Пищевая ценность 100 г приготовленной рыбы без гарнира и соуса

242
Ãëàâà 8
Ãðèáû
Свежие грибы содержат около 2% белка, но значительная часть его не
усваивается организмом. В свежих грибах имеется около 1% жиров и 2–4%
углеводов, много клетчатки, небольшое количество кальция, витаминов С, B
1
и РР. Содержат от 84 до 93% воды и отличаются низкой энергоценностью:
в 100 г грибов содержится 15–20 ккал. В грибах содержится много ароматичес
ких и экстрактивных веществ, которые обусловливают их высокие вкусовые
качества и по стимуляции секреции пищеварительных желез превосходят овощ
ные отвары. В связи с плохой перевариваемостью редко используются в ле
чебном питании.
Ñàõàð
Сахаррафинад содержит 99,9% чистой сахарозы, поэтому он легко усваи
вается и используется в напитках и блюдах в качестве легкоусвояемого источни
ка энергии (калорийная ценность 100 г— 380 ккал). Но, несмотря на эти преиму
щества сахара, избыточное его потребление (более 50–60 г в день при низкой
физической активности) здоровым людям не рекомендуется. Сахар более поле
зен в виде фруктовоягодных и кондитерских изделий: варенья, повидла, компо
тов и др., которые, будучи ценным источником энергии, одновременно обогаща
ют пищу полезными питательными веществами.
В отличие от сахарозы фруктоза слаще и для ее усвоения почти не требует
ся инсулин, что позволяет употреблять ее в меньших дозах (30–40 г в день). При
окислении в организме 1 г фруктозы дает около 4 ккал.
Источником простых углеводов является пчелиный мед, который содер
жит 36% глюкозы, 38% фруктозы и 2% сахарозы. В состав меда в небольшом
количестве входят почти все витамины, минеральные вещества, органические
кислоты, ферменты. В 100 г меда содержится 314 ккал. Суточная доза меда не
должна превышать 60–80 г при уменьшении количества других сахаристых
продуктов (1 г сахара = 1,25 г меда).
Îâîùè, ôðóêòû è ÿãîäû
Овощи, фрукты и ягоды в большей своей части содержат мало белка и нич
тожное количество жиров (кроме облепихи и авокадо). Так в 100 г съедобной
части в среднем содержится 0,5–1,5 г белков, аминокислотный состав которых
имеет невысокую биологическую ценность и трудно перевариваются. Больше
неплохо усвояемых белков содержится в картофеле и цветной капусте — 2–2,5%,
а также в горошке зеленом и стручковой фасоли 4–5%. Однако многие из них
242

Ïèùåâàÿ è áèîëîãè÷åñêàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ
243
относительно богаты углеводами и содержат витамины и минеральные веще
ства. В овощах содержится 3–5% углеводов, во фруктах и ягодах – 5–10%. Наи
более богаты усвояемыми углеводами финики – 69% и сухофрукты – 55–65%.
Клетчатки много содержится в сухофруктах, финиках, инжире, большинстве
ягод, цитрусовых, бобовых, свекле, моркови, капусте белокочанной, баклажа
нах, сладком перце; относительно мало – в арбузе, дыне, тыкве, кабачках, тома
тах, салате, зеленом луке. Пектинами в большей степени богаты свекла, яблоки,
смородина черная, слива, персики, клубника, в меньшей – морковь, груша, апель
сины, виноград.
Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энергоценность, которую почти
полностью обеспечивают углеводы: в 100 г съедобной части овощей – 20–40
ккал, фруктов и ягод – 30–50 ккал. Исключения составляют картофель, зеле
ный горошек, виноград и бананы – 70–90 ккал, в облепихе – 200 ккал, а в фини
ках – 270 ккал.
Овощи, фрукты и ягоды – практически единственный в питании источник
витамина С, главный источник каратиноидов, включая 
β
каротин, биофлаво
ноидов (витамин Р), важный источник фолацина (фолиевой кислоты) и вита
мина К. В то же время в растительной пище отсутствуют витамины В
12
, А и D.
В овощах мало витамина В
2
(рибофлавина) и только некоторые из них, напри
мер шпинат, цветная и брюссельская капуста, могут служить дополнительны
ми источниками этого витамина в пище.
Овощи и фрукты бедны кальцием, фосфором, натрием. Зато это основной
источник калия. Источниками калия являются сухофрукты, картофель, зеле
ный горошек, томаты, свекла, редис, зеленый лук, черешня, смородина, виног
рад, абрикосы, персики.
Благодаря содержанию полезных органических кислот, дубильных и
пектиновых веществ, клетчатки, овощи, фрукты и ягоды играют важную роль
в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности кишеч
ника.
По рекомендациям ВОЗ в ежедневном рационе должно присутствовать не
менее 5 видов овощей и 3 видов фруктов (примерно 400 г).
Èçäåëèÿ èç çåðíîâûõ êóëüòóð
Продукты этой группы — наш основной источник энергии, а также пище
вых волокон. Пищевая ценность зерновых культур зависит от вида зерна и спо
соба обработки. При удалении оболочки (например, шлифовке и полировке круп)
резко уменьшается количество пищевых волокон, но возрастает их усвояемость.
Наиболее распространены крупы из проса, пшеницы, ячменя, гречихи,
овса, риса и кукурузы. В крупах содержится от 9 до 13% белков, однако белок
зерновых имеет низкую биологическую ценность в связи с дефицитом эссен
243

244
Ãëàâà 8
циальных аминокислот. Недостаток незаменимых аминокислот в крупах мож
но пополнять, сочетая крупы с молоком, например гречневую или овсяную
кашу с молоком. Такие смеси белков животного и растительного происхожде
ния по своему аминокислотному составу близко подходят к белкам мяса и луч
ше усваиваются.
Наиболее ценные белки по составу и усвояемости содержатся в овсяной,
гречневой, манной крупе, рисе. Белки кукурузной крупы и пшена менее полно
ценны.
Манную крупу получают при сортовом помоле пшеницы путем отбора
крупки из центральной части зерна. Манная крупа богата белком, крахмалом,
содержит мало клетчатки.
Овсяные хлопья отличаются повышенным содержанием белка и наиболь
шим, по сравнению с другими видами круп, количеством растительного жира;
все овсяные крупы богаты солями железа. Но изза того, что овсяные крупы
содержат довольно много жира, они плохо хранятся. Это относится, прежде все
го, к овсяным хлопьям, которые долго хранить нельзя.
Гречневая крупа принадлежит к наиболее ценным в пищевом отношении
крупам. Она содержит относительно высокое (около 13%) количество белка,
причем в нем, в отличие от белков других растительных продуктов, довольно
много лизина. Гречневая крупа отличается высоким содержанием витаминов
группы В и солей железа (вдвое больше, чем в других крупах). В ней, как и в
овсяной крупе, содержится относительно много клетчатки, поэтому усвояе
мость пищевых веществ гречневой крупы несколько понижена.
Рис по сравнению с другими крупами содержит относительно мало белка.
В рисе много крахмала, который обладает способностью сильно набухать при
варке крупы. Рис высшего и 1го сортов содержит мало клетчатки, легко перева
ривается и хорошо усваивается.
Почти все крупы содержат много фосфора и совсем недостаточное количе
ство солей кальция. Чтобы достичь правильного соотношения этих минераль
ных элементов в питании, кулинарные изделия из любых круп рекомендуется
готовить с добавлением молока или других молочных продуктов. Благодаря
этому не только компенсируется недостаток кальция в крупах, но и значительно
повышается полноценность их белков.
Незаменимым продуктом в повседневной пище каждого человека является
хлеб. Он ценится как богатый источник углеводов (крахмала). Хлеб из ржаной
муки или из пшеничной муки грубого помола содержит витамины В
1
, В
2
и РР,
много клетчатки. Хлеб богат растительными белками.
Благодаря возможности легко изменять рецептуру, именно в виде хлеба
чаще всего производятся продукты диетического и функционального пита
ния.
У народов всего мира широко распространены разнообразные блюда
из круп. Изделия из круп, так же как и хлеб, являются богатыми источни
244

Ïèùåâàÿ è áèîëîãè÷åñêàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ
245
ками углеводов (крахмала) и служат хорошим источником энергии (табл.
8.11).
Таблица 8.11

жүктеу/скачать 9,56 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: