2. Упражнение для задней мышцы бедра: упражнения для
растяжки
Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни должны стоять на полу.
Подтяни колено одной ноги к груди и поддержи ногу сзади чуть
ниже колена обеими руками. Выпрями эту ногу, потяни носок на
себя и задержись в таком положении на 6–10 секунд. Повтори
упражнение по 2 раза с каждой ногой. Если не удается потянуть
носок на себя, воспользуйся полотенцем, накинув его на ступню
и натягивая концы полотенца на себя.
3. Упражнение для передней мышцы бедра
Встань близко к стене, боком к ней. Положи левую руку на стену,
согнув ее в локте. Спина должна быть прямой, не прогибайся в
пояснице и не отклоняй корпус в сторону, подтяни живот внутрь.
Подними правую ногу назад, взяв ее за щиколотку правой рукой.
Аккуратно слегка притяни пятку поднятой ноги к ягодицам, по-
чувствуй, как растягивается передняя мышца бедра. Задержись
в таком положении на 6 секунд. Повтори упражнение с левой
ногой, повернувшись другим боком к стене. Выполни упражне-
ние по 5 раз с каждой ногой.
4. Снятие напряжения в спине: упражнения для спины
Встань, прижавшись спиной к стене. Вытяни руки перед собой и
начни медленно опускаться в приседании, чтобы таз не опускал-
ся ниже колен, не отрывая спину от стены, сгибая ноги в коленях
и одновременно вставая на носочки. Почувствуй, как работают
мышцы ног. Задержись в таком положении на несколько секунд,
затем начни медленно выпрямляться, теперь можно опустить
руки и отдохнуть несколько секунд.
Выполни это упражнение 2 раза.
5. Упражнение для позвоночника: упражнения для растяжки
спины
Встань на колени, опустив руки на пол. Потянись назад, стараясь
коснуться ягодицами пяток, руки от пола не отрывай. Задержись
в таком положении на 6 секунд. Почувствуй, как растягивается
верхняя часть спины от самых плеч. Вернись в исходное положе-
ние. Помни, что спина должна быть ровной. Выполни упражне-
ние 5 раз.
Достарыңызбен бөлісу: |
