ОқУ – Әдістемелік материалдары

1. Бастапқы қалып – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және оны кеудеге көтеріп, гірді жоғары көтеру. Асықпай гирьді екі қолмен көтеріп, гір жоғары әрқашан көтеріліп тұру керек. Қайталау 3-6 рет.

2. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гірдің денесі жауырында жаттатындай. Ақырын алдыға еңкейю, арқаны бүкпей. Аяқтар тік, иілгенде жамбас артқа шегінеді, бас түсірмеу керек. Қайталау 4-7 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен кеудеге денемен жоғары алу. Терең барлық табанға отыру, денені бірет алға ию, басты тік ұстау. Ақырын қарқында. Қайталау 5-8 рет.

4. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Гірді еденнен көтеріңкіреп, онымен аяқтардың арасынан сілтеп, қарқынмен арқаны түзету, түзу қолдармен оны жоғары бастан лақтыру. Бұл ретте жартылай отыруға болады. Жылдам қарқында. Қайталау 6-12 рет.

5. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Арқа мен денені түзулетіп, қолды иіп және гірді иыққа алындар, сосын ақырын оны еденге қоясын. Қайталау 7-10 рет.

6. Б.қ. – тура сол. Гір арнаулы тартқышта басқа асысады. Аяқтар алшақ. Қолдармен тізеге тіреліп, мойынды және денені бүгіп және түзулеп, гірді еденге қойып және тағы да жоғары көтеріп. Ақырын қарқында. Қайталау 3-9 рет.

6. И.п. - то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь.

7. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру, астымен жоғары қарай. Арқаның және қолдың екпінді қозғалысымен жоғары гірді көтеру бас үстінен гірдің денесінің төмен. Гір жоғары еденге перпендикуляр көтерілу керек және сіздің кеуденізге жақындатуға тырысу керек. Гірді асықпай түсірініз, аяқты және денені бүгіп. Қайталау 3-9 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гір бір қолмен алып және оны жамбасқа сал. Аяқты бүгіп, тізені жоғары көтеріндер, гір жамбаста тұрдындай етіп. Гірді аяқтардың күшімен ғана көтеруге тырысындар, гірді жамбаста қолмен ұстап тұрып. Қайталау 6-8 рет әр бір аяқта.

9. Еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар және оны екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Қолдарды бүгіп, гірді кеудеге денемен жоғары қарай қой және денені біресе оңға, біресе солға бұр. Аяқты жылжытпай. Ақырын қарқында.Қайталау 5-8 рет.

10. Б.қ. – тура сол, алғашқы жаттығудағыдай. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Гірді астымен жоғарыға аудар, тұтқасына қойып және оны 2-3 секундта осы қалыпта ұстап тұру керек. Орташа қарқында. Қайталау 8-14 рет.