Оқулық «Білім беруді дамытудың федералды институты»

69
КӘСІБИ ТҰРҒЫ
-
ДА МАҢЫЗДЫ 
ДЕНЕ (ҚИМЫЛ) 
ҚАБІЛЕТ
-
ТЕРІ. ОЛАРДЫ 
ЖЕТІЛДІРУДІҢ 
ҚҰРАЛДАРЫ 
МЕН ӘДІСТЕРІ.
Гиперстениктің 
қанқа сүйегі күшті, әдетте бұлшықеті жұм
-
сақ  болып  келеді.  Осындай  типті  адамдар  толықтыққа  бейім
-
делген,  сондықтан  спортпен  шұғылданғанда  арнайы  тәсілді 
қажет етеді. Жаттығулар жиынтығы кешенінен басқа, жүктеме
-
лердің салмағы азайған кезде, бірақ қайталау саны артқан кезде 
төзімділікті дамытуға назар аудара отырып, жаттығу жүйесіне 
жүгіру,  жүзу  және  спорттық  ойындарды  қосу  ұсынылады.  Ги
-
перстеник тамақ ішу тәртібіне өте мұқият болу керек.
Бұлшықет  массасын  көбейту  үшін  жаттығулар  жасалатын  
бұлшықеттердің  тырысуының  ең  жоғары  деңгейінде  болмауы 
керек.
Жүктеме  салмағын  10-12  есе  көтеруге  мүмкін  болатындай 
таңдаған жөн.  Снарядтың бастапқы салмағы 3 кг аспауы керек. 
Жұмысқа қабілетін толық қалпына келтіруге уақыт болмайтын
-
дай етіп, кішігірім үзілістермен (2-4 минут) 3-4 тәсілдерді орын
-
даңыз.  Кідірулерді  баяу  жұмыс  арқылы,  икемділікке  арналған 
жаттығулар арқылы жасау керек.
Күш беретін жаттығулар кешенін жиі өзгертпеген жөн, тек 
3-4 аптадан кейін ғана, ал жаттығулар саны мен ауырлық түсіру 
көлемі  жиі  өзгері  тұруы  керек.  Жүзу  мен  сауықтыру  жүгірісі 
жаттығуларын қосып аптасына 2 - 4 рет жаттығуға жасаған жет
-
кілікті. 
Егер жалпы әсер ету жаттығулары ең күшті бұлшықет топта
-
рына қолданылса, аптасына үш жаттығу жұмыстары жеткілікті 
болады.  Егер  жаттығулар  шағын  бұлшық  топтарын  дамытуға 
бағытталған болса, жаттығу жұ
мыстары  санын  4-5  есеге  дейін  арттыру  ұсынылады.  Тү
-
стен кейін немесе кешке жаттығуға болады, бірақ ұйқыға 1,5-2 
сағатқа дейін және тамақтан кейін 1-1,5 сағаттан кейін ғана жат
-
тығуға болады. 
Басқа  бағдарлы  жаттығулармен  салыстырғанда,  күштемелі 
жаттығулар денеге үлкен әсер етеді.
Әсіресе  күшті  қажет  ететін  жаттығуларды  орындау  кезінде 
тыныс алуға байыппен қарау керек. Тыныс алу дененің қозғалы
-
сымен сәйкес келуі керек, бұл жағдайда көкірек куысы кеңейеді: 
қолды жоғарыға көтергенде, жан-жаққа жайғанда, денені түзу
-
легенде. Денені бүгу, қолды төменге түсіру, көкірек қуысының 
жиырылуы дем шығаруға ыңғайлы.

70
КӘСІБИ ТҰРҒЫ
-
ДА МАҢЫЗДЫ 
ДЕНЕ (ҚИМЫЛ) 
ҚАБІЛЕТ
-
ТЕРІ. ОЛАРДЫ 
ЖЕТІЛДІРУДІҢ 
ҚҰРАЛДАРЫ 
МЕН ӘДІСТЕРІ.
Үлкен  жүктемелер    жартылай  тыныс  алумен  жасалынады, 
қайталау арасындағы үзілісте бір немесе екі тыныс циклін (дем 
алу - дем шығару) жасау керек.
Тыныс алудың кідіруіне жол бермеуді есте сақтау керек.
16—17 жастағы жігіттер мен қыздарға шектік кернеу және 
жуық шектік кернеумен жаттығу қажетсіз болып табылады.
Атлетті  гимнастикамен  шұғылдану  30-60  минутқа  созыла
-
тын таңертеңгі жаттығулармен толықтырылуы керек. Олар не
-
гізінен циклдық жаттығулар, икемділікке арналған жаттығулар, 
ауыспалы тырысу мен босаңсу, керілу жаттығулары.
Жаттығулармен  шұғылдану  әсері  келесі  жағдайларда  әл
-
деқайда жоғары болады:
■
  СӨС-тын ұстанса;
■ 
ақуыздың жеткілікті мөлшерде немесе басым болуы, 
        тамақ ішу тәртібін сақтау;
■
  күн тәртібін және жеке тазалықты сақтау. 
Төменде  бұлшықеттердің  негізгі  топтарын  дамытуға  ар
-
налған жаттығулардың үлгілік жиынтығы берілген.
1.  Түрегеп тұру, бір қолыңыз тіреніште, екінші қолын созыңқылап 
алақанмен төмен қаратып гантель немесе гирді ұстап тұру. Қозға
-
лыс иық буындарымен кездесіп, оң және сол қолмен жасалына
-
ды. Сүйеніш ретінде сырық, гимнастикалық қабырғаны және т.б. 
пайдалануға болады.
2.   Түрегеп тұру, бір қолды бастың артына қойып, екінші қолын со
-
зыңқылап алақанмен төмен қаратып гантель немесе гирді ұстау. 
I ЖИЫНТЫҚ

71
КӘСІБИ ТҰРҒЫ
-
ДА МАҢЫЗДЫ 
ДЕНЕ (ҚИМЫЛ) 
ҚАБІЛЕТ
-
ТЕРІ. ОЛАРДЫ 
ЖЕТІЛДІРУДІҢ 
ҚҰРАЛДАРЫ 
МЕН ӘДІСТЕРІ.
Жаттығу жоғарыда көрсетілгендей орындалады.
3.  Түрегеп тұру, зілтемірді қолға алып бастың артына қою. Зілтемірді 
қысып көтеру.
4.  Түрегеп  тұру,  қолдарды  созынқырап  алақанмен  төмен  қаратып 
гантель ұстау. Қолдарды шегіне дейін екі жаққа жаю. Қимыл иық 
буындарында орындалады.
5.  Түрегеп тұру, гантельдің үстінгі шарын ұстап, қолды жан-жаққа 
жаю. 6—7 с. ұстап тұру.
6.  Түрегеп тұру, кеуденің тұсында қолда шынтақ жағында бүгілген 
күйінде  эспандерді  ұстау.  Кеуденің  деңгейінде  эспандерді  жан-
жаққа созу.
7.  Көлденең үстелдің шетіне ішпен жату, қолға гантелельдер немесе 
зілтемір алып, алға созу, аяқтар қозғалмайтындай бекітілген. Түзу
-
ленген қолдарды иық деңгейіне көтеру.
8.  Кермеде қолдардың арасын кең ашып ұстап, асылып тұру. Дене
-
7

72
КӘСІБИ ТҰРҒЫ
-
ДА МАҢЫЗДЫ 
ДЕНЕ (ҚИМЫЛ) 
ҚАБІЛЕТ
-
ТЕРІ. ОЛАРДЫ 
ЖЕТІЛДІРУДІҢ 
ҚҰРАЛДАРЫ 
МЕН ӘДІСТЕРІ.
мен тартылып соңғы қалпын бір қалыпта ұстау. 
9.  Түрегеп тұру, дене алға еңкейген, қолдар гантельдермен төменге 
түсірілген.  Қолдарды  көлденең  қалыпына  дейін  жан-жаққа  кө
-
теру. Аяқ пен қолдар түзуленген. Соңғы қалыпын 3—5 с. дейін 
бекіткен жөн.
10.  Түрегеп тұру, дене алға еңкейген, қолдар гантельдермен төменге 
түсірілген. Білек көлденең жазықтыққа перпендикуляр. Шынтақ 
буынында бүгілген күйінде қолдарды жан-жаққа жаю. Соңғы қа
-
лыпын 3—5 с. дейін бекіткен жөн. 
11.  Түрегеп тұру, аяқты екі жаққа қою, дене алға еңкейген, қолда зіл
-
темір. Қолдардың шынтақ буынында бүгілген күйінде, зілтемірді 
кеуде деңгейіне көтеру. Аяқты тізе буынында бүкпеу керек.
12.   Отыру, қолдар гантельмен тізеде. Қолдарды түзулеп, кейде дең
-
гейінде жан-жаққа жаю.
13.  Көлбеу  орындықта  жату,  қолдар  гантельмен  санның  жанында. 
Қолдарды шет жақтан тіке көтеру.
9
13

73
КӘСІБИ ТҰРҒЫ
-
ДА МАҢЫЗДЫ 
ДЕНЕ (ҚИМЫЛ) 
ҚАБІЛЕТ
-
ТЕРІ. ОЛАРДЫ 
ЖЕТІЛДІРУДІҢ 
ҚҰРАЛДАРЫ 
МЕН ӘДІСТЕРІ.
14. Бүйірлеп жату, бір қол бастың астында, екіншісі гантельмен сан
-
ның үстінде. Қолды тік қалпына жеткенше көтеру. Дәл солай басқа 
қолымен.
 
II ЖИЫНТЫҚ

жүктеу/скачать 34,93 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: