Дышите глубоко, медленно, осознанно

У вас уже есть средство для снижения тревожности: ваше дыхание. Осознанное дыха-

ние – отличный способ успокоить мысли и почувствовать себя лучше.

Всё,  что  происходит  с  дыханием,  отражается  на  нашем  разуме,  и  наоборот.  Если  мы

дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необ-

ходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия. Возникают напря-

жение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Наоборот это тоже рабо-

тает: когда вы беспокоитесь и слишком много надумываете, дыхание учащается и становится

поверхностным. Большинство из нас автоматически не распознают эту связь между действием

и реакцией, тревогой и дыханием, но можно научиться распознавать ее и успокаиваться, отра-

ботав этот механизм избавления от тревожности.

Для начала поймите, как именно вы обычно дышите. Время от времени кладите руку

на грудную клетку и старайтесь отследить процесс. Затем отмечайте моменты, когда дышите

слишком часто. Если вы напряжены, положите руку на грудь и сосредоточьтесь на том, как

Т.  Петерсон.  «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками»

9

она поднимается и опускается. Насколько ощущения отличаются от тех, когда вы в спокойном

состоянии делали то же самое? Как только вы осознаете дыхание, возьмите этот процесс под

контроль, чтобы изменить его и улучшить самочувствие.

Для снижения уровня тревожности нужно дышать осознанно. Когда разум не может оста-

новиться, генерируя тревожные мысли, как можно скорее перестаньте делать то, чем вы заняты,

и обратите внимание на дыхание. Начните осознанно глубоко дышать: медленно вдохните на

столько счетов, на сколько сможете; затем задержите дыхание; медленно выдохните на то же

количество счетов или даже на несколько больше. Повторите еще раз.

Объедините мысли и дыхание. Сосредоточьтесь на медленном счете во время вдоха и

выдоха, на звуке и ощущении от дыхания. На ум будут приходить тревожные мысли, но не бой-

тесь их и не сосредоточивайтесь на них. Просто аккуратно сместите фокус обратно на дыхание.

Мозг и тело получат кислород, мышцы расслабятся, ум успокоится, тревога спадет.

Чтобы научиться влиять на тревожное состояние, сделайте осознанное дыхание ежеднев-

ной практикой.

жүктеу/скачать 268,46 Kb.

Достарыңызбен бөлісу: