Тақырыбы: Күш дамыту үшін жаттығулар жиынтығы

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. 
   Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
   
2. 
   Қолыңызды кеудеге немесе бастың артына қойыңыз. Төменгі артқы жағында табиғи ауытқу болатындай етіп, арқаңызды ұстаңыз. Пышақтарды тегістеңіз. Басыңызды сәл жоғары ұстаңыз.
   
3. 
   Сіздің созылуыңыз төменгі артқы жағыңызда дұрыс бұрылуды ұстап тұруға мүмкіндік бергенше, бұралуды төменге түсіріңіз. Аяғыңызбен түзу сызыққа көтеріліңіз.
   
4. 
   Әрқашан беліңізді тік ұстаңыз!
   

Баспасөз үшін аптасына бір рет римдік креслолармен жаттығып, аяқтарыңызды орындықта көтеріңіз, бірақ төбеге тік көтерілмей.

Төменгі арқадағы жаттығулар динамикалық болмауы керек. Мұнда, мысалы, бар. Сіз шынтақ пен саусақтарыңызда 60-120 секунд тұрасыз, денеңізді тік ұстаңыз. Шамамен бірдей бел бұлшықеті, кернеудегі кортекс бұлшықеттері, жамбас ішіне түспеуі үшін барлық бел бұлшықеттері қатысады. Антагонист ретінде басыңыз. Кейде бұлшықетке мұндай жүктеме қажет.