Содержание учебно-практического материала

 

9 

1 

В качестве разминки использовать 

упражнения без предметов (см. 

упражнения раздела 2). 

8-16 раз 

1 подход 

8-16 раз 

1 подход 

2 

Сидя, гантели в опущенных руках 

разведение рук в стороны до уровня 

плеч. 

8-10 раз 

2 подхода 

8-10 раз 

2 подхода 

3 

Стоя, гантели в руках. Попеременное 

сгибание рук. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

4 

Сидя, гантели в согнутых руках локти 

отведены, одновременное выпрямле-

ние рук. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

5 

Стоя, ноги врозь, гантели в прямых 

руках над головой. Наклониться впе-

рёд, прямые руки свободно опустить, 

ноги не сгибать выдох, выпрямиться 

вдох. 

8-10 раз 

2 подхода 

8-10 раз 

2 подхода 

6 

Стоя, гантели в согнутых руках перед 

грудью. Наклоны туловища вперёд. 

8-10 раз 

2 подхода 

8-10 раз 

2 подхода 

 

Комплекс упражнений для 5-8 недели  

(2 занятия в неделю, юноши) 

№  

п/п 

Название упражнения 

Неделя 5-6 

(нагрузка) 

Неделя 7-8 

(нагрузка) 

1 

Стоя тяга штанги к подбородку. 

10-12 раз 

2 подхода 

10-12 раз 

3 подхода 

2 

Лёжа жим гантелей. 

10 раз 

2 подхода 

10 раз 

3 подхода 

3 

Сидя разгибание ног на тренажёре. 

10 раз 

2 подхода 

10 раз 

3 подхода 

4 

Лёжа сгибание ног на тренажёре. 

10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

5 

Стоя сгибание рук со штангой. 

10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2-3 подхода 

6 

Сидя разгибание стоп, отягощение на 

коленях. 

10-12 раз 

2 подхода 

12-15 раз 

2 подхода 

7 

Лёжа подъём ног. 

10-12 раз 

2 подхода 

12 раз 

2 подхода 

 

(девушки) 

№  

п/п 

Название упражнения 

Неделя 5-6 

(нагрузка) 

Неделя 7-8 

(нагрузка) 

1 

В качестве разминки использовать 

упражнения без предметов (см. 

упражнения раздела 2). 

8-16 раз 

1 подход 

8-16 раз 

1 подход 

2 

Лёжа спиной на горизонтальной ска-

мье, разведение гантелей в стороны. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

3 

Стоя, гантели у бедер, поднять плечи 

вверх, медленно опустить. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

4 

Стоя, гантели в согнутых руках у 

8-10 раз 

10 раз 

 

10 

плеч. Приседания. 

2 подхода 

2 подхода 

5 

Стоя на возвышении гантели в руках, 

подняться на носки и опуститься в 

и.п.  

10 раз 

2 подхода 

12 раз 

2 подхода 

 

Комплекс упражнений для 9-12 недели 

(2 занятия в неделю, юноши) 

№  

п/п 

Название упражнения 

Неделя 9-10 

(нагрузка) 

Неделя 11-12 

(нагрузка) 

1 

Жим гантелей лёжа. 

8 раз 

2-3 подхода 

8 раз 

3 подхода 

2 

Приседания. 

8 раз 

2 подхода 

8 раз 

2-3 подхода 

3 

Сидя тяга вертикального блока к гру-

ди. 

8 раз 

2-3 подхода 

8 раз 

3 подхода 

4 

Сидя разгибание руки из-за головы с 

гантелью. 

8 раз 

2-3 подхода 

8 раз 

3 подхода 

5 

Стоя подъём на носки в тренажёре. 

10 раз 

2 подхода 

15 раз 

2 подхода 

6 

Лёжа подъём туловища. 

15 раз 

2 подхода 

15 раз 

2 подхода 

7 

Лёжа подъём ног. 

15 раз 

2 подхода 

15 раз 

2 подхода 

 

(девушки) 

№  

п/п 

Название упражнения 

Неделя 9-10 

(нагрузка) 

Неделя 11-12 

(нагрузка) 

1 

В качестве разминки использовать 

упражнения с набивными мячами 

(см. упражнения раздела 2). 

8-10 раз 

1 подход 

8-10 раз 

1 подход 

2 

Стоя, тяга гантели к подбородку.  

6-8 раз 

2 подхода 

8-10 раз 

2 подхода 

3 

Сидя на наклонной скамье, попере-

менное сгибание рук. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

4 

Стоя в наклоне, тяга гантели к груди. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

5 

Гантели в руках, попеременные вы-

пады. 

8-10 раз 

2 подхода 

10-12 раз 

2 подхода 

 

Комплекс упражнений для 13-16 недели 

(3 занятия в неделю, юноши) 

№  

п/п 

Название упражнения 

Неделя 7 

(нагрузка) 

Неделя 8 

(нагрузка) 

1 

Жим гантелей на наклонной скамье. 

8 раз (2 подхода) и 

6 раз (2 подхода) 

8 раз (2 подхода) и 

6 раз (2 подхода) 

2 

Выпады с отягощением в руках. 

10 раз (2 подхода) и 

8 раз (2 подхода) 

10 раз (2 подхода) и 

8 раз (2 подхода) 

3 

 Сидя тяга горизонтального блока к 

груди. 

8 раз (2 подхода) и 

6 раз (2 подхода) 

8 раз (2 подхода) и 

6 раз (3 подхода) 

4 

Лёжа французский жим штанги. 

8 раз 

3 подхода 

8 раз 

3-4 подхода 

 

11 

5 

Ходьба на носках, отягощение в ру-

ках. 

Max/2 

Max/2 

6 

Сидя гимнастическая палка на пле-

чах, повороты в стороны. 

Max/2 

Max/2 

7 

Подъем ног в висе. 

15 раз 

2 подхода 

15 раз 

2 подхода 

(девушки) 

№  

п/п 

Название упражнения 

Неделя 7 

(нагрузка) 

Неделя 8 

(нагрузка) 

1 

В качестве разминки использовать 

упражнения с набивными мячами 

(см. упражнения раздела 2). 

8-10 раз 

1 подход 

8-10 раз 

1 подход 

2 

Сидя, жим гантелей. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

3 

Лёжа жим гантелей. 

8-10 раз 

2 подхода 

10 раз 

2 подхода 

4 

Сгибание рук с гантелями на наклон-

ной скамье. 

10 раз 

2 подхода 

10-12 раз 

2 подхода 

5 

Приседания с гантелями в руках. 

10 раз (1 подход) и 

12 раз (1 подход) 

12 раз 

2 подхода 

 

Примечание: данные комплесы упражнений являются примерными, упражнения 

можно изменять, как по их направленности, так и по дозировке используя упражнения из 

раздела 2 (упражнения для различных групп мышц). 

 

3. Упражнения для различных групп мышц 

 

3.1. Упражнения с эспандером 

 

Для мышц верхнего плечевого пояса 

1. 

Стоя, ноги врозь, эспандер в выпрямленных вперёд руках. Развести руки в стороны, 

стараясь не сгибать. 

2. 

Стоя на одной ручке эспандера, взять другую опущенными руками. Подтянуть ручку 

вдоль туловища до уровня подбородка и плавно опустить. 

3. 

Стоя правой ногой на ручке эспандера, взять другую в правую руку ладонью наружу. 

Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно разогнуть. 

4. 

То же, сменив положение рук и ног. 

5. 

Стоя,  эспандер  за  спиной,  левая  рука  опущена  и  прижата  к  бедру,  правая  согнута, 

кисть  у  плеча.  Не  двигая  левую  руку,  разогнуть  правую  вверх,  задержать  на  2-3 

секунды и плавно вернуть в и.п. 

6. 

Стоя, эспандер за спиной в согнутых руках. Разогнуть руки в стороны, вернуть в и.п.  

7. 

Сжимание и ражимание пальцев рук с кистевым эспандером. 

8. 

Стоя, держась левой рукой за поручень, в правой ручка эспандера, прикреплённого 

на уровне плеча. Приведение правой руки к левому плечу и левой к правому. 

9. 

Стоя  ноги  врозь,  эспандер  в  выпрямленных  руках  над  головой,  ладони 

наружу.Разведение прямых рук в стороны. 

 

Для мышц ног 

10.  Лёжа  на  спине,  зацепить  согнутоц  в  колене  ногой  ручку  эспандера,  закреплённого 

другой  ручкой  на  уровне  таза.  Выпрямить  и  медленно  согнуть  ногу.  Повторить 

сменив ногу.  

 

12 

3.2. Упражнения с амортизаторами 

 

Для мышц верхнего плечевого пояса 

1. 

Стоя  ноги  врозь  на  середине  амортизатора,  держа  концы  в  опущенных  руках. 

Поднять прямые руки вперед-вверх над головой – плавно опустить. 

2. 

То же, поднимая прямые руки через стороны вверх. 

3. 

То же, поднимая руки вперед, а опуская через стороны. 

4. 

Стоя,  амортизатор  в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч. Развести 

прямые руки в стороны перед грудью – вдох, свести – выдох. 

5. 

Стоя,  амортизатор  перед  собой,  левая  рука  опущена  и  прижата  к  бедру,  правая 

выпрямлена  вперед.  Амортизатор  легко  натянут.  Поднять  правую  руку  как  можно 

выше, плавно вернуть в исходное положение. Повторить, сменив положение рук. 

6. 

Стоя  ноги  врозь,  амортизатор  на  выпрямленных  руках  над  головой.  Разведение 

прямых рук в стороны. 

7. 

Стоя  лицом  к  амортизатору,  закрепленному  на  стенена  уровне  головы,  взяв  его 

концы  в  руки,  вытянутые  вперед.  Опуская  руки  вниз,  отводить  их назад,  не  сгибая 

туловище. 

8. 

Стоя на середине амортизатора, держа концы в опущенных руках ладонями наружу. 

Сгибание и разгибание рук (одновременное и поочередное). 

9. 

И.п. – то же, ладони внутрь. Подтягивание снаряда до касания кистями подбородка ( 

“тяга стоя” ). 

10.  Стоя  на  середине  амортизатора,  держа  концы  в  согнутых  руках,  ладони  наружу, 

локти  вверху.  Одновременное  и  поочередное  выпрямление  рук  вверх.  Локти 

удерживать высоко и неподвижно. 

11.  Стоя,  амортизатор  за  спиной  в  согнутых  руках.  Разгибание  и  сгибание  рук  в 

равномерном темпе. 

Для мышц туловища и ног 

12.  Стоя,  концы  амортизатора,  закрепленного  к  потолку,  в  руках.  Наклоняясь  вперед, 

разгибать руки вниз.  

13.  То же, приседая с разгибанием рук вниз. 

14.  Стоя  спиной  к  амортизатору,  закрепленному  на  уровне  пояса  и  обоими  концами 

привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой вперед. То же, сменив ногу. 

15.  Стоя  спиной  к  амортизатору,  закрепленному  на  стене,  взять  его  концы  в  руки, 

согнутые перед грудью. Повороты туловища, наклоняясь вперед, налево и направо. 

16.  Стоя  лицом  к  амортизатору,  закрепленному  на  уровне  пола  и  обоими  концами 

привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой назад. То же, другой ногой. 

17.  Стоя  лицом  к  амортизатору,  закрепленному  на  стене  на  уровне  головы,  взяв  его 

концы в руки. Наклоняясь назад, сгибать руки к груди, прогибаясь и отводя голову 

назад. 

 

3.3.  Упражнения с гантелями 

 

1. 

Сидя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Попеременный или одновременный 

жим. 

2. 

Сидя, гантели в слегка согнутых руках перед грудью. Разведение рук в стороны. 

3. 

Сидя, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны до уровня плеч. 

4. 

Стоя в наклоне, гантели в руках. Разведение рук в стороны до уровня плеч. 

5. 

Стоя, гантели в руках. Попеременное сгибание рук. Ладони обращены вперед. 

6. 

Стоя, опираясь спиной о наклонную доску, в руках гантели. Попеременное сгибание 

рук.  

7. 

То же, но лежа на наклонной скамье. 

 

13 

8. 

Сидя,  уперев  локоть  во  внутреннюю  часть  бедра,  либо  стоя,  поставив  ногу  на 

скамью. Поднимание гантели (попеременно каждой рукой). 

9. 

Стоя  (сидя),  гантели  в  согнутых  руках.  Попеременное  или  одновременное 

выпрямление рук вверх. 

10.  Стоя  (сидя,  лежа),  гантели  в  согнутых  руках  за  головой.  Разгибание  рук 

(“Французский жим”). 

11.  Лежа на спине, гантели в согнутых руках на уровне лба. Разгибание рук в локтевых 

суставах. 

12.  Стоя, ноги врозь, гантели на прямых руках над головой. Наклониться вперед, прямые 

руки свободно опустить, ноги не сгибать – выдох, выпрямиться – вдох. 

13.  Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук вперед – вверх. 

14.  Лежа на горизонтальной скамье спиной, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять 

руки вперед-вверх и опустить за голову. 

15.  Лежа  на  полу,  гантели  в  вытянутых  вдоль  туловища  руках.  Сесть,  поднимая  руки 

вверх.  

16.  Стоя  в  клоне  вперед.  Тяга  гантелей  к  плечу  поочередно  каждой  рукой.  Спину  не 

сутулить. 

17.  Стоя, гантели в согнутых руках перед грудью. Наклоны туловища вперед. 

18.  Стоя  в  наклоне,  гантели  в  опущенных  руках.  Не  изменяя  положения  туловища, 

разведение рук в стороны до горизонтального уровня. 

19.  Стоя,  ноги  на  ширине  плеч,  гантели  у  бедер  в  опущенных  руках.  Не  сгибая  рук, 

поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз. 

20.  Стоя, гантели в согнутых руках у плеч. Глубокие приседания. 

21.  Стоя,  ноги  вместе,  руки  с  гантелями  опущены  вниз.  Присесть  на  носках,  поднять 

руки вперед. 

22.  Сидя на стуле. Выпрямление ног с прикрепленными к ним гантелями. 

23.  Стоя  на  скамейке,  гантели  в  опущенных  руках.  Приседать  до  касания  гантелями 

пола. Туловище не наклонять, спину держать ровной. 

24.  Стоя,  гантели  в  вытянутых  вверх  руках.  Удерживая  гантели  на  прямых  руках, 

присесть, стараясь не отрывать пяток от пола. 

 

3.4. Упражнения с набивным мячом  

( для девушек ) 

1. 

И.п. – стойка ноги врозь, мяч на ладони правой руки, согнутой к плечу. Вытолкнуть 

мяч  вверх  и,  вытягивая  вверх  левую  руку,  поймать  его  на  ладонь.  То  же  другой 

рукой. 

2. 

И.п.  – стойка ноги вместе, руки с мячом сзади-внизу. 1  – небольшой выпад правой 

вперед,  наклониться  вперед;  2  –  усиливая  наклон,  отвести  прямыми  руками  мяч 

назад до отказа; 3–4 – исходное положение. 

3. 

И.п.  –  лежа  на  животе,  с  опорой  на  предплечья,  мяч  зажат  между  стопами.  1  – 

согнуть ноги назад; 2 – выпрямить ноги. 

4. 

И.п. – сед на пятках, руки с мячом на груди. 1–2 – мяч вверх, разогнуть левую ногу 

назад – прогнуться, 3–4 – исходное положение. То же, отставляя назад правую ногу. 

5. 

И.п.  –  лежа  на  спине,  руки  в  стороны,  мяч  в  левой  руке.  1  –  руки  вперед, 

перекладывая мяч в правую руку; 2 – руки в стороны, мяч в правой руке. 

6. 

И.п.  –  лежа  на  спине,  руки  в  стороны,  ладони  на  полу,  ноги  согнуты,  мяч  зажат 

между стопами. Разгибая и сгибая ноги, круговые движения влево (вправо). 

7. 

И.п.  –  стойка  ноги  врозь,  руки  с  мячом  впереди.  1  –  поворачивая  кисти  пальцами 

внутрь (вращение мяча к себе), согнуть руки в локтевых суставах до касания мячом 

груди; 2 – вращая мяч в другую сторону, выпрямить руки вперед. 

 

14 

8. 

И.п.  –  стойка  ноги  вместе,  мяч  в  полусогнутых  руках  впереди.  Выпуская  мяч, 

подпрыгнуть  и,  резко  сгибая  ноги  вперед,  подбить  мяч  коленями,  поймать  его  и 

принять исходное положение. 

 

3.5. Упражнения без предметов 

 

1. 

И.п.-о.с. 1- руки в стороны, ладони кверху, голову назад; 2-и.п; 3-подняться на носки, 

руки вверх,голову назад; 4-и.п. 

2. 

И.п.-о.с. 1-шаг правой в сторону, руки в стороны; 2-глубокий присед, руки вперёд; 3-

стойка ноги врозь руки в стороны; 4-и.п.; 5-8-тоже в другую сторону. 

3. 

И.п.-упор  сидя.  1-дугами  наружу,  руки  вверх,  голову  назад;  2-наклон;  3-сед  руки 

вверх, голову назад; 4-и.п. 

4. 

И.п.-о.с. 1-упор присев; 2-упор лёжа; 3-упор присев; 4-и.п. 

5. 

И.п.-о.с. 1-3-три пружинящих наклона, касаясь пола ладонями рук; 4-и.п. 

6. 

И.п.-упор присев; 1-4-перекат назад в стойку на лопатках; 5-8-вернуться в и.п. 

7. 

И.п.-о.с. 1-мах правой в сторону, руки в стороны; 2-выпад вправо руки вниз, правая 

скрестно над левой; 3-стойка на левой, правая в сторону, руки в стороны; 4-и.п.; 5-8-

тоже в другую сторону. 

8. 

И.п.-стойка  руки  в  стороны.  1-прыжок,стойка  ноги  врозь,  руки  вниз;  2-

прыжок,стойка ноги вместе руки в стороны; 3-4-повторить движения. 

4. Нормативные требования по силовому троеборью  

(приседание, жим штанги, становая тяга) 

 

Мужчины 

Весовая категория 

2-й (юношеский) разряд 

52 кг. 

212,5 кг. 

56 кг. 

240 кг. 

60 кг. 

267,5 кг. 

67,5 кг. 

282,5 кг. 

75 кг. 

300 кг. 

82,5 кг. 

322,5 кг. 

90 кг. 

347,5 кг. 

100 кг. 

367,5 кг. 

 

Женщины 

Весовая категория 

2-й (юношеский) разряд 

44 кг. 

112,5 кг. 

48 кг. 

125 кг. 

52 кг. 

142,5 кг. 

56 кг. 

160 кг. 

60 кг. 

175 кг. 

67,5 кг. 

192,5 кг. 

75 кг. 

205 кг. 

82,5 кг. 

217 кг. 

 

Литература 

 

1.  Акопянец М.Б. Сила плюс грация. - М., 1989. 

2.  Бельский И.В. Магия культуризма. - Мн., 1994. 

3.  Бельский И.В. Системы эффективной тренировки. - Мн., 2002. 

4.  Барков В.А., Старченко В.Н. Атлетизм для всех. - Мн., 1993. 

 

15 

5.  Вейдер Д. Система строительства тела. - М., 1989. 

 

IY.  Форма итогового контроля 

 

Студенты, выполнившие рабочую учебную программу, в каждом семестре сдают зачет по 

общей физической подготовке. Условием допуска к зачетным упражнениям является регуляр-

ность посещения учебных занятий, обеспечивающая физиологически и методически оправданное 

повышение функциональной и двигательной подготовленности. 

Критерием  успешности  освоения  учебного  материала  студентом  является  экспертная 

оценка преподавателя регулярности посещения обязательных учебных занятий и результатов со-

ответствующих тестов (табл. 2). По каждому из нижеуказанных трех подразделов выставляется от-

дельная  оценка.  Общая  оценка  за  семестр  определяется  как  среднее  арифметическое  положи-

тельных оценок по всем  разделам учебной деятельности. 

 

Таблица 2 

КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ОФП 

1. Челночный бег, сек. 

Юноши 

 

1 

2 

3 

4 

5 

1 курс 

 

 

14,5 

 

13,5 

2 курс 

 

 

14,3 

 

13,3 

3-4 курс 

 

 

14,1 

 

13,1 

Девушки 

 

1 

2 

3 

4 

5 

1 курс 

 

 

17,0 

 

16,0 

2 курс 

 

 

16,8 

 

15,8 

3 курс 

 

 

16,5 

 

15,5 

2. Приседания, количество раз за 30 сек.- 1 курс; 2-4 курс – за 60 сек.(кол-ко раз) 

Юноши 

 

1 

2 

3 

4 

5 

1 курс 

 

 

25  

 

27 

2 курс 

 

 

53 

 

55 

3 - 4курс 

 

 

55 

 

57 

Девушки 

 

1 

2 

3 

4 

5 

1 курс 

 

 

23 

 

25 

2 курс 

 

 

45 

 

49 

3 - 4курс 

 

 

47 

 

51 

3. Угол 45

0

, сек. 

Девушки 

 

1 

2 

3 

4 

5 

1 курс 

 

 

60 

 

65 

2 курс 

 

 

70 

 

75 

3 -4курс 

 

 

80 

 

85 

4. Отжимания, количество раз. 

Юноши 

 

1 

2 

3 

4 

5 

1 курс 

 

 

30 

 

35 

2 курс 

 

 

35 

 

40 

3 –4 курс 

 

 

45 

 

50 

 

Тест № 3: Упражнение на мышцы брюшного пресса. И.п. – упор сзади, сидя на го-

ризонтальной поверхности, удержание ног под углом 45

0

. 

Тест № 4: Сгибание-разгибание рук в упоре лежа на полу. 

Тест № 1: челночный бег по схеме 

 

 

16 

6 м 

6 м 

 

 

6 м 

 

 

 

 

 

жүктеу/скачать 495,97 Kb.

Достарыңызбен бөлісу: