Қол және иыққа арналған жаттығулар
жүктеу/скачать 25,42 Kb.
|
жаттығулар
|
Қол және иыққа арналған жаттығулар : 1.жайға созылған екі қолды жұдырық түйілген күйі ию және қайтадан жазу; 2.осы қалыпта тұрып иықты айналдыра қозғау; 3.қолды иыққа қарай иген күйде айналдыра қозғау; 4.түзу тұрған қолды айналдыру; 5.қолды бір иіп, бір жазып, серпінді қимыл жасау; 6.бір қолды жоғары көтеріп, екіншісін кейін серпиді де, осы қимылдар бірнеше қайталанады; 7.екі қолды алма-кезек алға қарай сілтейді («бокс»); қолды жоғары көтеріп тұрып төмен түсіру, керісінше қайталау; 8.қолды түзу ұстап, алға, жоғары, төмен т. б. түрлі бағыттарға созу. Мұндай қозғалыстарды барлық бағытта істеген жөн. Дене тұлғасына арналған жаттығулар . 1.Гимнастика бастарда аяқтың арасын алшақтау ұстап, қолды мықынға немесе иыққа қояды; 2.денені екі жаққа кезек бұру; 3.оң мен солға кезек иілу; 4.алға иілу (қолды еденге жеткізу керек); 5.екі аяққа кезек иілу; 6.денені мықын арқылы ырғай қозғау. 7.Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар . Бастапқы қалып — орындықтын шетіне отырып, жиегінен ұстанды; 8.тізекі бүгіл, аяқты тік көтереді, одан кейін жазады (жоғарырақ) да, біртіндеп төмен түсіреді; 9.аяқты тік созған қалпы жоғары көтеріп, қайтадан төмен түсіреді. Осы жаттығуды жерде (кілемде) жатып та жасауға болады; 10.аяқты алма-кезек тізекі бүкпей жоғары көтеріп, қайшылай қозғайды. Аяққа арналған жаттығулар . 1.Аяқты қосып ұстап түрегеліп тұрып: 2.аяқтың ұшымен көтеріліп, қайтадан біртіндеп өкшемен төмен түседі; аяқтың ұшымен көтеріліп, содан кейін төмен түсерде жартылай иіледі; 3.бір нәрсеге қолмен таянып тұрып, екі аяқпен алма-кезек доп тепкенге ұқсас қимыл жасайды; 4.бастапқы қалыптағыдай қолды белге таяныш, одан кейін оны екі жайға қарай созып бір тұрып, бір отырады; 5.қолмен таянып тұрып, аяқты алма — кезек жан-жаққа сілтей қозғалды. Аяқты алшақтау ұстап, екі аяққа алма — кезек иіледі (тізеден қолмен ұстауға болады). Бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар . 1.Бұл жаттығуларды әртүрлі қалыпта орындайды: 2.аяқты созыл жіберіп, екі қолмен жер тірей жатады (бұл кезде дене жерге тимеуі тиіс), одан кейін бастапқыға қайта ораладЫ; 3.аяқты алшақтау ұстап, (екі қол белде) оң қолды жоғары көтеріп сол жаққа иіледі, одан кейін бастапқы қалыпқа оралып, осы қозғалысты екінші жаққа қайталайды; 4.әуелі түрегеп тұрып, содан соң отырады, одан кейін аяқты артқа жіберіп қолмен жер тірейді, қайтадан бастапқы қалыпқа келеді; 5.денені оңға қарай бұрып және сол аяқты иіңкірей, оң аяққа сол қолдың саусақтары жеткенше еңкейеді (ал екінші қол артта қалады), сосын бастапқы қалыпқа қайта оралады (екінші бағытқа да осылай жасалады); 6.бастапқы қалып — тізені бүгіл еденге отырады да, екі қолды артқа жібере жер тірейді, одан кейін оң аяқты жоғары көтеріп, сол қолды осы аяқтың ұшына дейін жеткізуге тырысу керек, бұл кезде оң қол мен сол аяқты бірқалыпты жағдайда ұстаған жөн. Бұл жаттығушы орындауға қиналатындар бір қолды ғана тік ұстап тұрып, денені жер тірел отырған қол жағына қарай бұрғаны жөн (осыны екінші жаққа қарай қайталайды); 7.бастапқы қалып — табан тірел жүрелей отырып, денені алға қарай жіберіп, қолмен жер тірейді, сосын дене мен аяқты жаза келе, жерді тірел жатады. Бұл кезде екі аяқты алма-кезек артқа созыл отырады. Секірулер . Өз бетімен гимнастикамен айналысушылар үшін секірудің түрлерін мынадай екі негізгі топқа бөлуге болады: екі немесе бір аяқтан секіру (яки екі аяқпен кезектесе секіру). Аздаған өзгерістерді қолдың, аяқтың қозғалыстары арқылы реттеуге болады. Секірудің мынадай варианттары бар: 1.аяқ бірге, қол белде; 2.сол қалыпта оңға және солға бұрылып секіру (2—4 рет бір жаққа қарай, осынша рет екінші жаққа қарай секіреді); 3.аяқты бірде қосып, бірде алшақтап секіру; 4.секірген кезде қолды екі иыққа алма-кезек ауыстырыл қою, бастан жоғары көтеріп шапалақтау және қайтадан төмен түсіру, артқа және алға шапалақтау; 5.әр аяқпен алма-кезек 2—4 реттен секіру; 6.әуелі екі аяқпен, содан кейін бір аяқпен секіру, одан соң қайта екі аяқпен, тағы сол сияқты. Секіргенде аяқтың ұшымен секіру керек. Бұл, әсіресе, егде адамдар үшін өте пайдалы. жүктеу/скачать 25,42 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|