Қазақстан республикасының білім және ғылым министрлігі алматы қаласы Білім басқармасы
Жалпы денені жетілдіру жаттығулары
жүктеу/скачать 276,35 Kb.
|
Дене тәрбиесі құралдары және пайдалануы
| 1. 3 Жалпы денені жетілдіру жаттығулары
Жалпы дамыту жаттығулары дененің жекелеген бөліктерінің қимылын және олардың өзара үйлесімді болуын дамытады. Бұл жаттығулар тез немесе баяу, белгілі бір жабдықпен немесе жабдықсыз орындалуы мүмкін. Жалпы дамыту жаттығуларын тиісті қажеттілікке қарай жеңілдетуге де, күрделендіруге де болады. Мәселен, қол бос болса, оны жанымен жоғары көтеру киынға соқпайды. Ал қолда гантель болса, оны жоғары көтеру, әрине, қиынға түседі. Өйткені, біріншіден, оны көтеруге көп күш жұмсау қажет, екіншіден, гантельдерді көтерген кезде түсіріп алмай, мықтап ұстау қажет болады. Гимнастика сабақтарында жалпы дамыту жаттығуларына көп көңіл бөлінеді. Себебі, жалпы дамыту жаттығуларын жүйелі түрде орындау дененің тез өсуіне және әр түрлі күрделі қимыл-қозғалыстарды игеруге мүмкіндік береді. Соның нәтижесіиде дененің өсіп-жетілуі, депсаулық жағдайы және жұмысқа деген қабілеттілік артады. Жалпы дамыту жаттығуларын орындап үйрену аса қиынға түспейді. Дегенмен, ескеретін бір жай-жалпы дамыту жаттығуларын орындай жүріп, белгілі бір қимылды немесе басқа да бір қимыл элементтерін не үшін орындап тұрғанын жақсы білуі қажет. Әрине, ең алдымен, дененің бұлшық еттерін біркелкі дамыту жолын қарастыру керек. Бұлайша даму дене еңбегі мен ой еңбегіндегі өз мүмкіндіктеріңді сезіне білуге септігін тигізеді. Ең алдымен, жалпы дамыту жаттығуларының бірнеше тобы бар екенін біліп алған жөн. Әрбір жаттығулар тобының өз мақсат-міндеті бар. Былайша айтканда, адам денесінде қанша анатомиялық бөлік болса, сол бөліктердегі бұлшық еттерді және ондағы қимыл-қозғалыс дағдыларын дамыту мақсатын көздейтін соншалықты жалпы дамыту жаттығуларының тобы болады. Және де дененің барлық бөліктерінің дамуына бір мезгілде өте жақсы әсер ететін тиімді жаттығулар тобы да болады. Анатомиялық құрылымы бойынша адамның басы (ол мойынға жалғасқан), екі қолы, кеудесі, екі аяғы болатыны белгілі. Осы сияқты бұлшық еттерді нығайтатын және буындардың қимыл-әрекетін дамытатын жаттығулардың топ-тары былайша бөлініп жіктеледі: (1)мойын жаттығуларының тобы; 2) қол мен иық белдеуі жаттығуларының тобы; 3)кеудеге арналған жаттығулар тобы; 4) аяқ бұлшық еттерін дамытатын жаттығулар тобы; 5) дененің барлық бөлігін дамытуға қатысатын жаттығулар тобы. Бұл жөнінде оқулықтың 22-бетіндегі «Дербес орындалатын жаттығулар негізі» деген тақырыпты тағы бір мұқият окып көрсеңдер, жалпы дамыту жатығулары қандай топтарға бөлінгені жөнінде мысалдар берілген. Сондай-ақ мойын, қол, кеуде, аяқ бұлшық еттеріне аса көп салмақ түсірмейтін жаттығу түрлері көрсетілген. Жалпы дамыту жаттығуларының бірі-жеңіл, енді бірі күрделі болатынын да ескеру керек. Мәселен, бір топтың ішінде оқушылардың орындауға шамасы келетін де, келмейтін де жаттығулар болады. Немесе ұл-қыздардың орындауына бірдей жарайтын, болмаса тек ұлдарға ғана «тән» 35-сурет. Жалпы дамыту жаттығулары. Тек қана қолға арналған жаттығуларды тоқтаусыз орындап шық: жаттығулар да кездеседі. Сондықтан көбінесе жалпы дамыту жаттығуларының ұлдарға да, қыздарға да, күштілерге де, әлсіздерге де жарай беретіндерін іріктеп алу керек. Жалпы дамыту жаттығуларын тиімді түрде пайдалану үшін оқушы қолға, кеудеге, аяққа тән қимылдарды білуі тиіс және оларды орындай алуы қажет. Тек қана қолға арналған жаттығулар 1) екі аяқты бірге ұстап тік тұру бастапқы қалпынан, 2)екі аяқты алшақ қойып тұру бастапқы қалпынан жасалады (жоғарыдағы суреттерге қара). Қолға арналған жаттығуларды орындағанда еркін қимылдау мүмкіндігін, күш пен сенімділікті толық сезіне білген дұрыс. Жалпы дамыту жаттығуларын тиімді пайдалану үшін сол жаттығуларды қалай жеңілдетуге немесе қалай күрделендіруге болатынын білу керек. Ол үшін мынадай жаттығулар орындалады (36-суретті қара): екі аяқты бірге ұстап тік тұру бастапқы қалпынан кеудені еңкейте отырып, қолдың ұшын еденге тигізу; аяқты алшақ қойып тұру бастапқы қалпынан кеудені еңкейтіп, қолдың ұшын жерге тигізу; екі аяқты бірге және алшақ қойып тұрып отыру, сол отырған қалыпта алға қарай қарғу. Жалпы дамыту жаттығуларын күрделендіру техникасы мынадай жағдайларда іске асады (37-суретті қара): қолға арналған жаттығулар кенеттен аяққа арналған жаттығуларға ұласса; бір жаттығу қимыл-қозғалыстарына бір мезетте қол да, аяқ та, кеуде де қатысса; -бір жаттығуды орындау барысында бірнеше серіппелі қимылдар жасалса; -иілгіштік жаттығулары аяққа арналған жаттығулармен үйлесе орындалса. Жалпы дамыту жаттығулары неғұрлым көп пайда келтіруі үшін «дербес қимылдарды» көп біліп, оларды орындай алу қажет. Мәселен, жаттығулардың тобына, яғни қол және иық буынының бұлшық еттеріне арналған жаттығулардың ішіне көптеген «дербес қимылды» (мысалы, бір ғана қол кимылын) енгізуге болады. Олар қол қимылын қамтамасыз ететін бұлшық еттердің дамуы мен буындардың қозғалғыштығын жетілдіруге көмегін тигізеді. Енді осы қолға арналған жаттығуларды екі аяқты алшақ қойып тұрған бастапқы қалыптан (а, ә, б, в, г, г, д, е, ж) орындаңдар. Мұнда қолдың қимылы алдыңғымен салыстырғанда сенімді әрі сәнді болып шыққаны бірден сезіледі. Және қимылды орындау жылдамдығы да арта түскені байқалады. Қол қимылына арналған бұл жаттығулар күшті ғана дамытып коймайды, сондай-ақ буындардың қимылын да жетілдіре түседі. Жалпы дамыту жаттығулары тек жекелеген дербес кимылдарды ғана емес, сондай-ақ қимыл-қозғалыстар кешенін игеруге де көмегін тигізеді. Мәселен, тұтас бір күрделі жаттығуды орындағанда бүкіл дене мүшелері-қол, аяқ, кеуде тұтастай қимылға көшетін болады. Кешенді қимылдар дененің жекелеген бір бөлігінің бұлшық етінің дамуына ғана пайдасын тигізіп қоймай, сонымен бірге икемділік пен қимыл жылдамдығын дамытады және қимылдар үйлесімін жетілдіруге жағдай жасайды. Жалпы дамыту жаттығуларының ауыр-жеңілдігі белгілі бір жаттығу қандай тәсілмен орындалуына, қимылдың жылдамдығына, әр текті кимылдардың санына байланысты болады. Ал егер жаттығуды қолға белгілі бір кұрал, мысалы, секіртпе (скакалка), гимнастикалық таяқша немесе гантель ұстап орындаса, жаттығудың күрделілігі арта түседі. "1-4" дегенде тізені жоғары көтере бір орында тұрып қолды сілтеп журу; "5 - 8" дегенде бір орында тұрып әрбір есепте оңға не солға жарты бұрылыс жасап секіру (екі аяқ бірге, қол шынтақтан бүгілген қалыпта болып, секіру 3 рет қайталанады); б.қ.-та тұрып, "1-3" дегенде қолды баяу жоғары көтеру, "4" дегенде б. Қ.-қа келу (3 рет қайталанады); б.қ.-қолды белге қойып оң аяқтың ұшымен тұрып, "1-4" аралығындағы әрбір санда екі аяқтың ұшына кезек тұру арқылы иықты жоғары-төмен қозғау (8 рет қайталанады); б. қ.-қолды кеудеге ұстап жартылай отырып, "1" дегенде бас пен кеудені тік ұстап, қолды екі жаққа созу, "2" дегенде б.к.-қа келу (8 рет қайталау); б. қ.-4-жаттығудағыдай. "1" дегенде кеудені тік ұстап, оң аяқты жанға ұшымен қойып, қолды жанға созу, "2" дегенде б. қ.-қа келу; "3" дегенде осыны сол аяқ арқылы қайталау; "4" дегенде б.қ.-қа келу (8 рет қайталау); б. қ. - екі қолдың саусақтарын айқастырып, алақанды жоғары қаратып қолды созып ұстау. "1" дегенде қолды алға созып жартылай отыру, "2" дегенде б. к.-қа келу (8 рет қайталау); 7) б. қ. - екі аяқтың арасын алшақ, қолды желкеге қойып тұру. "1" дегенде екі қолды, басты оңға бұрып, жартылай отыру; "2" дегенде б. қ.-қа келу; "3-4" дегенде осыны сол жақ арқылы қайталау (жаттығу 8 рет қайталанады); б. қ. қолды шынтақтан бүгіп, екі аяқты алшақ қойып тұру. "1" дегенде оң аяқтың ұшымен тұрып, оңға бұрылу, "2" дегенде б.қ.-қа келу; "3-4" дегенде осыны сол жақ арқылы қайталау; б.қ.-аяқтың арасы алшақ, сол қолды желкеге, оң қолды белге, екі аяқты алшақ қойып тұрып, "1-3" дегенде сол қолды жоғары көтере оң жаққа иілу, "4" дегенде б.к.-қа келу. Сонан соң осыны сол жақ арқылы қайталау (әр жаққа 3 реттен қайталау); 10)б.қ.-екі қолды желкеге, екі аяқты алшақ қойып, еңкейіп тұру. "1" дегенде басты түзу, жауырынды алшақ ұстап, екі жанға созу; "2" дегенде қолды аяқтың ұшына тигізу; "3" дегенде екі қолды айқастырып ұстап, аяқтың ұшына тигізу; "4" дегенде б.қ-қа келу (8 рет қайталау); 11)б.қ.-қолдың ұшын жерге тіреп отыру. "1" дегенде қолды жерге тіреп жату; "2" дегенде б.қ.-қа келу (6 рет қайталау); б.қ.-қолдың ұшын жерге тіреп отыру. "1-3" дегенде кеудені баяу көтеріп, қолды жаймен жоғары кетеру; "4" дегенде б.қ.-қа келу (4 рет қайталау); б. қ.-қолды мықынға қойып тұру. "1-2" дегенде тізені бүгу; "3-4" дегенде б. қ.-қа келу (8 рет қайталау); 14)б.қ.-қолды мықынға қойып тізерлеп отыру. "1-2" дегенде колды сол жаққа созып оң аяқпен отыру; "3-4" дегенде б. қ.-қа келу (8 рет кайталау); б. қ. - басты бос ұстап, бүгілген қолды еденге тіреп етпеттеп жату. "1-3" дегенде қолды жазып, артқа шалқаю; "4" дегенде б. қ.-қа келу (4 рет қайталау); 15-жаттығудағы қалыпта болып, әрбір сан айтылғанда қолды бүгіп, жазу (4 рет қайталау); б.қ.-қолды кеудеде айқастырып ұстап, екі аяқты бүгіп еденге отыру. "1" дегенде аяқты жазып, қолды жанға созу; "2" дегенде б.қ.-қа келу (8 рет қайталау); 18)б.қ.-сол аяқты созып, оң аяқты бүгіп отыру. 1-ден 4-ке дейін әрбір сан айтылғанда екі аяқтың қалпын алмастырып отыру (8 рет қайталау). Жалпы дамыту жаттығулары. 1. Малдас құрып отырып, қолды желкеде ұстап, кеудені шалқайта қолды жоғары көтеріп, қолдың ұшына қарау. 2) Екі аяқты иық кеңдігімөлшерінде ашып тұрып, екі алақанды ізеге қойып, тізені бүкпестен қолдың ұшын біртіндеп аяқтың басына жеткізу. 3) Бір аяқпен алға қарай бір кең адым жасап, қолдың ұшын иыққа тигізіп тұрып, алға қойған аяқты кере және екінші аяқтың ұшына көтеріле кеудені шалқайтып, қолды жоғары көтеру. 4) Екі аяқты иық кеңдігі мөлшерінде ашып, екі қолды иыққа қойып тұрып, жан-жаққа кезекпен иілу, еңкею және қолды жоғары көтере шалқаю. 5) Екі аяқты иық кеңдігінде ашып тұрып, алға, оңға, артқа, солға және керісінше айналдыру. Мүмкін болса, жүріп орындаған дұрыс. 6) Негізгі тұрыста тұрып, алдымен бір қолды, сонан соң екінші қолды алға айналдыру. 7).Екі аяқты иық кеңдігінде ашып, қолды кеуде деңгейінде шынтақтан бүгіп тұрып, артқа қарай сілки жазып, кеудені бір жақ жанға қарай 90° жасап бұру. 8)Шалқадан жатқан қалыптан басты екі тізенің арасына тыға домаланған қалыпқа келу. 9)Төрт тағандап тұрып, кеудені көтеру арқылы белді қайқайту және сол мезетте аяқты көтеру. 10)Екі алақанды, екі аяқтың ұшын (қыздар екі тізесін) жерге тірей етпеттеп жатып, екі аяқты кезекпен артқа қарай көтеріп, қолды шынтақтап бүгіп, жазу. 11) Негізгі тұрыс - бір жақ бүйірге бір кең адым жасап, екі қолды екі бүйірге жаза көтеру. 12)Негізгі тұрыс-екі қолды екі жанға жаза ұстап тұрып, бір аяқты тізеден бүге көтеріп және оны екі қолымен қапсыра құшақтап, кеудеге тигенше тарту. 13)Сол аяұқ тура, оң аяқтың ұшын жерге тигізе артқа қойып, екі қолды алақанды алға қарата жоғары көтеріп тұрып, оң аяқты алға қарай көтеріп алақанға тигізу. 14)Негізгі тұрыстан қолды жерге тірей жүрелеп отырып, қайта түрегелу. 15)Негізгі тұрыс-екі аяқтың ұшын тигізіп ұстап тұрып, қолдың көмегінсіз тізерлеп отырып, тұру. жүктеу/скачать 276,35 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|