в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1) Асықпай жүгіру 10-15 мин.

2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ

3) Іш бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта аяқтарды сермеп қозғалту;

- аяқты көтеру 10-15 рет х 2 қайталау;

- денені оң, сол жақтарға бұру.

4) дельта тәріздес бұлшықеттер дамуы:

- 6-8 рет кеудеден гантелді жайлап көтеру;

- 6-8 рет бас жақтан гантелді жайлап көтеру;

- 6-8 рет иектен гантелді жайлап көтеру;

Арқа бұлшықеттерінің дамуы:

- гантельдермен 6-8 реттен алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу;

5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу

Бозбалалар

Арқа

2х6-8 көлденен штанганың тарту

2х5-6 қатты тарту

Трицепс

Баумен блокта астыға қарай 2х8-12 жайлап көтеру

Қарама-қарсы артпен астыға қарай 2х8-12 жайлап көтеру