Келли Макгонигал Сила воли Как развить и укрепить Перевод с английского Ксении Чистопольской Издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2012

слегка  ускоряется  при  вдохе:  тук-тук,  тук-тук,  тук-тук.  Оно 
замедляется  при  выдохе:  тук-тук,  тук-тук,  тук-тук.  Это  хо­
рошо.  Это  нормально.  Это  означает,  что  ваше  сердце  полу­
чает  сигналы  от  обоих  отделов  автономной  нервной  систе­
мы:  от  симпатической,  которая  отвечает  за  активность,  и  от 
парасимпатической,  которая  способствует  релаксации  и  за­
живляющим процессам в теле.
Когда  люди  подвергаются  стрессу,  верх  берет  симпатиче­
ская  нервная  система  —  так  заложено  в  нашем  организме, 
чтобы  помочь  нам  драться  или  бежать.  Частота  сердечных 
сокращений  повышается,  а  вариабельность  снижается. 
Сердце  «замирает»  на  более  высокой  частоте  —  что  вызы­
вает  телесные  ощущения  тревоги  или  гнева,  которые  со­
провождают  ответ  «дерись  или  беги».  Напротив,  если  люди 
проявляют  выдержку,  парасимпатическая  нервная  система 
позволяет  им  успокоиться  и  не  допускать  импульсивных  по­
ступков.  Сердце  бьется  реже,  но  вариабельность  растет.  Это 
дает  чувство  собранности  и  невозмутимости.  Сегерстром 
заметила  этот  физиологический  признак  самоконтроля, 
когда  попросила  голодных  студентов  не  есть  свежеиспе­
ченное  шоколадное  печенье.  Вообще-то  это  был  жестокий 
эксперимент:  студентов  попросили  поститься  перед  дегу­
стацией.  Они  прибыли  на  место,  их  провели  в  комнату,  где 
стояли  вазы  с  еще  теплым  шоколадным  печеньем,  шоко­
ладными  конфетами  и  морковкой.  Ребятам  сказали:  ешьте 
сколько  угодно  морковки,  но  не  трогайте  печенья  и  конфет; 
это  для  следующих  участников.  Все  устояли  против  сла­
достей  —  и  у  всех  повысилась  вариабельность  сердечного 
ритма.  А  счастливчиков  из  контрольной  группы  попроси­
ли  «воздержаться»  от  морковки  и  наслаждаться  печеньем 
и  конфетами,  как  они  и  хотели.  И  что  же?  Никаких  измене­
ний сердцебиения.
Вариабельность  сердечного  ритма  настолько  хороший 
показатель  силы  воли,  что  по  ней  можно  предсказывать,  кто
50 Сила воли. Как развить и укрепить

выдержит  искушение,  а  кто  сдастся.  Например,  те  выздорав­
ливающие  алкоголики,  у  которых  вариабельность  сердечно­
го  ритма  увеличивается,  когда  они  видят  выпивку,  скорее 
всего,  останутся  трезвыми.  А  у  тех,  у  кого  будет  противо­
положный  ответ  (вариабельность  сердечного  ритма  упадет), 
гораздо  выше  риск  сорваться.  Исследования  показали,  что 
люди  с  большей  вариабельностью  сердечного  ритма  реже 
отвлекаются,  поддаются  соблазнам  и  лучше  справляются 
со  стрессовыми  ситуациями.  Они  менее  склонны  отказы­
ваться  от  трудных  заданий,  даже  если  сначала  у  них  не  по­
лучается  или  их  критикуют.  Поэтому  психологи  назвали 
вариабельность  сердечного  ритма  телесным  резервом  силы 
воли  —  физиологическим  показателем  способности  к  само­
контролю.  Если  у  вас  высокая  вариабельность  сердечного 
ритма,  вам  доступно  больше  силы  воли,  когда  бы  вас  ни  на­
стигло искушение.
Почему  некоторым  людям  так  везет  и  они  сталкиваются 
с  испытаниями  силы  воли  вооруженными  высокой  вариа­
бельностью  сердечного  ритма,  а  у  других  в  тех  же  условиях 
нет  этого  явного  физиологического  преимущества?  На  ваш 
резерв  силы  воли  влияет  множество  факторов  —  начиная 
с  того,  чем  вы  питаетесь  (простая  растительная  пища  в  этом 
деле  помогает,  а  всякая  вредная  —  нет),  и  заканчивая  тем, 
где  живете  (загрязненный  воздух  снижает  вариабельность 
сердечного  ритма,  так  что  да,  возможно,  лос-анджелесский 
смог  напрямую  связан  с  высоким  процентом  кинозвезд 
в  реабилитационных  центрах).  Все,  что  способствует  фи­
зическому  и  душевному  стрессу,  вмешивается  в  физиоло­
гию  самоконтроля  и,  соответственно,  подрывает  вашу  силу 
воли.  Тревожность,  гнев,  подавленность  и  одиночество 
сочетаются  с  низкой  вариабельностью  сердечного  ритма 
и  сниженным  самоконтролем.  Хронические  боли  и  болезни 
тоже  истощают  ваше  тело  и  волевой  ресурс  мозга.  Но  столь 
же  великое  множество  явлений  может  переключить  тело
2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
 51

и  разум  в  физиологическое  состояние  самоконтроля.  Из 
прошлой  главы  вы  узнали,  что  медитация  —  один  из  самых 
простых  и  эффективных  способов  укрепить  биологические 
основы  силы  воли.  Однако  медитация  не  только  тренирует 
мозг,  но  и  увеличивает  вариабельность  сердечного  ритма. 
И  все  остальное,  что  снижает  стресс  и  заботится  о  вашем 
здоровье:  спорт,  крепкий  сон,  здоровая  пища,  драгоцен­
ные  минуты,  проведенные  с  друзьями  и  семьей,  религиоз­
ные  или  духовные  практики  —  пополняет  телесный  резерв 
силы воли.
Эксперимент: додышите до самоконтроля
В этой книге вы почти не найдете быстрых решений, но есть один спо­
соб  мгновенно  увеличить  силу  воли:  замедлите  дыхание  до  4-6  вдохов 
в  минуту.  На  каждый  вдох  уйдет  от  10  до  15  секунд:  это  медленнее, 
чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замед­
ляя  дыхание,  вы  активируете  префронтальную  кору  и  увеличиваете 
вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело 
из  состояния  стресса  в  режим  самоконтроля.  Спустя  несколько  минут 
к  вам  придет  покой,  вы  овладеете  собой  и  сможете  справиться  с  по­
буждениями или искушениями*.
Неплохая  мысль  -  замедлить  дыхание,  пока  вы  пялитесь  на  пирожное. 
Сначала  засеките,  сколько  вдохов  в  минуту  вы  делаете  в  спокойном 
состоянии.  Потом  начните  замедлять  дыхание,  не  задерживая  его  (это 
только  усилит  стресс).  Большинству  людей  гораздо  проще  замедлять 
дыхание  на  выдохе,  так  что  сосредоточьтесь  и  выдыхайте  медленно, 
до  конца  (сложите  губы  трубочкой  и  вообразите,  что  выдыхаете  через 
соломинку).  Полный  выдох  поможет  вам  вдыхать  глубже  без  усилий. 
Если не удается замедлить дыхание до четырех актов в минуту, не огор­
чайтесь.  Вариабельность  сердечного  ритма  увеличивается,  по  мере 
того  как  частота  дыхания  становится  реже  12  актов  в  минуту. 
Исследования  показывают,  что  регулярное  применение  этой  техники 
повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном 
исследовании  ежедневное  20-минутное  упражнение  на  замедленное 
дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало пода­
вленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым
52 Сила воли. Как развить и укрепить

жүктеу/скачать 1,68 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: