СРЕДА: РУКИ-ПЛЕЧИ.
1)Жим Штанги из-за Головы, 5 Отказных Подходов + Добивание Махами Блинов (Из За головы жми стоя одной ногой вперед *как тяжелоатлеты, загугли*, и с поясом конечно же, также немного пружинь внизу, сгибая слегка совсем ноги, со временем техника придет)
P.s Везде где я буду писАть «ДО ОТКАЗА» Диапазон повторений будет в пределах Гипертрофии*разрушения* мышц, а это от 7-8 до 13-14 Повторений.
2)Махи Гантелей в Стороны, 5 ОТКАЗНЫХ Подходов + Частичное Добивание, в пол амплитуды (ноги вместе, немного наклоняешься вперед)
P.s Частичное Добивание, это те же Махи Гантелей в Стороны Только с Сильным Читингом, и в НЕ ПОЛНУЮ амплитуду, также Поясницу во Время этого упражния держи прогнутой, и конечно же про пояс не забывай!
3) Подъем Штанги на Бицепс Прямым Хватом, 3-4 ОТКАЗНЫХ Подходов + добивание с ЧИТИНГОМ (пустым грифом можно добить) *если пустой гриф и есть твой рабочий вес – добивай просто с лютым ЧИТИНГОМ.
P.s Если хватит сил, то делай Открытым Хватом, если нет – Делай Закрытым, Обычным!
4) Жим узким Хватом, 4-5 ОТКАЗНЫХ Подходов + Отжимания Узким Хватом от этой же Cкамьи P.s на жиме за весами не гонись, старайся научиться жать именно трицепсом, и также не бери слишком узко, хват на ширине плеч но локти вдоль корпуса также тут ВАЖНО, именно жать не касаясь груди, но при этом сверху локти ПОЛНОСТЬЮ РАЗГИБАТЬ, но снизу оставлять 10-20см До груди.
5) Подъем Штанги Z-Гриф на Бицепс, Обратным Узким Хватом, 3-4 ОТКАЗНЫХ Подходов.
P.s Снизу старайся руки полностью не разгибать, так как ЛИШНИЙ раз нагрузишь связки, а на росте бицепсов это никак не скажется, в верхней же точке прожимай хорошо, и конечно же делай данное упражнение с ПОЯСОМ.
ЧЕТВЕРГ: Отдых
ПЯТНИЦА: Ноги – Пресс
1) Жим Платформы Одной Ногой, Носок Смотрит в Сторону, Широко, В Полную Амплитуду, НО НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НОГУ ПОЛНОСТЬЮ НЕ РАЗГИБАЙ, что в этом упражнении ОЧЕНЬ ВАЖНО! 3-4 Подхода, ОТКАЗНЫХ!
2) Выпады с Гантелями, 5 ОТКАЗНЫХ Подходов.
P.s Советую выполнять сначала на одну ногу, потом на вторую, так проще сосредоточиться на мышце, сокращать и прожимать ее как следует.
4) Скручивания на полу, 2 Подхода на Максимум.
P.s В нижней точке не расслабляй пресс, а в верхей точке делай мощный выдох!
5) Подъем Ног На Брусьях, 3 ОТКАЗНЫХ Подхода!
P.s Техника та же что и в скручиваниях.
ИЛИ ЖЕ:
3) Подъем ног на турнике 2 Подхода До Отказа!
P.s Поднимать лучше всего касаясь немного согнутыми ногами перекладины, НО до уровня в 90 ГРАДУСОВ тоже не плохо.
4) Скручивания с Косичкой в Блочном Тренажере 2-3 Подхода до ОТКАЗА.
P.s Также это упражнение еще называют «МОЛИТВА», как по мне пока что это ЛУЧШЕЕ упражение на пресс.
Достарыңызбен бөлісу: |
