қажет.

Мектептегі оқу – тәрбие жұмысына гигиеналық талаптар оқушылардың денсаулығын нығайтуға, қолайлы жағдай жасауға, ой жұмысы мен дене дамуына қалыпты жағдайлар туғызу, үлгерімдерін жоғарлатуға бағытталған жөн.

Микроклиматтық жағдайларда гигиеналық жағынан өте маңызды болып табылады. Ауа температурасы климатқа байланысты 17-24⁰C; салыстырмалы ылғалдылығы – 25-60%; ауаның қозғалу жылдамдығы – 0,15 – 0,25 м/сек.

Сынып бөлмелерін желдету орталықтан жүргізіліп, бір оқушыға 16 м³ жылытылған ауа берілуі тиіс.

Сынып бөлмелерінде де жарық (табиғи және жасанды) жеткілікті болып көз ауруларына шалдықпауы тиіс. Жарық әрқашанда сол жақтан белгілі бұрышпен партаға түсіп, оқу мен жазуға қолайлы болғаны жөн.

• 
  Өндірістік гимнастика
  
• 
  Еңбектен кейінгі қайта қалпына келу
  
• 
  Еңбектің жағымсыз себептері әсерінің алдын алу
  

Дене шынықтыру үзілістері, белсенді дем алудың бір түрі болып табылады және жұмыс қабілеттілігінің әлдеқайда жоғары деңгейде ұстап, шаршаудың алдын алады. Ол 5-7 жаттығудан тұрады да 5-7 минут ішінде шаршаудың алғашқы белгілері көріне бастағанда доғарады.Көбіне бұл түс қайта жұмыстың екінші жартысында жасалады, 2-2,5 сағат жұмыстың аяқталуына қалғанда.

Дене шынықтыру минуттары бұл да белсенді дем алудың кішігірім түрлеріне жатады және 1-2 минуттай уақыт алып, 2-3 жаттығудан тұрады. Оның мақсаты жергілікті шаршауды төмендетуге арналған мысалы, жұмыс орнында ұзақ отырғаннан, өте жоғары деңгейдегі кернеуден, көздің шаршауынан ж.т.б.

Белсенді дем алудың микроүзілістері – еңбек гимнастикасының ең қысқа түрі, небәрі 20-30 секундқа созылады. Оның мақсаты – шаршауды бәсеңдету.

Қайта қалпына келтіру гимнастикасы жұмыс күні аяқталысымен жасалады. Дене жаттығуларының кешені 7- 10 минутқа созылып, 7-9 жаттығудан тұрады.

Кейбір кәсіпорындарда дене шынықтыру – сауықтыру орталықтары болуы мүмкін, онда: су мен температуралық амалдар, психофизиологиялық реттеу амалдары, спорттық тренажерлар, енжарлы әсер ету амалдары болуы мүмкін.

3. Еңбектің жағымсыз себептерінің алдын алу үшін – профилактикалық гимнастика, арнайы денсаулық топтары және өздігінен барып сабақтарға қатысу.

Профилактикалық гимнастика – бұл жаттығулар кешені, еңбектің жағымсыз әсерлерінен қорғанудың бір амалдары. Бұл жаттығулар жұмыстан тыс уақыттарда өткізіледі (түскі үзіліс кезінде немесе жұмыс аяқталысымен).

Өндіріс орындарының зиянды, жұмыс қабілеттілігін төмендететін әсерлерден арнайы жаттығулар арқылы шаршауды төмендетуге болады.

Кейбір мекемелерде шыңдалу мектептері бар, оларда жүру мен жүгіру топтары, қысқы суға жүзу, спорттық және қимылды ойындар, гимнастика.

Спорттық – сауықтыру клубтары, тұрғын жерлерде балалар мен жасөспірімдер клубы, спорттық клубтар болуы мүмкін.

Тұрғын жерлерде немесе жұмыс істейтін орындарда дене шынықтыру мен шұғылданатындарды дәрігерлік тексеру орталықтары бар.

• 
  Спортшыларды даярлауда гигиеналық жүйемен қамтамасыз етудің құрылысы
  
• 
  Жаттығу үрдісі мен жарыстардың гигиеналық негіздері
  
• 
  Спорттық жұмыс қабілеттілік пен қайта қалпына келуді тездететін қосымша гигиеналық амалдар
  

Ең негізгі дене тәрбиесіндегі қағида – сауықтыру тиімділігінде ол дегеніміз денсаулықты нығайту және дене жұмыс қабілеттілігін жоғарлату.

Гигиеналық өте маңызды алғашқы дәрігерлік тексерулер, себебі жаттығу сабақтарына келген адамдардың барлығы оны өтуі тиіс. Денсаулығын жан-жақты тексеріп болғаннан кейін ғана жаттығуға кірісуге болады. Болашақ спортшының антропометриялық көрсеткіштері мен қызметтік жағдайларын тексергеннен кейін дәрігер жаттығу сабақтарына жіберуге және бапкер мен келісіп рұқсат береді.

Спорттық жаттығулардың ең маңызды және міндетті шарты - әрдайым дәрігерлік – ұстаздық бақылау болып табылады.

Өзін - өзі бақылау да өте маңызды.

2. Жаттығу үрдісін өткізу және оны жоспарлау жасы мен жынысына лайықты іске асуы керек.

Жаттығудың барлық кезеңдерінде жаттығу мен жарыста ағзаға зиян келтіретін амалдар мен тәсілдерді қолдануға болмайды.

Адамның жұмыс қабілеттілігінің өзгергіштігі айналымды болғасын жерде оны маусымдық, апталық және тәуліктік деп бөледі.

Маусымдық өзгерістер толқынтәрізді қисықпен сипатталады, жаздың аяғымен күзде ең биік шыңына жетіп, ал қыстың аяғы мен көктемде ең төмен деңгейіне жетеді.

Апталық жұмыс қабілеттіліктің өзгеруі аптаның ортасына қарай, сәрсенбіге жоғарлап, содан кейін сенбіге қарай төмендейді. Ондай заңдылық әсіресе мектеп оқушылары мен студенттерге тән. Бұл оқу – тәрбие және еңбек жұмыстарын ұйымдастыру әлеуметтік себептерге байланысты.

Тәуліктік жұмыс қабілеттілігінің өзгеруі (циркадты) ағзаның қызметтік жүйелерінің биоырғағымен және қимыл- қозғалыс кестесіне байланысты.

Жаттығу үрдісін тиімді құру спортшының жоғары жұмыс қабілеттілігін қамтамасыз етеді және жаттығу мен жарыстардан кейін толық қайта қалпына келуге себеп болады. Бірақ та қазіргі заманда спортта әртүрлі жұмыс қабілетін жоғарлататын және қайта қалпына келуді тездететін амалдар кең тараған. Үш жүйені айырады: педагогикалық, медико-биологиялық, психологиялық.