Формула Mifflin-St Jeor (Маффина-Джеора)
Для женщин:
(10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (5 * возраст) - 161
Для мужчин:
(10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) - (5 * возраст) + 5
ПРИМЕР для женщин:
Подставляем значения в формулу и выполняем математические действия (сначала умножение, затем сложение и вычитание).
Девушка А, 30 лет, вес 71 кг, рост 172 см, тренируется 2 месяца от времени к времени(10 * 71) + (6.25 * 172) - (5 * 30) - 161 = 710 + 1075 - 150 - 161 = 14741474 - это базовый метаболизм или основной обмен.
Девушка Б, 33 года, вес 55 кг, рост 172 см, тренируется регулярно более года 3-4 раза в неделю(10 * 55) + (6.25 * 172) - (5 * 33) - 161 = 550 + 1075 - 165 - 161 = 12991299 - это базовый метаболизм или основной обмен.
Траты энергии на активность
Следующим этапом полученную цифру базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности:
1.1 - для людей с драматическим образом жизни: мало выходить из дома, перемещаться только в пределах дома, сидеть на стуле или лежать на кровать весь день, менее 2500 шагов в день
1.2 - для малоподвижных людей с низкой активностью: транспорт, лифты, офисная работа, дом-работа-дом, тренировки отсутствуют или их мало - реже 1 тренировки в неделю, примерно 2500 - 5000 шагов в день
1,3 - для людей с легкой активностью: работа по дому, ходить пешком, неторопливые прогулки 30 минут 3-4 раза/нед, легкие тренировки, мамы с колясками на прогулке, примерно 5000 - 7500 шагов в день
1,4 - для людей с умеренной активностью: работа по дому, ходить пешком, неторопливые прогулки 50 минут 3-4 раза/нед, средние тренировки, мамы с колясками на прогулке, примерно 7500 - 10000 шагов в день
1,5 - 1,6 - для людей с хорошей активностью: день на ногах, 30-60 минут кардио и силовых, активный посетитель тренажерки или активные занятия дома 3-5 раза/нед, примерно 10000 - 20000 шагов в день
1,7 - для очень активныз людей: тяжелая физическая работа каждый день - строители, шахтеры и тому подобные профессии, нагрузки высокой интенсивности 45-60 минут 6-7 раз/нед, более 20000 шагов в день
Достарыңызбен бөлісу: |
