Необходимо, чтобы упражнения в нем были в следующем порядке:
Подтягивания (8-12 раз);
Ходьба (1 минута);
Упражнения для рук и плечевого пояса (6-8 раз);
Упражнения для туловища (6-8 раз);
Упражнения для мышц живота (8-12 раз);
Приседания (30 секунд);
Упражнения для ног (8-12 раз);
Упражнения силового характера (4-6 раз);
Упражнения на расслабление (1 минута);
10. Бег (3-5 минут);
После бега в течение 3-5 минут выполняется ходьба.
Упражнения для разминки
Разминка в ходе утренней гимнастики направлена, в первую очередь, на разрабатывание основных суставов тела с помощью вращений, наклонов, сгибания и разгибания.
Наиболее рекомендуемая последовательность выполнения – сверху вниз, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.
выполняем каждое упражнение по 3-10 раз, следующим образом:
1. Для головы
а) Повороты головы вправо-влево.
б) Наклоны назад-вперед.
в) Вращательные медленные движения головой.
Для плеча и рук
а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.
б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг.
г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.
д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.
е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы.
ж) Повращайте кистями обеих рук то в
одну, то в другую сторону.
з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
Комплекс утренней гимнастики для девушек
1. Упражнения для пресса:
ложитесь на каремат или коврик, руки за голову и:
а) подъемы туловища, не отрывая лопаток, ноги согнуты в коленях – не меньше 5 раз;
б) полное поднятие туловища, т.е. поднимая копчик от пола, ноги согнуты в коленях – также не меньше 5 раз.
в) поднятие прямых ног до угла в 45°, стараясь не отрывать от пола поясницу – хотя бы 5 раз.
2. Побегайте по комнате по кругу или по квартире в течение 1- 3 минут.
3. Попрыгайте на обеих ногах, затем на одной правой, потом на левой.
Упражнения на растяжку:
а) Поставьте ноги как можно шире, правую согните в колене, левая прямая, и перекатывайтесь на левую, параллельно ее сгибая. Чем ближе попа будет к земле, тем большая нагрузка будет ложиться на мышцы ног.
б) Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире и тянитесь телом как можно дальше вперед и ниже к полу. После этого наклонитесь и потянитесь сначала к правой ноге, потом – к левой. Потом положите ноги вместе и потянитесь к пальчикам ног.
в) Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, потом коленями потянитесь вправо, стараясь коснуться пола, после этого влево. Упражнение надо выполнять так, чтобы лопатки и поясница оставались прижатыми к полу.