Ескерту. Әр бір станцияда бір уақытта екі адам жұмысты істейді. Қортынды бөлім. в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Айналма жаттығу:

1) қолдар серіктесінің иығында, сол аяқ алдыға, оң аяқта секіру;

2) бір біріне бет жақпен тұрып, кеудеге толтырылған допты лақтыру;

3) бір біріне арқамен тұрып, аяқтар алшақ, допты астыдан және бастың үстінен беру;

4) бір біріне бет жақпен тұрып, қолдар серіктесінің иығында, серіктесінің аяқтарын басуға тырысу;

5) бір біріне арқамен отырып, аяқтар бөлек, қолдар жоғарыға қиыстырылған, кезектескен алдыға иілу;

6) бір біріне арқамен тұрып, қолдар жан жақтарға, айқастырылған, бір уақытта отырып тұрып;

7) іште жатып, серіктесінің (қарсыластығымен) аяқты тізе буындарында бүгу;

8) бір біріне бет жақпен тұрып, оң жақ, сол жақ қолмен иықтан толтырылған допты лақтыру;

9) Көздермен 8-10 рет сағатқа тілі бойынша айналдыру және керісінше ;

10) тұрып, 10-12 рет көздермен оңға-солға, жоғарыға-төменге қозғалыс жасау;

11) Отырып, қабақты жауып, оларды басбармақ саусағымен айналдырып жоғарғы қабақ көздің сыртқы бұрышынан мұрынға дейін 1 мин бойы ұқалау.

Жаттығу барынша көп рет орындалады.Демалу уақыттың белсенді етіп өткізу.

• 
  Кранчи (іштің прессі) 1Х15
  
• 
  Тренажерда 1Х 12 аяқты жазу (жамбастан)
  
• 
  Тұрып 1Х 12 жайлап көтеру (иықтан)
  
• 
  Гиперэкстензия 1Х 12 (арқаның төменгі жағы)
  
• 
  Аяқ ұшына 1 Х 20 көтерілу (сирақ)
  
• 
  Жатқан қалыпта штанганы 1 Х 12 жайлап көтеру (кеуде)
  
• 
  Білекті бүгілулер 1Х 12 (тоқпан жілік)
  
• 
  Тренажерда 1 Х 12 аяқты бүгу (жамбасқа иілу)
  
• 
  Брусьтарда денені көтеру 1 Х 10 (трицепс)
  
• 
  Гантельдермен шет жақтарға 1 Х 12 қолдың жазу (иықтар)
  
• 
  Тұрған қалыпта штангамен 1Х 10 қолды бүу (бицепстер)
  
• 
  тренажерда отырып (арқа) белге тарту 1Х 10
  
• 
  Орындықта жатып гантельтермен 1 Х 10қолдың ажырату (кеуде)
  
• 
  Отырып тұру 1 Х 10 (аяқтар)
  
• 
  Трицепсті 1 Х 10 жазу (трицепс)