Мы приветствуем вас на курсе «Справляемся с тревогой и беспокойством»!
Урок 8.5. Поведенческий эксперимент на практике
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
|
Журнал рефлексии | Справляемся с тревогой и беспокойством
- Бұл бет үшін навигация:
- Выводы по итогам модуля
- Аудит тревожных ситуаций
- Иерархия тревожных ситуаций
- Модуль 8. Практическое упражнение
- Модуль 8. Рефлексивная анкета
- Модуль 9. Жить полной жизнью, несмотря на тревогу
- Урок 9.1. Пройденный путь и перспектива
- Урок 9.2. Жизнь в соответствии с ценностями
- Урок 9.4. Когда вы собьётесь с пути
- Урок 9.5. Ценности, действия и преграды
- Модуль 9. Рефлексивная анкета
Урок 8.5. Поведенческий эксперимент на практикеЦель урока: разобрать конкретный пример поведенческого эксперимента и узнать, как сделать его беспроигрышным. Заметки к уроку:
Выводы по итогам модуля:
|
|
Ситуация |
Интенсивность тревоги (0–100%) |
Выраженность избегающего поведения (0–4) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Иерархия тревожных ситуаций
Теперь представьте, что вам нужно пойти навстречу своему страху и погрузиться в эти ситуации, отказавшись от избегающего и охранительного поведения. Ранжируйте эти ситуации от самых пугающих к тем, которые, по вашим прогнозам, вызовут у вас наименьший уровень выраженности тревоги.
|
Ситуация |
Тревоги (в %) |
|
|
|
|
|
|
Дневник для заполнения:
|
Дата, время |
Описание ситуации, триггер тревоги |
Тревожные мысли |
Уровень тревоги (0–10) |
Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
Телесные ощущения |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 8. Практическое упражнение
Поведенческий эксперимент
Выберите ситуацию из середины вашего списка (прогнозируемый уровень тревоги — 50–65%) и запланируйте поведенческий эксперимент. Ваша задача — сделать то, чего вы боитесь. Заполните первые две колонки до эксперимента, а остальные — сразу после него.
Бланк для заполнения:
|
Эксперимент |
Прогноз |
Результат эксперимента |
Выводы |
|
Какое избегающее поведение вы будете преодолевать? Опишите в поведенческих терминах, что конкретно вы планируете сделать. |
Каков ваш прогноз? Как вы предполагаете, что случится? Тревогу какой интенсивности вы будете испытывать? |
Что произошло в реальности? Тревогу какой интенсивности вы испытывали? Был ли ваш прогноз точен? |
Какие выводы вы можете сделать? Чему вы научились? |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Модуль 8. Рефлексивная анкета
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
|
|
Что будет вас мотивировать делать шаги навстречу своему страху?
|
|
Что нового вы узнали о себе во время выполнения практического упражнения?
|
|
Модуль 9. Жить полной жизнью, несмотря на тревогу
Модуль 9. Конспект
Цель модуля: подвести итоги курса, наметить план дальнейших действий, выстроить мостик между знаниями и навыками, полученными на курсе, и вашими ценностями.
Урок 9.1. Пройденный путь и перспектива
Цель урока: структурировать информацию, полученную на курсе.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 9.2. Жизнь в соответствии с ценностями
Цель урока: сделать понятие ценностей более конкретным, дать простой инструмент
для применения в жизни.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 9.3. Точка выбора
Цель урока: познакомиться с простой техникой, которая поможет принимать решения
в соответствии с ценностями.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 9.4. Когда вы собьётесь с пути
Цель урока: узнать о том, что делать в случае спадов и возвращения к старому поведению.
Заметки к уроку:
|
|
Урок 9.5. Ценности, действия и преграды
Цель урока:
1. Определить ценности и выбрать ценностные действия, которые важно делать, несмотря на страх и тревогу.
2. Определить возможные преграды для действий, выбрать упражнения курса, которые помогут идти вперёд.
Заметки к уроку:
|
|
Выводы по итогам модуля:
|
|
Модуль 9. Практические упражнения
1. Выберите две значимые сферы жизни. Здесь могут быть любые сферы: отношения, родительство, работа, образование и обучение, хобби, физическая забота о себе, дружба, финансы, саморазвитие и так далее.
2. Ответьте на вопрос о том, каким человеком вы хотите быть в этой сфере жизни, какие свои качества проявлять (ценности).
3. Что вы можете сделать для того, чтобы реализовывать эти ценности? Запланируйте ценностные действия.
4. Подумайте о том, что может вам помешать (преграды).
5. Подумайте о том, что поможет действовать и двигаться вперёд.
Пример заполнения:
|
Значимая сфера жизни |
Отношения |
Работа |
|
Каким я хочу быть? |
1. Открытым к встрече с новым человеком 2. Проявлять инициативу 3. Искренним |
1. Ответственным 2. Устанавливать здоровые границы (я не работаю 24/7) 3. Быть открытым для новых задач, пробовать то, что ещё не делал 4. Концентрироваться на работе в рабочие часы и переключаться на другие сферы жизни в нерабочие |
|
Что я могу для этого сделать? |
1. Инициировать общение с девушкой, которая понравилась 2. Пригласить её на свидание 3. Быть искренним в общении с ней |
1. Выполнить в срок свои задачи по проекту 2. Предупредить, что на рабочие письма и сообщения не отвечаю в выходные, отвечу на них в понедельник с утра 3. Предложить руководству свои идеи и способы их реализации |
|
Что мне может помешать? |
1. Страх быть отвергнутым 2. Мысли о том, что она посчитает меня скучным 3. Стремление понравиться ей во что бы то ни стало |
1. Прокрастинация 2. Мысли о том, что я не справлюсь 3. Страх получить негативную оценку моей работы |
|
Как я могу двигаться вперёд? Какие упражнения курса могут мне в этом помочь? |
Работа с мыслями (когнитивная реструктуризация, когнитивное разделение), техники центрирования, поведенческий эксперимент |
Матрица АСТ, работа с мыслями, прогрессивная мышечная релаксация, поведенческий эксперимент |
Шаблон для заполнения:
|
Значимая сфера жизни |
ЗСЖ 1 |
ЗСЖ 2 |
|
Каким я хочу быть? |
|
|
|
Что я могу для этого сделать? |
|
|
|
Что мне может помешать? |
|
|
|
Как я могу двигаться вперёд? Какие упражнения курса могут мне в этом помочь? |
|
|
Модуль 9. Рефлексивная анкета
Вспомните начало курса. Опишите ваши отношения с тревогой — что удавалось заметить,
как справлялись? Можно ли описать эти отношения прилагательными или назвать каким-то одним словом? На что они были похожи?
|
|
Как менялись ваши отношения с тревогой в течение курса — как она влияла на вас, как вы влияли на неё? Как бы вы описали эти отношения сейчас?
|
|
Какие практики, большие идеи, инсайты вы возьмёте с собой? Что будет вас поддерживать? Какие знания и опыт могут быть вашей опорой для того, чтобы справиться с тревогой?
|
|
Вы проделали огромный путь. Напишите себе благодарственное письмо (ответить по желанию).
|
|
жүктеу/скачать 2,89 Mb.
Достарыңызбен бөлісу: