*  Исследователи утверждают: все, что «мешает потребителям думать, приво­

1. «Я буду», «Я не буду
», 
«Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна
 33
захватили  ли  вы  спортивную  сумку,  чтобы  не  пришлось  заходить  до­
мой?  (Мудрый  поступок  -  у  вас  меньше  шансов  отвертеться.)  Или  вас 
застал врасплох  долгий телефонный  разговор, и  вы так проголодались, 
что не можете сразу идти на занятие? (Эх! Вряд ли вы пойдете на тре­
нировку  после  ужина.)  Отслеживайте  свои  решения  хотя  бы  в  течение 
одного дня. А вечером вспомните их и попытайтесь разобраться, какие 
выборы соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.
Это  упражнение  также  поможет  вам  не  отвлекаться,  когда  вы  что-то 
решаете, что точно укрепит вашу силу воли.
Первые шаги к преодолению зависимости 
от электронной почты
Мишель,  31  год,  продюсер  радиопередачи,  постоянно  про­
веряла  электронную  почту  на  компьютере  и  в  телефоне.  Это 
мешало  ей  работать  и  раздражало  ее  парня,  который  никог­
да  не  мог  целиком  завладеть  вниманием  возлюбленной.  Ми­
шель  поставила  себе  дерзкую  цель  —  заглядывать  в  почту 
не более одного раза в час. Спустя неделю она сообщила, что 
не  смогла  даже  приблизиться  к  идеалу.  Она  сознавала,  что 
проверяет  почту,  только  просмотрев  несколько  сообщений, 
а  до  этого  действовала  безотчетно.  И  Мишель  выбрала  за­
дачу поскромнее — отслеживать этот процесс.
На  следующей  неделе  она  научилась  замечать,  когда  тя­
нется  за  телефоном  или  открывает  почтовый  ящик.  Это  дало 
ей  возможность  останавливаться.  Но  импульсы  оказались 
крайне  изворотливы.  Мишель  не  удавалось  заметить  само 
побуждение  проверять  почту  прежде,  чем  она  обнаружива­
ла  себя  за  этим  занятием.  Со  временем  она  стала  ощущать 
это  желание  почти  как  зуд  —  напряжение  в  теле  и  мозге, 
которое  проходило,  когда  она  проверяла  ящик.  Наблюдение 
поразило  Мишель:  она  никогда  не  думала,  что  проверка  по­
чты  для  нее  —  это  способ  снять  напряжение.  Она  думала, 
что  просто  хочет  быть  в  курсе.  Когда  она  сосредоточилась 
на  ощущениях  после  проверки,  то  поняла,  что  действие 
было  столь  же  неэффективно,  как  и  любой  расчес  —  хоте­
лось  «чесаться»  еще  больше.  Осознав  свой  порыв  и  ответ  на

34 Сила воли. Как развить и укрепить
него,  она  смогла  значительно  лучше  управлять  своим  пове­
дением  и  даже  превзошла  изначальную  цель  —  реже  про­
верять электронную почту в нерабочие часы.
На  этой  неделе  проследите,  как  вы  поддаетесь  желаниям.  Пока 
даже  не  ставьте  перед  собой  цели  улучшить  самоконтроль.  Про­
верьте,  можете  ли  вы  подловить  себя  как  можно  раньше,  отметьте, 
о  чем  вы  думаете,  что  чувствуете,  какие  ситуации  чаще  всего  вы­
зывают порыв. Как вы уговариваете себя поддаться ему?
Натренируйте свой мозг
Эволюции  потребовались  миллионы  лет,  чтобы  создать 
префронтальную  кору,  которая  умеет  все,  что  нам,  лю­
дям,  нужно.  Пожалуй,  в  нас  говорит  жадность,  но  можем 
ли  мы  улучшить  самоконтроль,  не  проводя  еще  миллион 
лет  в  ожидании?  Если  изначально  человеческий  мозг  силен 
в  самоконтроле,  что  можно  сделать  сейчас,  чтобы  усовер­
шенствовать стандартную комплектацию?
Испокон  веков  или  по  крайней  мере  с  тех  пор,  как  уче­
ные  принялись  ковыряться  в  человеческих  мозгах,  счита­
лось,  что  структура  мозга  неизменна.  Это  дело  решенное, 
а  не  проект  в  стадии  разработки.  Мозг  может  меняться 
лишь  в  одну  сторону  —  слабеть  с  возрастом.  Но  за  послед­
нее  десятилетие  нейробиологи  обнаружили,  что  мозг  —  как 
жаждущий  знаний  ученик  —  поразительно  чутко  реагирует 
на  любой  опыт.  Попросите  его  решать  каждый  день  задач­
ки,  и  он  станет  сильней  в  математике.  Попросите  его  чаще 
волноваться,  и  он  станет  более  беспокойным.  Попросите  со­
средотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Ваш  мозг  не  просто  научится  лучше  выполнять  эти  за­
дания  —  он  перестроит  себя  в  соответствии  с  вашим  запро­
сом.  Какие-то  участки  мозга  уплотнятся,  в  них  появится 
больше  серого  вещества  —  так  мускулы  наращиваются  от

тренировок.  Например,  взрослые,  которые  обучаются  жон­
глировать,  накапливают  серое  вещество  в  зонах  мозга,  от­
слеживающих  перемещение  объектов.  Кроме  того,  участки 
мозга  могут  обрастать  большим  числом  связей,  чтобы  бы­
стрее  обмениваться  информацией.  Например,  у  взрослых, 
которые  по  25  минут  в  день  играют  в  игры  на  запоминание, 
увеличивается  объем  связей  между  зонами  мозга,  ответ­
ственными за внимание и память.
Но  мозг  тренируют  не  только  для  того,  чтобы  здорово 
жонглировать  или  помнить,  куда  положил  очки:  появля­
ется  все  больше  научных  данных  в  пользу  того,  что  этим 
способом  можно  улучшить  и  самоконтроль.  Как  выглядит 
тренировка  силы  воли  для  мозга?  Ну,  можно  испытывать 
силу  «Я  не  буду»,  расставляя  по  дому  ловушки  с  соблазна­
ми:  шоколадные  батончики  в  ящике  для  носков,  мини-бар 
с  мартини  возле  велотренажера  —  а  также  повесить  на  хо­
лодильник  фотографию  вашей  счастливо  женатой  школь­
ной  пассии.  Можно  построить  собственную  полосу  препят­
ствий  для  силы  «Я  буду»  с  пунктами,  в  которых  придется 
пить  сок  из  ростков  пшеницы,  делать  20  отжиманий  и  во­
время платить по счетам.
Или  можно  делать  кое-что  более  простое  и  менее  жесто­
кое  —  медитировать.  Нейробиологи  обнаружили,  что,  когда 
вы  просите  мозг  медитировать,  он  учится  не  только  лучше 
медитировать,  но  и  приобретает  целый  набор  важных  навы­
ков  самоконтроля,  включая  внимательность,  собранность, 
умение  справляться  со  стрессом,  контроль  над  импульса­
ми  и  самосознание.  Люди,  которые  регулярно  медитируют, 
не  просто  успешней  в  этих  сферах.  Со  временем  их  мозг 
начинает  работать  как  отлаженная  волевая  машина.  У  них 
больше  серого  вещества  в  префронтальной  коре  и  в  зонах 
мозга, отвечающих за самосознание.
Чтобы  изменить  мозг,  не  обязательно  медитировать  всю 
жизнь.  Ученые  попытались  вычислить,  какова  минимально

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: