Бөлім-дері
|
Жаттығулар
|
Үзақтығы
|
Методикалық нұсқаулар
|
1
|
2
|
3
|
4
|
К
і
р
і
с
п
е
|
Тұрған қалыпта әртүр-лі ырғақпен жүру.
Орындықта отырып екі қолды тізеге қояды. Оң қолды және сол аяқты бір мезгілде алға соза-ды жэне керісінше. Отырған қалыпта оң қолды бүгіп иыққа ти-гізеді, сол аяқты алға созады, екінші жақтан да осыны қайталайды.
|
2—3 минут
4—5 рет –
4—6 рет
|
Қолды мықынға қойып аяқтың ұшы-мен жүру, қолды екі жаққа жайып жүру (минутына 25—100 қадам).
Демді дұрыс алып денені тік ұстайды. Аяқты жермен жылжыта, ал қолды мей-лінше бүге жасайды.
|
Құшақты жая екі жаққа арқан тартқандай керілу.
|
1-2минут
|
Жұдырық түйіп бұл-шық етті қатайта екі жаққа кезекпен тар тылады.
|
Оң қолмен ара тартқандай қимыл жасап, сол қолмен санды қағып отырады.
|
1 минут
|
Екі қолмен алма- кезек.
|
Оң қолмен мұрынның ұшын, сол қолмен құлақты ұстайды.
|
4—6 рет
|
Арасында алақанды соғып қолдарды ауыстырады.
|
Тұрған қалыпта тізені бүгіп,екі қолды желке де ұстайды одан соң аяқтың ұшына кетер іліп. екі қолды төмен түсіреді.
|
5—6 рет
|
Қолды котергенде төмен түсіргенде арқа бұлшық еттерін мейлінше ширық тырады.
|
|
Қолды қозғап, шеңбер мен шыр айналып жүру.
|
3 минут
|
Табанды толық басып аяқтың ұшы мен тізені жоғары көтеріп, козді жұмып жүру
|
Н
е
г
і
з
г
і
|
Айналатын орындыққа отырып, аяқпен жүру дің қимылын жасап орындықты айналдыру
|
1 минут
|
Сақтық шараларын ескере отыру керек
|
Түрегеліп тұрып екі жаққа алма-кезек иілу
|
2—3 минут
|
|
Түрегеліп тұрып белгілі гимнастикалық жаттығуларды қолға таяқша доп ұстап тұрып жасау.
|
4—5 минут
|
Бастың төмен салбырап кетпеуін қада ғалау.
|
Түзу сызықпен жүру
|
5—6 минут
|
Демді дұрыс алу керек.
|
Мойын бұлшық еттері не қарсыласу жаттығулары
|
4—5 минут
|
Мойын ауырмауы тиіс.
|
Отырған қалыпта қолды темен түсіріп саусақтарды сілкілейді
|
45 сек.
|
Бұлшық еттерді босатуға көңіл ауда рады.
|
|
Басты төмен салбы тып иекпен жарты шең бер «сыза» қозғайды.
|
5—6 рет
|
Асықпай байыппен
|
|
Түрегеліп түрып қолды жоғары көтеріп әр буынды кезекпен бүгіп қолды сылқ еткізіп тастап жібереді. Екі қолды мықынға ті рей екі қолды өкшені көтеріп, терең дем ала ды, қалпына келгенде демді сыртқа шығарады. Қолды мықынга тіреп, бөлме ішінде жүру. Барлығы
|
3—4 рет
3—4 рет
1,5—2 минут
25—30 минут.
|
Денені дұрыс ұстап еркінше дем алу.
Орташа ырғақпен
Баяу ыргақпен тізе ні көтеріп жүру.
|
