Бұл электронды кітапты алғаш әлеуметтік желіге жүктеген электронды кітапхана

Қанша уақыт ұйықтау керек 

10-20 минут. Бұл күндізгі ұйқының ең дұрыс ұзақтығы болып табылады. 
Сіз баяу ұйқының алғашқы екі кезеңінен өтесіз де, ойыңыз бен денеңіз 
тынығып үлгерген соң оңай оянасыз. 

30 минут. Жарты сағаттық күндізгі ұйқыдан кейін масаңдыққа ұқсас 
инерция күйі пайда болуы мүмкін. Ол тағы да 30 минутқа созылады. 

60 минут. Мұндай демалыстан кейін деректерді, түрлер мен сандарды 
есте сақтау оңай болады. Бірақ Сіз біраз уақыт бойы инерция бойынша 
әрекет ететін боласыз. 

90 минут. Ұйқының толық айналымы орындалады. Ояну оңай, жаңа 
күш- қуатты сезінетін боласыз. 
Қашан, қалай және қайда ұйықтау керек? 
Түскі демалыс үшін ең жақсы уақыт — 
13:00-ден 16:00-ге дейінгі аралық.
Бірақ нақты уақыт Сіздің күн тәртібіңіз бен биоырғағыңызға байланысты 
болады. Мысалы, егер Сіз 10:00-да тұратын болсаңыз, небәрі 3 сағаттан кейін 
ұйықтағыңыз келмеуі мүмкін. 
Күндізгі ұйқыға үйрену керек. Бірнеше күн бойы бір уақытта ұйықтаңыз. 
Бірдей уақыт аралығында ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтап кетуге қажетті 
уақытты ескеріңіз. Егер Сіз 10 минут ішінде ұйықтап қалатын болсаңыз, онда 
толыққанды 20-минуттық күндізгі ұйқы үшін оятқышты жарты сағат бұрын 
қою керек.Кез келген жерде ұйықтауға болады: көлікте, үстел басында, сәкіде. 
Ұйқы ұзаққа созылмайды, сол себепті Сіз арқаңыз немесе мойныңыз ауырып 
оянамын деп қорықпаңыз. Дұрысы — жарық бәседетілген тыныш жер тауып 
алу. Егер кеңседе ондай жер болмаса, онда ұйқыға арналған бетперде немесе 
құлаққап пайдаланыңыз. 
Жақсы ұйқыға арналған алтын ережелер 
-Тәртіпті ұстаныңыз. Өзіңіздің ішкі биологиялық сағаттарыңызға сәйкес бір 
уақытта ұйықтаңыз және ояныңыз. Өз ұйқыңыздың ерекшеліктерін зерттеу 
үшін арнайы трекер-қосымшаларды пайдаланыңыз. 

-Ұйқы үшін қолайлы жағдай қалыптастырыңыз. Жатын бөлмедегі дұрыс 
температура — 18–21 ºС. Түнге қарай бөлмені желдетіңіз. Сізге 
көшедегіжарнама, дала шамдары және өтіп бара жатқан көліктердің жарығы 
кедергі келтірмеуі үшін терезелерге перде тұтыңыз. Егер жалғыз 
ұйықтамасаңыз,серігіңізбен 
Сіздің 
және 
оның 
ұйқысына 
қандай 
факторлардың әсер ететінін талқылаңыз және екеуіңіз үшін де қолайлы 
жағдай қалыптастырыңыз. 
-Ыңғайлы матрас, жастық және ұйқыға арналған киім сатып алыңыз. Төсек- 
орын тыстарын барынша жиі ауыстырып тұрыңыз. Үй жануарларын төсекке 
жақындатпаңыз. 
-Ұйқы алдында серуендеңіз және медитация жасаңыз. 
-Аш жатпаңыз, бірақ жатар алдында тойып та тамақ ішпеңіз. Түнге қарай 
ешқандай кофе және ішімдік пайдаланбаңыз. 
-Жатын бөлмесін тек ұйқы үшін ғана пайдаланыңыз. 
-Төсекте 
жатып 
теледидар 
көрмеңіз, 
ноутбук, 
планшет 
және 
смартфонпайдаланбаңыз. Экран жарығы мелатониннің бөлуін тежейді — 
ұйқы сапасы төмендейді. 
-Цифрлы шудан ұйқыға 2-3 сағат қалғанға дейін бас тартыңыз. Әлеуметтік 
желі таспаларын айналдыру, пошта мен бейнероликтерді қараудың орнына 
өзіңіздің кешкі әдеттеріңізбен айналысыңыз. 
-Телефон мен сағатты жастық астына қоймаңыз. Егер өзіңіз оянбасаңыз — 
оятқыш тұрғызады. Өзіңіздің қанша уақыт ұйықтағаныңызды және әлі қанша 
ұйықтайтыныңызды бақылаудың керегі жоқ.